9 טעויות שינה שאתה כנראה עושה - ומה לעשות במקום זאת

שינה מספקת חיונית לבריאות נפשית ורגשית. מנוחה טובה תומך במערכת חיסונית בריאה, ממלא תפקיד מפתח ב, מועיל לבריאות המוח, ומפחית את הסיכון למחלות כרוניות ומוות עקב תאונות. שינה מספקת גם משפרת את מצב הרוח ועוזרת לך להרגיש יותר עמיד בפני מתח.

כל זה אמר, אם אתה קורא את המאמר הזה, כנראה שנמאס לך לשמוע שאתה צריך לישון שבע שעות בלילה של שינה רציפה ורק רוצה כמה טיפים לעצימת עיניים נינוחה. הנה כמה מהשינה הכי גדולהוטיפים של מומחים מה לעשות במקום.

חדר השינה שלך לא חשוך מספיק

ד"ר שלבי האריס, מנהל בריאות השינה ב- Sleepopolis אומר, "טעות אחת גדולה שאנשים עושים בסביבת השינה שלהם היא לא להפוך אותה לחושך מספיק - יותר מדי אור יכול להשפיע על קצב היממה שלך ולהערים אותך להישאר ער." דברים כמו טלוויזיות, טאבלטים, טלפונים והם חלק מהאשמים היותר ברורים, אבל אפילו אורות בהירים בבית שלך, אורות לילה, שעונים ואור המסתננים פנימה דרך הווילונות יכולים להפריע לרמות המלטונין, הורמון שמווסת את מחזור השינה שלנו - הלא הוא קצב הצירקדי.

עשה מאמץ למזער את החשיפה לאור בהיר ואלקטרוניקה תוך חצי שעה מהשינה. עמעום את האורות בבית שלך כדי לעזור לאותת למוח ולגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. אם גווני האפלה אינם אופציה, חבוש מסכת עיניים כדי למנוע מאור לשבש את השינה שלך.

אתה מגביר את החום

הוא עוד גורם גדול ב. ד"ר האריס מסביר, "אחר לא שומר על החדר קריר; אם חם מדי, סביר להניח שתתעורר יותר במהלך הלילה." על פי מחקר, טמפרטורת השינה האידיאלית היא 65 עד 68 מעלות פרנהייט. אם אינך מצליח לשלוט בטמפרטורה בחדר השינה שלך, נסה להשתמש במאוורר או להשקיע בו. לבישת שכבות יכולה להועיל גם אם קר לך כשנכנסת למיטה לראשונה ונוטה להתעורר חם מאוחר יותר בלילה.

אתה גולש חברתי במיטה

מרדית' ברודריק, MD, הוא נוירולוג שינה מוסמך משולש ומייסד Sound Sleep Guru. היא אומרת שאחת הטעויות העיקריות שרוב האנשים עושים היא "לישון עם הטלפונים שלהם ליד המיטה שלהם. זה ממש מפריע לאיכות השינה ותמיד יש דחף להישאר ער מאוחר יותר, להסתכל על זה באמצע הלילה, וירידה באסוציאציה של המיטה רק לשינה".

ד"ר האריס מוסיף, "האור הכחול מטלפונים, טאבלטים או טלוויזיות יכול להיות מגרה, ומקשה על ההרפיה וההירדמות". התוכן שאתה צורך יכול גם לעורר מחשבות שמקשות על הרגעות. הגדר זמן ניתוק לגלילה במדיה החברתית, בדיקת אימייל ומשחקים שנותנים לך זמן להירגע לפני שאתה נכנס למיטה.

אתה לא נותן לעצמך מספיק זמן לנוח

ניסיון לעבור ישירות ממצב "עשייה" למצב שינה יכול להפוך את זה למאתגר מאוד להסתפק בשינה. אולי לילות מסוימים, אתה תהיה כל כך מותש שאתה מתרסק מיד, אבל עם הזמן, זה מונע מהגוף ללמוד איך לעבור מיום ללילה. ד"ר האריס אומר, "אי קיום שגרת שינה מרגיעה יכול לגרום למוח שלך להיות מגורה מדי, ולהקשות על ההרגעה והשינה." אם שעת השינה שלכם היא 23:00 ואתם ערים לעשות דברים עד 10:57, לא פלא שאתם לא מרגישים מוכנים לשינה כשאתם נכנסים מתחת לשמיכה.

"יש אנשים שמנסים גם לישון בכוח כשהם לא עייפים", אומר ד"ר שלבי, "מה שפשוט מוביל לתסכול וחוסר שקט". זה יכול לעלות גם אם אתם מנסים לבחור שעת שינה מוקדמת מדי, ובמקרה זה, עדיף להעלות בהדרגה את שעת השינה שלכם במרווחים קצרים יותר עד שתגיעו ליעד.

יש לך יותר מדי שיבושים בחדר השינה שלך

ד"ר ברודריק משתף כי אלקטרוניקה ושימוש במיטה לדברים אחרים מלבד שינה (למשל, עבודה מהמיטה או תשלום חשבונות במיטה) הם מהעבריינים הגרועים ביותר בכל הקשור להסחות דעת בחדר השינה. "התרגול הטוב ביותר שלי הוא לאסור את האלקטרוניקה מחדר השינה ולהיות עם גבולות מאוד תקיפים וברורים שחדר השינה מיועד רק לשינה. זה מבוסס על טכניקה שאנו משתמשים ברפואת שינה התנהגותית הנקראת טיפול בשליטה בגירוי, שעוזרת לאנשים לקשר בין המיטה לשינה". היוצא מן הכלל היחיד: סקס. בסדר גמור להמשיך להיות עסוק במיטה שלך.

אמנם זה נחמד לתת לחיות המחמד שלך לישון איתך במיטה, אבל זו גם עשויה להיות "טעות" מכיוון שהן עלולות להפריע. אם יש לך חיית מחמד (במיוחד חתול) אתה יודע שאי אפשר למנוע ממנה לישון על המיטה שלך ושבאמת, זו המיטה שלהם. אבל כל בעלי הכלבים שלכם שם בחוץ שאימנתם את החיה שלכם לישון במיטה הארורה שלהם, כוכב זהב בשבילכם. תמשיך לעשות מה שאתה עושה.

אתה נרגע עם כוס יין

אם אתה שותה כוס יין כדי לנוח ללילה באופן קבוע, אולי כדאי לך לחשוב על זה מחדש. ד"ר ברודריק אומר, "אלכוהול באמת פוגע באיכות השינה, ואין כמות אידיאלית. הכמות האידיאלית היא אפס".

שאל את עצמך אם מה שאתה מחפש לקבל מהאלכוהול הוא הטקס או הטעם - או שניהם. יש מגוון רחב שלכדי לחקור יין, בירה ומשקאות חריפים, רק שימו לב לבדוק אם יש קפאין ועודפי סוכר, שעלולים לשבש את השינה. ואם אתה מגלה שפעולת המזיגה של משקה עוזרת לך לסמן את סוף יום העבודה שלך ואת תחילת זמן "אני", שקול פעילויות אחרות שיכולות לסמן את המעבר, כמו הליכה או מתיחה, קריאה להנאתך, או להתקשר לחבר לדייט טלפוני בעמידה.

ארוחת ערב היא הארוחה הגדולה ביותר שלך

אכילת רוב צריכת המזון בשעות הערב אינה רק פחות אידיאלית לבריאות מטבולית - היא יכולה גם להוביל לשינה לקויה. ד"ר האריס אומר, "אכילת ארוחות כבדות או חטיפים סמוך לשעת השינה עלולה לגרום להפרעות עיכול, אשר משבשות את השינה."

אכלו יותר ממה שאתם צריכים במהלך היום במקום לנסות "לחסוך" קלוריות לערב. חוץ מזה - אתה צריך לתדלק את המוח והגוף שלך במהלך היום כשאתה עושה את עיקר הפעילויות שלך. באופן אידיאלי, אתה רוצה להפוך את ארוחת הערב לארוחה קלה יותר אם זה מאוחר, אבל אם זה פשוט לא מתאים לאורח החיים שלך, שאף לסיים את ארוחת הערב שעתיים עד שלוש לפני השינה או כשעה לפני אם אתה אוכל ארוחת ערב.

ד"ר ברודריק ממליץ לתת לעצמך זמן לעכל לפני שכיבה ולהיות מודע לכך שמזונות חריפים וחומצים יכולים לתרום לריפלוקס חומצי.

אתה מכבד קפה

"קפאין הוא מסובך", אומר ד"ר ברודריק, "מכיוון שאתה יכול להרגיש שזה לא משפיע עליך, אבל אנחנו רואים איך זה משפיע על העוררות ואיכות השינה מבלי להיתפס על ידי הישן". ההמלצה הנוכחית, לפיהנחיות USDA עבור אמריקאים בריאים, הוא להגביל את צריכת הקפאין ל-400 מ"ג ליום (כארבעה קפה טפטוף רגיל של 8 אונקיות או שני קפה טפטוף חזק, או קצת יותר מחמישה אספרסו), אבל אנשים רבים מצליחים יותר עם פחות מזה, במיוחד כאשר השינה היא דאגה.

אם אתם צורכים קפאין ממשקאות כמו קפה, קולה ומשקאות מוגזים אחרים המכילים קפאין, תה (בסוגים שחורים, ירוקים ולבנים יש תה), או משקאות אנרגיה, קחו בחשבון את המגבלות הללו ושקלו לקצץ אם השינה שלכם מופרעת. עדיף גם לעבור למשקאות נטול קפאין לפחות אחרי 14:00, אם לא בצהריים.

לפעמים מוסיפים קפאין למזונות כמו חטיפי חלבון או חטיפים פונקציונליים דומים, ויש כמות קטנה מאוד הקיימת באופן טבעי בשוקולד, שיש בה כ-9-12 מיליגרם לאונקיה, תלוי כמה כהה הוא - ככל שהשוקולד כהה יותר, כך גבוה יותר. את תכולת הקפאין.

אתה ישן בסופי שבוע

קיום לוח זמנים קבוע של שינה הוא סופר חשוב, כך שאם אתה מנסה "להדביק" את השינה בשבת על ידי נודניק עד הצהריים, כאשר שעת ההשכמה הרגילה שלך היא שבע בבוקר, השעון הפנימי שלך ממש מבולבל. ד"ר האריס מסביר, "טעות נפוצה עם לוחות זמנים לשינה היא חוסר עקביות - להישאר ער עד מאוחר בסופי שבוע ולנסות להדביק את השינה במהלך השבוע משליך את הקצב הצירקדי הטבעי של הגוף שלך."

ד"ר ברודריק אומר שזה חשוב במיוחד אם אתה נאבק בשינה במהלך השבוע. "שינה בסוף השבוע עלולה להיות לא מועילה אם יש בעיות עם הירדמות בזמן הרצוי במהלך השבוע.

הפרעה נוספת למחזור השינה שלך היאלעתים קרובות, דבר אשר, מסביר ד"ר האריס, יכול למעשה לגרום לך להיות יותר רע.

אם אתה נאבק עם כמות השינה או איכות השינה שאתה צריך, בדוק את ההרגלים שעשויים לפעול נגדך ויישם. שמרו על חדר השינה קריר, חשוך ושקט, והגבילו הסחות דעת ושימוש אלקטרוני. הקפידו על זמן שינה והתעוררות עקביים, ותנו למוח ולגוף שלכם הזדמנות להירגע לפני שאתם נכנסים למיטה. זה גם יכול לעזורבמידת הצורך כדי להפוך את ארוחת הערב לארוחה הקטנה ביותר שלך ולהגביל את צריכת האלכוהול והקפאין בשעות המאוחרות של היום.

אם אתה עושה את כל הדברים האלה ועדיין נאבק, שקול לפנות לרופא שינה כדי להעריך מצב בסיסי שמשבש את השינה.