משיכות: התרגיל שאתה מפסיד

בורפס,, וסקוואטים תקורה הם בדרך כלל התרגילים הראשונים שעולים בראש כשאנשים חושבים לעבוד על הגוף עד רגל. אבל יש תרגיל אחד שמגיע לו מקום ברשימה ההיא: המשיכה.

למרות העובדה שהמשיכה נתפסת לעיתים קרובותרַקמחזק גוף עליון, קריאת רשימה של עבודות משיכות השרירים מבהירות כי התרגיל מכוון ביעילות הרבה יותר מאשר רק זרועותיך, אומרדנל ריברה, CPT, מאמן אישי מוסמך ומדריך כושר קבוצתי ב- Crunch Fitness. "המשיכה עשויה להיות ממוקדת בגוף עליון, אבל זו חוויה ותנועה בגוף מלא."

עם זאת, אנשים רבים נרתעים מלעשות אותם. מַדוּעַ? ובכן, כי הם קשים AF! "אתה מתחיל ממצב תלוי על בר תקורה אופקי", מסביר ריברה. "ואז, אתה צריך ממש למשוך את גופך למעלה כדי לפגוש את הבר."

עם זאת, כמו דברים קשים אחרים, עדיין כדאי לעשות. בנוסף לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים במגרש, מסלול אובית המשפט, חיזוק שרירי הנשיכה יקל על חיי היומיום שלך, אומר ריברה. "יותרלגופנו [יש], כך מתואמים יותר ונוטים פחות ליפול או לפציעות אחרות. "

הנה מה שאתה צריך לדעת על משיכות, כולל איך הם עושים ואילו שרירים הם עובדים. תמצא גם את כל מה שאתה צריך לדעת על וריאציות לשימוש אם אתה עדיין לא יכול לעשות כזה.

אילו שרירים עובדים משיכות?

התשובה הקצרה - כמעט מהם. משיכות פועלות עובדות את המלטות, הפקטים, הכתפיים, שרירי הזרוע, התלת ראשי והזרועות, כמו גם שרירי חזה כמו הליבה, הגלודים, הרביעיות וההמסטרינגים, אומר ריברה. "המשיכה היא תרגיל די אדיר שמשתמש או עוסק בשרירים כמעט בכל מקום בגוף."

המובילים העיקריים-זה השרירים האחראים לרוב הכוח-הם השרירים המושכים בגוף העליון כמו הגב, הלטיסים, הזרוע הזרוע והזרועות. להערכה פחותה, התרגיל משתמש גם בשרירי הדחיפה במחצית העליונה שלך, כמו החזה והתלת ראשי.

בנוסף, קל יותר לנוע בגוף מבוקר ונוקשה לעבור באוויר מאשר גוף מתנופף. לכן, אם אתה רוצה לבצע את המשיכה שלך, תצטרך לעסוק גם בפלג הגוף התחתון ובליבה שלך, היא אומרת.

היתרונות של המשיכה

עשיית משיכות ומועילה מהם מסתכמת בכמה שרירים התרגיל מתחזק וכיצד הוא משפיע על הגוף. להלן מבט מפורט יותר על היתרונות הפוטנציאליים של ביצוע קביעות באופן קבוע.

תנוחה משופרת

המשיכה עשויה לעבוד כמעט בכל שריר פלג גוף עליון, אך שרירי הגוף העליוןרוֹבמתוחים ומאומנים משמעותית הם LATS שלך, על פי מומחה חוזק ומיזוג מוסמךג'ייק הרקוף, CSCS, מאמן ראשי ובעלים של AIM Athletic. השרירים הגדולים בצורת המשולש משני צדי הגב ממש מתחת לכתפיים, תומכים גם בתנוחה ובבריאות גב, הוא אומר.

פיתוח חוזק LAT יכול לתרגם למכיוון שהם ממש יכולים למשוך את הכתפיים והחזה שלך ממצב משופע. זה מצמצם את הסיכון לטייל וכאבי גב נלווים, הוא אומר.

אחיזה משופרת

למד כיצד לבצע משיכה ותהפוך לפתיחת צנצנות החמוצים הרשמית של משק הבית שלך, במיוחד בגלל שאתה משפר את האחיזה שלך בכל פעם שאתה עושה משיכות. לא רק שהמשיכות ישפרו את חוזק האחיזה שלך, אלא שהם גם יקלו על משימות יומיות כמו נשיאת מצרכים. הם אפילו מגבירים את הביצועים בספורט הדורשים ידיים וזרועות חזקות, אומר הרקוף.

"שֶׁלְךָנבדק ומשופר באמצעות משיכות כיוון ששמירה על אחיזה נחרצת על המוט לאורך כל התרגיל מפעילה את שרירי הזרוע, "הוא מוסיף.

הגבירו את ביצועי הספורט

מבחינה פונקציונלית,משמש כצינור בין פלג הגוף העליון והתחתון, וממלא תפקיד חשוב בכוח העברה מהרגליים לזרועות במהלך תנועות אתלטיות כמו זריקה, אומר הרקוף. "שילוב זה של חוזק ברחבי הגוף יכול לשפר את הביצועים במגוון ענפי ספורט."

חוזק יחסי מוגבר

ניתן לסווג כוח כמוחלט או יחסית. חוזק מוחלט מתייחס פשוט לכמות המשקל הכוללת שהורמה, ואילו חוזק יחסי משווה את כמות המשקל המורמת למשקל הגוף הנוכחי של האדם, מסביר הרקוף. בעוד שחוזק מוחלט נחשב בדרך כלל כמרשים יותר, חוזק יחסי מתורגם לכושר פונקציונלי גדול יותר.

מכיוון שהמשיכה היא תרגיל במשקל גוף מתקדם הדורש כוח יחסי רב, היכולת לעשות אחת משקפת שאתה די חזק בהשוואה למשקל שלך, הוא אומר. ככל שתוכלו לעשות יותר משיכות, כך הופך ציון החוזק היחסי שלכם גבוה יותר, מה שבסופו של דבר מתורגם לעצמאות רבה יותר לאורך החיים, כמו גם לכושר פונקציונלי יותר במהלך חירום כמו לשלוף את עצמכם מהאוקיאנוס.

שיפור באיזון

כדי למנוע את גופך להיות רופף-גווזי בזמן שאתה מרחף דרך האוויר האמצעי של אמצע האוויר אתה צריך לקפוץ את הליבה שלך. התוצאה? כוח ליבה נוסף, אומר ריברה.

זה, בתורו, מתורגם לאיזון טוב יותר. לא רק שזה מתורגם לתיאום משופר בחדר הכושר ומחוצה לו, אלא שזה גם מקטין את הסיכון לנפילה ולחוות פציעות הקשורות לנפילה, היא אומרת.

איך בדיוק לעשות משיכה

חוזק תנאי מוקדם בצד, אחד המכשולים שעליך להתגבר עליהם כדי להשיג את המשיכה הראשונה שלך הוא להבין את הצורה. טכניקת משיכה נכונה גם הופכת את התנועה לקלה יותר מסבירה את הרקוף.

אם, למשל, אתה מנסה ליזום את התרגיל עם שריר הזרוע שלך ולא עם המדינות שלך, אתה מבקש ממריסים קטנים יותר - ולכן חלשים יותר - לבצע את עיקר היצירה, מה שמקשה יותר, הוא אומר.

אז איך לעזאזל אתה עושה משיכה עם צורה טובה? ריברה מציעה מדריך זה שלב אחר שלב על אופן ביצועו.

וריאציות משיכה כדי לנסות אם אתה לא יכול (עדיין) לעשות משיכה

אין ספק, הרשימה הארוכה של היתרונות של ביצוע משיכות ככל הנראה גורמת לך לרצות להוסיף את התרגיל לסיבוב האימון שלך. החדשות הטובות? אתה יכול לעשות בדיוק את זה-גם אם עדיין אין לך כוח נדרש לבצע משיכה סטנדרטית.

"זו תנועה קשה", אומרג'ו רודוניס, מאמן אישי מוסמך ומאמן כוח ומיזוג עם טונל. "אז אם אתה לא יכול לעשות היום משיכה במשקל גוף, זה בסדר."

בינתיים, אתה יכול לעבוד לקראת המשיכה הראשונה שלך, כמו גם לקצור יתרונות בריאותיים וכושר דומים, על ידי ביצוע דפוסי התנועה ואימוני השרירים המשמשים במשיכה, הוא אומר. הנה שבעכדי לנסות אם אתה עדיין לא יכול לבצע משיכה-אך תרצה בסופו של דבר.

נשיפה לאט

אם יש לך גישה למכונת כבלים, קח בחיבור המוט של המשיכה, התיישב והתחל למשוך, אומר רודוניס. "משיכה היא בעצם גרסה במשקל גוף של נפיחה של LAT."

בכך שתאפשר לך להתאים משקל בחמישה או 10 קילו,הופך את דפוס התנועה לנגיש למי שעדיין לא יכול למשוך את משקל הגוף שלהם, הוא אומר. "התחל במשקל אתה יכול לשלוט ולהגדיל לאט את המשקל, החזרות והקצב כשאתה מתרגל את התנועה ממצב ישיבה."

שורת משקולת

אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור חוזק ה- LAT היא שורת המשקולת, אומר רודוניס. תלוי לאיזה ציוד יש לך גישה, אתה יכול לעשות עמידהעם שני משקולות.

לחלופין, תפוס ספסל משקל ופשוט משקולת אחת ובצע שורה משקולת זרוע אחת. שתי וריאציות השורות יעבדו למעשה את המלטות שלך ואת קו האמצע שלך, הוא אומר.

סנטר

כשאתה מבצע משיכה, הידיים שלך ממוקמות על המוט כאשר כפות הידיים פונות ממך, אומר הרקוף. זה ידוע בשם או יש אנשים שמגלים שתפיסת הבר עם כפות הידיים הפונות כלפיך או באחיזה מוחלטת.

זה מעביר חלק מהעבודות מהלטונות לזרוע הזרוע והחזה, הוא אומר. "בדרך כלל מכונה הגרסה המוחלטת. "

כדי לנסות סנטר-אפ, אחז בבר עם רוחב הכתפיים ברוחב הכתפיים, כפות הידיים הפונות כלפיך. בשלב הבא, חשבו על משיכת האגודלים לבר ולסחוט כתום עם הלטונים שלכם כדי למשוך את עצמכם למעלה.

סנטר כבלים

סנטר כבלים הוא אותו רעיון כמו הנסיגה של LAT, אומר רודוניס, אך עם אחיזה הפוכה שמדגיש דגש גדול יותר על שרירי הזרוע והחזה. כדי לנסות את זה, הגדר מכונת כבלים עם מוט משיכה ותפוס אותה עם כפות הידיים הפונות פנימה.

משיכת אחיזה ניטרלית

ישנן גם וריאציות משיכה שניתן לעשות על סורגי אחיזה ניטרליים שבהם כפות הידיים שלך פונות זו מזו. אלה מכונים משיכות ניטרליות-אחיזה, אומר הרקוף. יש אנשים שמצליחים את הווריאציה הזו קלה יותר, וכדאי לנסות זאת אם יש לך גישה לסרגל אחיזה ניטרליוכןקרובים לקבל משיכה סטנדרטית, הוא אומר.

משיכות טבעת

אם יש לך טבעות תלויות או ידיות תלויות אחרות (כמו להקות TRX), הרקוף מציע לנסות משיכות טבעות. תרגיל הניתן להתאמה אישית זה כרוך במשיכת גופך כלפי מעלה לעבר השמים, תוך שמירה על הרגליים על האדמה, הוא מסביר. ככל שגופך אופקי יותר, כך שהווריאציה המשיכה הטבעתית תהיה קשה יותר, בעוד שגופך אנכי יותר כך שיהיה קל יותר.

כדי לנסות משיכת טבעת, תפוס על הטבעות עם אחיזה ניטרלית והוציאו את כפות הרגליים החוצה כמה צעדים מהטבעות. יישר את הזרועות שלך והעסיק את הליבה שלך כך שתראה שאתה במצב קרש גבוה הפוך. ואז, משוך את עצמך לטבעות. הרקוף מציע לבחור מיקום רגליים המאפשר לך לעשות חמש עד 10 משיכות טבעות בכל פעם.

משיכות עבירות

עבור המשיכות הבלתי-יזמו, המסיבות בלהקה כוללות אבטחת אלסרגל משיכה ואז, מחבר אותו סביב כף הרגל או הברך שלך לפני שאתה מקבל תנוחת משיכה על המוט. הלהקה עוזרת לקזז חלק מהמשקל שלך, ובכך להקל על המשיכה מכפי שהיה בלי הלהקה, מסביר הרקוף.

"התחל עם להקה עבה והיצמד ללהקה הזו עד שתוכל לבצע 15 חזרות (בערך) עם הלהקה הספציפית ההיא", הוא אומר.

ברגע שתוכלו לפגוע בעקביות במטרה זו, עברו ללהקה מעט רזה יותר, שתאלץ אתכם לבצע יותר מעבודות רגליים בתרגיל, הוא אומר. "המשך להוריד בהדרגה את עובי הלהקה כשאתה בונה כוח עד שתוכל לבצע משיכות בלי שום להקה בכלל."

בשורה התחתונה

משיכות אולי לא קלות, אבל בהתחשב בכמה שרירים התרגיל והווריאציות שלו עובדים, כדאי בהחלט לעשות או לעבוד עליהם, אומר הרקוף. "דרך זמן ותרגול מכוון תוכל בסופו של דבר לבצע משיכה, אז שמור על זה."

בינתיים, התחל עם יעדים קטנים יותר וניתנים להשגה, לדבריו, כמו השלמת חמישה משיכות עם רצועה ירוקה או משיכת 80 פאונד במכונה הנפתחת LAT. השגת ניצחונות קטנים יותר אלה יכולה להפעיל את מערכת הדופמין שלך, לספק מוטיבציה ותחושת הישג שתעזור לךלקראת עשיית משיכה בהמשך הדרך, הוא אומר.