3 צעדים פשוטים לשינה טובה יותר, על פי מומחי הבריאות

אם אתה מרגיש שאתה גורר לעתים קרובות יותר מאשר לא לאורך כל היום, אתה לא לבד. זה אולי נשמע ברור, אבל רבים מאיתנו ישנוני כי אנחנו לא מקבלים מספיק שינה.

אחד מכל שלושה מבוגרים אמריקאים הוא מקופח שינה, על פי ההמרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעה (CDC)ו (Icymi,היא המקום המתוק.) וגם אם אנחנו מקבלים "מספיק", אנו עשויים לרעב לשינה טובה יותר. נובמבר 2023מחקר גלובלימ- Myfitnesspal חשף כי 23 אחוז מהאמריקאים מדרגים את איכות השינה שלהם כעניים, כששליש אמרו כי איכות השינה שלהם למעשה החמירה בשנה האחרונה, מסבירהכריס W Winter, MD, נוירולוג, מומחה שינה ודובר Myfitnesspal.

בעולם מלא בפינגים טכנולוגיים קבועים, TO-DOS, אי וודאות חברתית ומתח, שינה היא פשוט לא בראש סדר העדיפויות עבור מרבית האנשים, אומר מייקל ברוס, Ph.D., פסיכולוג קליני, מומחה לרפואת שינה ומייסד שלרופא השינהו "רבים [אנשים] אפילו לא חושבים על שינה עד הרבה יותר מאוחר בערב. באותה תקופה הם לא ממש נתנו לעצמם מספיק 'מסלול מסלול כדי להנחית את המטוס', "או מספיק זמן למונית לנחיתה חלקה לאחר יום שלם.

ככל שנשמח להירדם - ולהישאר ישן - להיות קל כמו להעיף מתג אור, גופנו לא עובד ככה. הפרעות שינה, מצבים רפואיים, לחץ רגשי, בחירות באורח החיים, תרופות מסוימות ושגרת שינה פחות מהכוכבים יכולים לערום את הסיפון נגדנו, אומר ד"ר ווינטר. אבל אנחנו לא צריכים להיות תקועים במחזור אכזרי ביישן. המומחים שדיברנו איתם אמרו כי בעקבות שלוש צעדים פשוטים יכולים לעזור בכניסה לשעות נוספות של עין משקמת.

3 הצעדים לשינה טובה יותר, על פי מקצוענים

אם אתה שואל 100 אנשים מה ""פירושו עבורם, סביר להניח שתקבל 100 תשובות שונות, מאמין ד"ר ווינטר. "אולי זה דומה למושג 'לאכול טוב יותר' או להיות 'אדם טוב יותר'. יעדים דו -משמעיים לעתים קרובות יוצרים מסלולים דו משמעיים להצלחה, "הוא אומר. "אני חושב שעדיף להגדיר במדויק את היעדים שלך בכל מה שקשור לישון, וכנראה שזה הכי טוב נעשה על ידי הגדרת מה שהאדם רוצה להשיג או איך הוא רוצה להרגיש."

אולי אתה רוצה יותר אנרגיה במהלך יום העבודה כדי שלא מתחשק לך לנמנם במהלך הפגישות. או אולי תרצה לישון בצורה צלולה יותר כדי שלא תצטרך להיאבק עם הבחירה """או אם אתה מתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה להשתמש בשירותים, הפחתת הביקורים הללו עשויה להיות עדיפות מספר אחת.

עם היעדים הקונקרטיים האלה יותר, יהיה לך קל יותר ולצוות הרפואי שלך לנסח תוכנית בהתאמה אישית כיצד לישון טוב יותר. עם זאת, ישנם כמה צעדים בעלי שינה שינה שיכולים לעזור להזיז את המחט לרובנו-אין צורך בתור.

שלב 1: הישאר עקבי

עקביות באורח החיים שלך ברחבי הלוח תעזור לגופך לדעת למה לצפות - כולל מתי להתפתל ולהפנות פנימה, אומר ד"ר ברוס. לוח זמנים קבוע חשוב במיוחד מבחינת זמן ההשכמה. "כשאתה מתעורר, גופך מאפס את 'טיימר המלטונין' שלו, כך שאם זמן ההשכמה שלך משתנה, כך גם ייצור המלטונין שלך," אומר ד"ר ברוס, בהתייחס להורמון שגופנו מייצר באופן טבעי כדי לעזור לשלוט על מחזור השינה שלנו. "מלטונין הוא באמת המפתח שמתחיל את המנוע לשינה, וייצור לא עקבי מקשה על השינה להשגה. ככל שאתה עקבי יותר, השינה שלך יעילה יותר ", מוסיף ד"ר ברוס.

שינה עמוקה מושפעת מאוד ממקצבים צבאיים ותזמון של דברים כמו שינה, ערות, פעילות גופנית וזמני ארוחות, אומר ד"ר וינטר, ולכן יצירת שגרה עקבית חיונית לשיפור השינה. כדי לעזור לך להישאר עקבי יום-יום, שקול להוסיף אזעקהשעה לפני השינהכדי להזכיר לך להתחיל להתפתל למיטה - כן, אפילו בסופי השבוע. כדי להעיר אותך בצורה מרגיעה ומגבירה אנרגיה, נסה אזעקה עדינה עם תכונות המחקות את הזריחה הטבעית (אנחנו אוהבים את השחזור האץ '2).

"אור בוקר בו זמנית בכל יום עוזר להגדיר מטרונום לגופנו, מה שאנחנו ישנים מומחים מכנים את הקצב הצירדי," אומרמרדית 'ברודריק, ד"ר, נוירולוג שינה וחבר מועצה מייעצת רפואית של Ozlo Sleep. "כשיש לנו את זה מוסדר, יהיה לנו את האיכות הטובה ביותר של שינה."

שלב 2: תזמן זמן לפעילויות הקלות מתח

ד"ר ברוס מעריך כי כ -75 אחוז מהמטופלים שלו שאובחנו כחולים בנדודי שינה הם בעלי חרדה, שלדבריו מתדלקת באמת את חוסר השינה שלהם. "ברמה ביולוגית, חרדה מגדילה את הדופק, לחץ הדם והקוגניציה; שלושה דברים שאתה בהחלט לא רוצה להגדיל גם לפני השינה או בזמן שאתה מנסה להירדם ", אומר ד"ר ברוס,

באופן אידיאלי, קצב הלב שלנו צריך להיות ב -60 ומעלה כדי להיכנס למצב שינה, מסביר ד"ר ברוס, ואם אתה מרגיש מרופט ומערכת העצבים שלך נמצאת על שומר במצב קרב או טיסה, זה יכול להיות קשה. ד"ר ברודריק, מוסיף כי לחץ יתר על המידה, מנסים "לקבל את הכל", כמו גם לחץ מוגבר מכל סיבה שהיא, יכול להשפיע על סף העוררות שלנו, מה שהופך את סביר להניח שאנו מתעוררים באמצע הלילה או שיש לנו איכות שינה נמוכה יותר. כמה פעולות יומיות פשוטות יכולות לעזור לך להגדיר את הבמה לשינה טובה יותר:

• תַרגִיל:"כשמדובר בהשגת שינה עמוקה יותר, אני לא בטוח שיש יותר שיטהמגובה במחקרמאשר פשוט להתאמן. [הוכח שהוא משפר את איכות השינה ויוצר שינה עמוקה ומשקמת יותר ", אומר ד"ר וינטר. כפי שהזכרנו, הגוף אוהב לוח זמנים עקבי. אז עדיף להתאים לתנועה כלשהי באותה שעה בכל יום - מתוזמן באופן אידיאלי לפחותאז יש לך זמן להתפתל.
• אזור בחוץ:כל מה שתוכלו לעשות כדי לעזור לדופק שלכם ולהפחית את רמות הלחץ שלכם שכן שעת השינה מתקרבת תעזור לשינה. דברים כמו, עבודת נשימה, גלגול קצף, קריאה להנאה ובילוי עם חיית מחמד או אדם אהוב יכול להיות בעל השפעה - נסה כמה דברים ולראות מה הכי מרגיע אותך.
  

שלב 3: דלק בחוכמה

עודף של אוכל שומני וחריף - וקלוריות בכלל - יכול לשמור עלייך בלילה,קרן השינה הלאומיתאומר. בצד ההפוך, אוכלים ומשקאות המספקים מנה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, מלטונין וטריפטופן נוטים לקדם שינה טובה יותר, לפי סקירה באפריל 2020 בכתב העת Journalחומרים מזיניםו נראה כי דיאטה הכוללת יותר פחמימות משומן היא חלק מה- RX כיצד לישון טוב יותר. (פסטה, מישהו?)

לפחות במשך כמה שבועות, ד"ר וינטר ממליץ להשתמש באפליקציית שינה או בגשש, כגון, ויומן אוכל כדי שתוכל להשוות את נתוני השינה שלך לצד מה שאכלת ושתית לקראת מיטה. בדרך זו תוכלו להתחיל לשים לב למגמות כלליות לגבי מה שנוטה לעזור לכם לישון טוב יותר.

מעבר לעקוף מזונות לוהטים ועשירים בשומן בשעות המובילות לשינה, זכרו שקפאין ואלכוהול שניהם משבשים מאוד את כמות השינה ואיכות השינה, אומר ד"ר ברוס. "יותר מדי קפאין מצמצם את השינה העמוקה שלנו והופך אותנו לניתוחים יותר, מה שמביא לשינה באיכות נמוכה יותר. יותר מדי אלכוהול מפחית גם שינה עמוקה ומוריד את איכות השינה ", ממשיך ד"ר ברודריק. ד"ר ברוס ממליץ למטופליו לכוון להפחית את הקפאין פעם ביום, כ 90 דקות לאחר התעוררות, ולכוון כל צריכת אלכוהול, אם הם בוחרים להטמיע, למקסימום של 2 משקאות שמסכמים לפחות 3 שעות לפני השינה.