דיאטנים מסכימים, אכילה יותר עשויה להיות הסוד לשנה החזקה ביותר שלך אי פעם

בין אם אתה רוצה להפסיד, להרוויח או לשמור, אתה צריך מספיק גז במיכל.. דל פחמימות. דל שומן. WW. נום. אמנם לכל אחת מהדיאטות הללו יש דרך אחרת להגיע לשם, אבל לכולן יש את אותה סיבה לכך שהן גורמות לתזוזות בסקאלה (אם אתה יכול לדבוק בהן, כלומר):.

"על הנייר, כל מה שאנחנו צריכים כדי שירידה במשקל תתרחש הוא להיות בגירעון קלורי. בפועל, אין שני בני אדם זהים, וגרעון קלורי קפדני לא תמיד ישתווה לירידה מובטחת במשקל", מסבירלורה ליגוס, RDN, CSSD, תזונאית דיאטנית רשומה מאולבני, ניו יורק ומחברת ספרי בישול פעמיים.

כדי לרדת או לעלות במשקל, זה מסתכם במספר הקלוריות שאנו צורכים ומוציאים, אומרקולין רילינג, RD, דיאטנית רשומה עםבריאות משלחתבווסט דה מוינס, איווה. ובכל זאת, יש כל כך הרבה גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון, כולל האם ירידה במשקל היא או צריכה להיות המטרה, ואם כן, אם הירידה במשקל היא שרירים או מים לעומת שומן, אם רמות השינה והלחץ שלך עוזרות או פוגעות, אם מה שאתה מתדלק בו מכיל כמות בת קיימא של מאקרו ומיקרו-נוטריינטים עבור הגוף שלך, אם שינויים אלה בגודל הגוף מקדמים בריאות כללית טובה יותר, ומעבר לכך.

"תזכורת ידידותית: קטן יותר לא = בריא יותר", אומר רילינג.

במשך שנים, אנימַחֲשָׁבָהאכלתי הרבה כדי לתדלק את אימוני הכוח שלי 6 ימים בשבוע. היי, היה לי, אחרי הכל. אבל ראיתי את קנה המידה זוחל למטה ומטה, מה שהפעיל פעמוני אזעקה מאז שיש לי היסטוריה של. במשימה להשמין, דבקתי בשיעורי הכוח האלה אבל ויתרתי על שיעורי אירובי קפדניים והייתי הולך רק כלאחר יד עם חברים כמה ימים בשבוע. ובכל זאת, צפיתי בקנה המידה נתקע ואז ממשיך ליפול.

למרות העובדה שאני כותב על כושר ותזונה מדי יום ועושה זאת כבר 16 שנים, לא הצלחתי לפצח את הקוד למה אני לא מתקדם בעצמי. סובבתי את הגלגלים שלי יותר מ-18 חודשים. אז בינואר 2024 החלטתי להזמין תגבורת בדמות קולין, שרמזה לי שאני לא אוכלת מספיק. אפילו לא קרוב.

אולי התעקשתי לגבי כמה קלוריות וכמה מכל מאקרו אני צריך (למרות שכבר מזמן הפסקתי לעקוב, כחלק ממסע הריפוי שלי מהפרעת האכילה שלי). או אולי המסרים התרבותיים של "1,500 קלוריות זה מספיק!" עשו את דרכם בעדינות לצ'אט הפנימי שלי. או שאולי פשוט לא הקדשתי מספיק זמן או אנרגיהוחטיפים. בלי קשר לסיבה, הייתי בהלם לגלות שאני לא אוכל מספיק. מסתבר שאני רחוק מלהיות לבד.

"יש הרבה מידע מוטעה סביב איך - וכמה - לאכול בחברה המודרנית. למעשה, רוב האנשים שמחפשים שינויים במשקל, ללא קשר למצב המשקל שלהם, אינם מזינים את גופם כראוי כדי להשיג מטרה בריאותית זו", מסביראליזבת שו, MS, RDN, CPT,דיאטנית רשומה ותומכת בריאות מפראג.

זה נכון: אנשים שרוצים לרדת, לעלות או לשמור על משקלכֹּללהפיק תועלת מאכילה מספקת. "כדי להגיע לירידה במשקל, אתה צריך לאכול מספיק קלוריות. קלוריות הן אנרגיה, ואם הגוף שלך לא מקבל את התערובת האופטימלית של חומרים מזינים, הגוף שלך יעשה כל שביכולתו כדי להחזיק במאגרי שומן, וכתוצאה מכך ההיפך מהכוונה שלך", אומר שו.

עם האימון של קולין, עליתי 7 קילו ב-10 חודשים, כולל קילו מלא של שרירים. היא, לורה וליז עזרו גם ללקוחות אחרים לרדת במשקל עם פילוסופיות דומות שמתרכזות סביב אכילה מספקת.

המשך לקרוא עבור המנה על כמה אנחנו באמת צריכים לאכול (רמז:1,200 קלוריות זה
"מספיק" לילד בן שנתיים), כדי ללמוד עוד על כמות הדלק שהגוף שלך עשוי לדרוש כדי להתחזק, ובנוסף כדי לקבל טיפים ותוכנית ארוחה ליום לדוגמה כדי ליישם את כל זה.

כמה אנחנו אוכלים לעומת כמה אנחנו *צריכים* לאכול

הדיאטניות עימן שוחחנו מסכימות שאכילת יותר מדי לעומת פחות מדי משתנה מאדם לאדם; עם זאת, רילינג מאשרת שזה נפוץ ביותר שאלו שמזדהים כנשים, במיוחד, צריכות לתת דלק לרמות הפעילות הספציפיות שלהן ולאורח החיים שלהן.

"כנקבות, אומרים לנו מגיל צעיר לאכול פחות ולתפוס פחות מקום. אנחנו צריכים לתדלק את הגוף שלנו כדי לבצע ולהגיע ליעדים שלנו", אומר רילינג. "משמעות הדבר היא אכילת פחמימות (מקור האנרגיה המועדף על הגוף שלנו),(כדי לעזור לבנות ולשמר מסת שריר רזה), ושומנים בריאים (לשמירה על בריאות הורמונים, אנרגיה וויסות טמפרטורת הגוף). כל אלו הם מרכיבים חשובים לבניית גוף חזק ובריא”.

אם ה-RDs איתם דיברנו היו צריכים להעריך את הצריכה הממוצעת כשהם פגשו לקוחה אישה לראשונה, זה יהיה בסביבות 1,500 עד 1,800 קלוריות ובין 50 ל-70 גרם חלבון ליום.

"אנחנו צריכים להפסיק להגיד לנשים שהן צריכות 1,200 קלוריות ביום. ללקוחות שלי יש כל כך הרבה יותר אנרגיה באמת להרביץ לאימונים שלהם ולקדם את ההרמה שלהם כשהם אוכלים מספיק", אומר ליגוס.

אז מה זה "מספיק"? רמת הפעילות, הגיל ומטרות הבריאות האישיות יביאו בחשבון מה הקלוריות האידיאליות שלךטווחים צריכים להיות. כדי לקבוע את היעד שלך, כדאי להתייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת המלצה מותאמת אישית. אבל ככלל, זה חכם עבור רוב הנשים הפעילות לשאוף ל:

• 2,000+ קלוריות ביום
• >ליום
• > 30 גרם סיבים ליום
• פירוק מאקרו-נוטריינטים של כ-25% חלבון, 20% שומן ו-55% פחמימות.

"אלה רק מספרים בסיסיים, וברור שכל אחד שונה, אבל זו נקודת התחלה טובה - ותזכורת מצוינת שאנחנו צריכים דלק כדי להיות פעילים", אומר ליגוס.

איך אכילה מספקת יכולה לעזור לך להתחזק, ללא קשר למטרה שלך

בניית כוח ושרירים אפשרית אם אתה שואף לרדת, לשמור או לעלות במשקל; רילינג מזכיר לנו: "אבל זה ידרוש גישות ותכנון שונים! עבור כל מטרה, אתה צריך להבין את מספר הקלוריות המתאים."

ללא קשר למצב המשקל שלך, אם עלייה בשריר היא המטרה שלך, הקפד להתמקד(עם מספיק מנוחה ופוזרו פנימה).

רוצה לרדת במשקל ולהתחזק?"אם אתה רק חותך קלוריות עם נטישה פזיזה, אתה מסתכן גם לאבד שרירים, מה שקשה מאוד להשיג מלכתחילה", אומר ליגוס. שאפו לאכול ברמות הקלוריות והמאקרו התחזוקה של גופכם רוב השנה כדי לאפשר לגופכם לקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק להם, ואז לעבור לגירעון של 8 עד 12 שבועות לכל היותר, ממליץ Ligos. במהלך אלהכאשר אתה בגירעון, זה יכול להיות מועיל להוסיף נפח לצלחת שלך עם תוצרת ודגנים מלאים, מציע שו. למרות מה שתרבות הדיאטה אולי לימדה אותך להאמין, פחמימות הן בהחלט עדיין חיוניות לאנרגיה, גם כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי קלורי.הוא עצום כדי לעזור לשמר ולבנות מסת שריר חדשה, ושומנים בריאיםעדיין צריך להיות בתפריט עבור שובע, הפחתת דלקת כרונית, וסיוע בספיגת מיקרו-נוטריינטים.

רוצים לשמור על המשקל ולעלות כוח?אכילה בתחזוקה היא המקום שבו כולנו צריכים להיות רוב הזמן, מספר ליגוסצוּרָה. "בתחזוקה, החלבון שלך צריך להיות זהה (כלומר, 100+ גרם ליום), ושומנים ופחמימות יכולים לעלות ולרדת על סמך העדפה ופעילות", אומר ליגוס. אם אתה מתאמן בכוח, באופן אידיאלי תראה עלייה באחוז הגוף שלך שריר לעומת שומן. אגב, כשאתה אוכל מספיק בתחזוקה, זה נורמלי לחלוטין שמשקל הגוף שלך יתנודד ב-5 פאונד בערך במהלך החודש בגלל נורמלי לחלוטין, משקל המים ותנודות אחרות של היות האדם, מסביר שו.

רוצים לעלות במשקל ולהתחזק?"עלייה במשקל, במיוחד שרירים, יכולה להיות עבודה במשרה מלאה. אתה רוצה להבטיח באופן פעיל שאתה מתדלק את הגוף שלך לא רק עם קלוריות אלא מאקרו ומיקרו-נוטריינטים שעוזרים לתדלק את שרירי הגוף שלך", אומר ליגוס. אֶל, לצד תוכנית אימוני כוח מוצקים, אולי תרצו גם להיות בשלב "כמות גדולה", או עודף קלוריות, לזמן מה. הישענו על שומנים בריאים יותר ממקורות כמו אגוזים, זרעים ואבוקדו, אומר שו, ואל תשכחו על דגנים מלאים ומזונות עשירים בחלבון לאנרגיה וסינתזת חלבון שריר. (ICYMI, זהו מונח פיזיולוגי המתייחס פשוט לתהליך של הפיכת אבני הבניין של חומצות אמינו לתאי שריר שלד חדשים.)

6 טיפים שיבטיחו שאתם אוכלים מספיק - וכדי למקסם את היתרונות לחיזוק הכוח של התפריט שלכם

עכשיו שיש לך סקירה כללית שלמַדוּעַאכילה מספקת היא חיונית ואֵיךתדלוק בחוכמה יכול לתמוך במטרה האישית שלך, בואו נצלול לתוךאֵיךלהפוך את זה למציאות.

קבל אחיזה על צריכת הקלוריות והמקרו שלך

אי אפשר לדעת אם אתה אוכל מספיק אם אין לך לפחות מושג גס על מה אתה אוכל.

"צבירת שרירים תלויה מאוד באנרגיה. זה ממש קשה להעלות שרירים ולצבור כוח כשבגירעון. אכילה מספקת מבטיחה שנוכל לייצר מספיק אנרגיה כדי לבנות שריר", אומר ליגוס. "זה כמעט תמיד רעיון טוב למצוא את צריכת התחזוקה שלך קודם כל לפני שאתה נכנס לגירעון כדי להבטיח שהגוף שלך ניזון כראוי."

אם אתה מוצא שזה תומך בהערכות שלך, או אם דיאטנית רשומה ממליצה על זה, עקוב אחר מה שאתה אוכל במשך כמה ימים (ללא שיפוט, אם אפשר!) כדי לקבל קו בסיס. אפליקציות כמוMyFitnessPal,מאקרו, ויומן אוכליכול לעזור לך לקצץ במספרים. זה יהיה שימושי לדעת כדי שתוכל לשרטט את הדרך שלך קדימה.

כזכור, צרכי הקלוריות האישיים ישתנו, וכך גם אחוזי המקרו-נוטריינטים שכל אדם צריך לצרוך כדי לבנות כוח, אומר שו. גם האיכות של הקלוריות הללו היא קריטית: "אנחנו זקוקים לכל כך הרבה מיקרו-נוטריינטים כדי לעזור למערכות שלנו לפעול כראוי, מה שעוזר בספיגה, ניצול ואחסון של חומרים מזינים ואז יכול לעזור להתחיל את כל התהליכים האחרים המתרחשים לבניית שרירים ולשריפת שומן ", אומר ליגוס.

תכנן קדימה

עכשיו, כשיש לך מושג גס מאיפה אתה מתחיל, אם יש דלתא בין זה לבין הפרמטרים ה"מספיק" האישיים שלך, אתה יכול להתחיל לעשות סיעור מוחות היכן להשלים את הפערים. קצת תכנון יכול לעזור לשינויים בני קיימא, אומר ליגוס.

"זה לא אומר שאתה חייב להחזיק מיכלים מלאים באוכל מבושל ומנותק, זה רק אומר שאולי תרצה להסתכל קדימה על השבוע כדי שתוכל לתכנן בצורה רופפת את הארוחות והחטיפים שלך כך שיהיה לך אוכל מוכן ללכת ", היא מסבירה. "לדוגמה, אם לילדים שלך יש משחק כדורגל מאוחר ביום רביעי בערב, זה כנראה לא יהיה הערב הטוב ביותר לבשל מתכון חדש בסגנון פרויקט."

או אם אתה הולך לצאת לסידורים במשך שעות, ארוז אאו שניים כדי להדוף את ההאנגריז. מודעות למכשולים פוטנציאליים מבעוד מועד תאפשר לך את המרחב להתכונן קדימה על ידי אריזת חטיפים או רכישת עוף רוטיסרי בסופר וערכת סלט בחנות כדי להפוך לארוחה מהירה בלילות השבוע הקדחתניים.

התחל מוקדם

"חיסכון" של קלוריות ופקודות מאקרו לשעות המאוחרות של היום לא יעשה לך חסד כשאתה פועל לקראת הרווחים הללו - והדיאטניות עימן דיברנו מסכימות. "כל כך הרבה פעמים, אנחנו דוחים אוכל, רק כדי שנצטרך להתעדכן מאוחר יותר במהלך היום - או שבסופו של דבר אנחנו מתעסקים במזונות שהם פחות מזינים", אומר ליגוס. כדי להזכיר להם לאכול את רוב הקלוריות שלהם מוקדם יותר ביום ולפני ואחרי פעילות גופנית, "אני אומר ללקוחות שלי, אתה לא צריך לתדלק את הבולמוס של השעתיים שלך של 'אי האהבה', אבל אתה בהחלט צריך לתדלק פגישות העבודה והאימונים שלך".

במקום להתקשר אלייךקפה "ארוחת בוקר", חבר את הג'אווה או התה שלך עם קרטון יוגורט יווני, פירות ואגוזים או כמה ביצים קשות. צלם לארוחת בוקר הכוללת 20 עד 30 גרם חלבון, שתקדם אותך בדרך אל אותה יעד של יותר מ-100 גרם חלבון ליום, שנשים רבות ירצו לשאוף אליו כדי לפתוח כוח משופר ורווחה כללית, אומר ליגוס.

תעדוף לפני ואחרי אימון

זה לא אומר שהצטייד באבקות טרום אימון המפורסמות ב-TikTok; עם זאת, התרגול של צריכת משהו לפני האימון הוא הרגל טוב (אבל היה נבון). "אם אתה מתאמן בוקר, זה אולי נראה 'עדיף' לדלג על ארוחה לפני שאתה רושם את האימון שלך", אומר שו, במיוחד אם אתה ממהר או לא בטוח מה ישב טוב בבטן שלך. "אבל, למעשה יכול להיות לזה השפעה הפוכה, לא רק לגרום לאימון חלש יותר אלא גם לעייפות ואתגרים עם התאוששות."

אם אתה, עקבו אחר כלל האצבע של רילינג: צרכו חטיף עם 30 עד 60 גרם פחמימות כ-30 עד 60 דקות לפני האימון. (לעיון, שנייםוופלים מחיטה מלאהבתוספת כף אחת שלסִירוֹפּ מֵייפֶלהגיע למקום המתוק ב-48 גרם פחמימות.)

באופן אידיאלי, תוך שעה אחת לאחר האימון, חפש ארוחה או חטיף הכוללים 25 עד 35 גרם חלבון כדי לסייע בהתחלת סינתזת חלבון השריר וכ-40 עד 60 גרם פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן (פחמימות מאוחסנות) בגופך, מציע רילינג. . נסה 1 כוסגבינת קוטג'מעליו 1 כוספטלו⅓ כוסגרנולהעבור 48 גרם פחמימות ו-31 גרם חלבון.

"בְּעוֹדמֶחקָרמראה שחלבון הנצרך לאורך היום יסייע גם בבניית כוח ויתמוך בהתאוששות השרירים, עדיף להרגל של צריכת חלבון לאחר אימון כדי לעזור לשרירים לקבל את חומצות האמינו הדרושים להם לאחר אימון קשה", אומר שו.

הזמן נכון

אם כבר מדברים על תזמון, צריכת קלוריות מספקת לאורך היום צריכה להיות המטרה, ו"המקום שבו אתה מכניס יותר קלוריות תלוי לחלוטין בהעדפות שלך, כמו גם במה שעובד הכי טוב עם העבודה, לוח האימונים ואורח החיים שלך", אומר רילינג.

רבים מהלקוחות של רילינג שרוצים לצבור שרירים מוצאים את זה תומך לאכול כל שעתיים עד 4 שעות כדי להקדים את הרעב שלהם ולהזין את הפעילות וההתאוששות שלהם.

"הגדלת הצריכה הכוללת לא אומרת שאתה צריך להוסיף ארוחה נוספת ליום שלך אם זה לא מרגיש בר ביצוע", אומר לנו רילינג. "הוספת קלוריות לארוחות ולחטיפים הנוכחיים יכולה להיות פשוטה כמו הגדלת גודל המנות. תוספת של 100 עד 200 קלוריות לארוחה יכולה לגרום לתוספת של 300 עד 600 קלוריות ליום."

שאפו לאיזון

עכשיו בואו נחבר את כל החלקים יחד כדי להראות איך כל התובנות האלה עשויות להיראות IRL. נוֹסָף עַל, הנה יום מדגם בעיצוב דיאטנית בחייה של אישה שאוכלת מספיק כדי לצבור כוח.

תכנית ארוחות ליום אחד לדוגמא לבניית חוזק

• ארוחת בוקר:1 פרוסה טוסט מחיטה מלאה בציפוי ¼ אבוקדו מרוסק ועגבנייה בינונית פרוסה, ו-2 ביצים (מטוגנות, עלומות, מקושקשות, בחרו את האהוב עליכם) עם 1 קרטון יוגורט יווני למנה אחת וחצי כוס פירות יער
• חטיף בוקר:1 כוס גזר עם ⅓ כוס חומוס
• אֲרוּחַת צָהֳרִים:2 כוסות תערובת אביבית עם חצי כוס בורגול מבושל, 4 אונקיות חזה עוף מבושל, 2 כפות גרעיני חמנייה, ½ תפוח, קצוץ, בתוספת 2 כפות ויניגרט
• חטיף לפני אימון:1 בננה בינונית עם חופן בייגלה
• ארוחת ערב לאחר אימון:6 אונקיות סלמון בגריל, מטוגן באוויר או אפוי עם 1 ½ כוסות ירקות צלויים (מושלפים עם 1 כף שמן זית) ו-1 בטטה אפויה בינונית
• חטיף לפני השינה:שייק עשוי עם 1 כוס חלב, מנה אחת, 1 כוס דובדבנים קפואים, וכף 1 זרעי פשתן