אכילה בריאה היא חשובה, אבל זה יכול להיות תהליך בפני עצמו: האם עלי לאכול פרי אורגני? האם אני צריך בשר בקר המוזן דשא? צריךכֹּלמיץ יהיה לחוץ קר? וזה עוד לפני שאתה מתחיל להבין-פחמימות, שומנים וחלבון-אתה צריך על בסיס יומיומי.אֲנָחָהו למרבה המזל, הדברים לא חייבים להיות כל כך קשים, לפחות כשמדובר במקרון תזונה החשוב ביותר עבור אנשים פעילים: חלבון.
הנה, מדוע המילוי המזין הוא חלק מרכזי כל כך מהתזונה שלך וכיצד לאמוד את צרכי החלבון האישיים שלך-בתוספת בחירות ארוזות חלבון לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וכל דבר שביניהם כדי לעזור לך לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון ליום.
למה חשוב להשיג מספיק
חשוב על גופך כאתר בנייה בלתי נגמר. חלבון הוא כוח העבודה הנדרש כדי לשמור על פרויקט פועל בצורה חלקה.
"אתה כל הזמן משתמש בחלבון כדי לתמוך בהורמונים, אנזימים, תאי חיסון, שיער, עור, שרירים ורקמות חלבון אחרות. על גבי זה, יש צורך בחלבון כדי להתאושש מלחץ האימונים", אומר "אומר"סינתיה סאס, רד, תזונאית ביצועים שבסיסה בניו יורק ובלוס אנג'לס. לאחר האימון, גופך משתמש בחלבון (מחולק לחומצות אמינו) לתיקון סיבי שריר פגומים, ולבנות אותם חזקים יותר מבעבר.
אי קבלת מספיק חלבון ליום (ובסך הכל) עלול להוביל לאובדן שרירים, שיער וציפורניים חלשים או בעיות חיסוניות. אבל, מינימום חשוף, זה יעכב אותך מהתוצאות הטובות ביותר בחדר הכושר. למרבה המזל, מרבית האמריקנים אכן מקבלים מספיק חלבון בתזונה שלהם. למעשה, "יש כמה הערכות שהאמריקאי הממוצע מקבלפעמייםצריכת החלבון המומלצת ", אומרתאלכס קספרו, רד, דיאטנית שבסיסה בסנט לואיס. אך חשיבות הכמות הנכונה של חלבון חשובה. "הגוף יכול להשתמש רק15 עד 25 גרםשל חלבון בכל פעם לבניית שרירים. שאר זה מתפרק ומשמש כדלק, או מאוחסן כשומן ", אומר קספרו. אבל הנה העניין: צרכי החלבון של כולם שונים.
כמה חלבון אתה צריך ביום
בעוד שלאטנים יש מחשבות שונות עלמְדוּיָקכמות חלבון שכל גוף זקוק ליום, ישנם כמה כללי אצבע כלליים שיעזרו לך להנחות אותך. המוסדות הלאומיים לבריאותצריכת התייחסות תזונתית (DRI), המתאר את הכמות המינימלית הנדרשת כדי שהגוף יתפקד כראוי, אומר שעליך לכוון ל -0.36 גרם חלבון עבור כל קילוגרם שאתה שוקל ביום.
אך מומחים רבים מציעים שאנשים רבים זקוקים להרבה יותר מזה. אחרי הכל, כמות זו רק מונעת מחסור בחלבון - זה הגרם המינימלי של דרישת חלבון ליום, אומרמולי קימבול, RD, CSSD, דיאטנית עם אוצ'נר בריאות בניו אורלינס. זה לא אופטימלי לתיקון וצמיחה של שרירים, סיכון מופחת לפציעה, או להרגיש מלא יותר זמן.
כמה חלבון אתהלְמַעֲשֶׂהצריך תלוי מי אתה שואל ומי אתה. באופן כללי, ככל שאתה עובר יותר, אתה צריך יותר חלבון. "ככל שאתה פחות בלאי אתה שם על גופך, כך עבודת התיקון פחות לעשות", אומר סאס. גם הגיל שלך ממלא תפקיד. מחקרים מסוימים מראים שככל שאתה מתבגר, גופך מתפקד טוב יותר עם כמויות גבוהות יותר של חלבון. אֶחָדלִלמוֹדפורסם בכתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה-אנדוקרינולוגיה ומטבוליזםמצא שכאשר אנשים מעל גיל 50 אכלו בערך כפול מה- DRI של החלבון, גופם היה טוב יותר בו
אם אתה מסתדר קשה על בסיס קבוע (חשוב: גם קרדיו וגםב- REG), הכמות האידיאלית של חלבון ליום לבניית שרירים ותחזוקה היא כ- 0.75 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף - פרוש באופן אידיאלי באופן שווה לאורך כל היום, מציין סאס. לכן, אם אתה עובד על התחת שלך, כוון ל 0.75 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בריא. אבל קחו בחשבון, זה אומר שכל המשקל שלכם היה כאשר הרגשתם החזקים והבריאים ביותר שלכם. ההבחנה חשובה לקחת בחשבון אם אתה תת משקל קשה או עודף משקל - אינך רוצה פשוט להשתמש במספרים בסולם כהפניה לצריכת החלבון שלך.
המינימום המוחלט שלך, אם אינך פעיל או רק פעיל מעט, צריך להיות בערך 0.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף בריא, מציין קימבול. עבור אישה פעילה של 130 קילו (59 ק"ג), התמוטטות חלבון של פארק הכדורגל היו בערך 24 גרם חלבון לארוחה כולל חטיפים או כ- 97 גרם חלבון ליום (פחות או יותר, תלוי ברמת הפעילות שלך). אבל אם אתה עדיין מודאג מצרכי חלבון (טבעונים וצמחונים יכולים לפעמים לדרוש יותר תשומת לב) דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לזהות את הכמות האידיאלית של חלבון עבורך.
קחו בחשבון את הארוחות והחטיפים הללו (אחת מכל קטגוריה), עם כמויות החלבון שלהם בהתאמה, בעת קביעת הארוחות שלך ואת המקרו שלך ליום.
אפשרויות ארוחת בוקר ממוקדות חלבון
חביתה עם אבוקדו וחלבון אפונה צדדי "יוגורט": 22 גרם חלבון
מיוצר משתי ביצים שלמות, גדולות, אורגניות, מגודל מרעה, חביתה אורזת 12 גרם חלבון, אומר סאס. זוג עם ירקות ואבוקדו, עם צד של חלבון אפונה רגיל"יוגורט" יוונילעוד 10 גרם.
ביצה "מאפינס" עם שתי פרוסות של טוסט מלא: 22 גרם חלבון
לטרוף שתי ביצים בפחיות מאפין ומזדווג אותן עם כוסית מלאת גרגרים למגברת חלבון מוקדמת של AM, מציע קימבול.
יוגורט יווני אחד של Fage: 18 גרם חלבון
לא לביצים? מנה אחת שלסה"כ סה"כ 0% יוגורט יוונימכיל 18 גרם חלבון. (Btw,יש יותר מתריסר יתרונות גוף.)
אפשרויות ארוחת צהריים ממוקדות חלבון
סלט עם עוף בגריל: 24 גרם חלבון
סלט גדול המיוצר עם ירקות עלים, שמן זית בתולה חוץ, ויניגרט בלסמי, ועליו 2 אונקיות של חזה עוף בגריל היה בערך 14 גרם חלבון, אומר סאס. מוסיפים חצי כוס מצונן מבושלותתמודד עם עוד 4 גרם. חצי כוס חומוס מעניקה לך עוד 6 גרם חלבון - זה סלט עם 24 גרם חלבון מוחלט.
שייק חלבון וחמאת אגוזים: 27 גרם חלבון
אם אתם אוכלים ארוחת צהריים תוך כדי תנועה, פגעו בבר שייק או מקציפים שייק משלך העשוי מכוס אבקת חלבון (בדרך כלל כ 20 גרם חלבון), פירות קפואים, קומץ קייל, ג'ינג'ר טרי, שקדים לא ממותקים חלב, ושתי כפות חמאת שקדים (שמוסיפה 7 גרם חלבון), מציע SASS. (נסה אחד כזהבוחרים וזורקים אותם באחד מאלהגמלאי
עטיפת טורקיה עם ירקות: 25 גרם חלבון
שלוש גרם בשר רזה (במקרה זה, טורקיה) יספקו כ 20 גרם חלבון. התאם את זה עם לחם מזין מלא, ואתה בערך 25 גרם, אומר קימבול. כלול את הירקות או הממרחים האהובים עליך כמילויים.
רעיונות לארוחת ערב ממוקדת חלבון
סלמון עם נבטי בריסל: 25 גרם חלבון
כוס אחת של(תנור קלוי בעשבי תיבול ושמן זית בתולה) מספק 3 גרם חלבון. קצת כרובית מעניקה לך בערך 2 גרם. בראשו עם 3 גרם סלמון אלסקה מבלבל לעוד 22 גרם חלבון. השלם את המנה עם כוס ספגטי מבושל, מציע סאס.
קערת שעועית: 22.5 גרם חלבון
שעועית היא מקור חלבון מוצק אך לעיתים מתעלמים ממנו ואופציה מצוינת לאוכלים על בסיס צמחים. הכנה אקערת כוח שעועית אדומהארוז בירקות מעורבים, ירקות ופירות תמורת 22.5 גרם קלים של חלבון.
בנזה מק וגבינה: 23 גרם חלבון
לפעמים, בישול מאפס לא ממש בכרטיסים. אין לחץ -טונות של פסטה חומוסמספק מנה מוצקה של חלבון (הרבה יותר משלךסוגים מסורתיים של פסטה, שבדרך כלל עוברים סביב 7 גרם).
רעיונות חטיפים ממוקדי חלבון
סרגל תזונה: 10 גרם חלבון
לא כל מוטות החלבון נוצרים שווים - אלא טעמים מסוימים שלסורגים מושלמיםארוז 17 גרם חלבון. בנוסף, הם קלים מספיק לאחסון במקרר המשרדי שלך כדי לשלוף כל פעם בהיטי חשוף. (מחפש דרכים קלות אחרות להבקיע את הגרם המומלץ של חלבון ליום? בדוק את אלהגמלאי
פיסטוקים: 6 גרם חלבון
, כמו מהסוג שנמצא בפיסטוקים, מספק יותר מפץ לדולר הקלוריות שלך, אומר קספרו. "כמעט 90 אחוז מהשומנים שנמצאים בפיסטוקים הם הסוגים המונו והפולי-בלתי-רוויים הטובים יותר. "היא אומרת.
גבינת קוטג ': 25 גרם חלבון
גבינת קוטג 'עשירה בחלבון היא חטיף לילה נהדר, במיוחד למי שמוצא את עצמם רעבים לפני השינה, מציין קימבול. עשיר בחלבון מעיכול איטי שנקרא, זה יסלק את ייסורי הרעב בדרך הבריאה, ישמור על מלאך לאורך כל הלילה. (למעלה הבא:)
