דיאטנים מסכימים, *זו* הסיבה שביצים הן המקור המושלם לחלבון

בין הוהביצה, ישנו תחום אחד שבו אנחנו יודעים בוודאות מי בא קודם: חלבון. אבל בעוד שבשר העופות עולה על צאצאיו הבלתי מופרים מבחינת תכולת חלבון, אל תפחיתו גם בביצים כמקור. ביצים הן אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבון איכותי.

"ביצים הן דוגמה מצוינת לחלבון באיכות גבוהה, מכיוון שהן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות והן גם מקור טוב להרבה ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון", אומרדניאל סנדרס, MPH, RDN.

הכדורים הקטנים האלה יכולים לספק הרבה מאקרו בונה שרירים בארוחת הבוקר, הצהריים או הערב. אז, כמה חלבון יש בביצה, והאם זה משתנה לפי גודל, סוג תרנגולת או לבן לעומת חלמון? אנחנו פותחים את הפרטים למטה.

כמה חלבון יש בביצה?

ביצת עוף גדולה ממוצעת - הנמכרת לרוב בחנויות מכולת בארה"ב וסטנדרטית ברוב המתכונים - מכילה 6 עד 7 גרם חלבון.זה הופך אותו רשמית ל"מקור טוב" של, המספק כ-12% מהערך היומי (או 50 גרם).

TL;DR: ביצה ממוצעת (בגודל גדולה) מכילה 6 עד 7 גרם חלבון.

כפי שאולי שמתם לב בזמן הקניות, ביצים מגיעות בגדלים שונים. ה-USDA מקצה גדלי ביצים לפי משקל, ומגדיר אותם כקטנים, בינוניים, גדולים, גדולים במיוחד וג'מבו. יש אפילו את הביצת פיפי ששמה מקסים - אך בשימוש נדיר. כל גודל מכיל כמויות חלבון שונות במקצת.

"בעוד שהזנת התרנגולת עשויה להשפיע על תכולת החומרים התזונתיים של הביצה, היא לא משפיעה על רמת החלבון", אומרלורה מ. עלי, MS, RDN, תזונאית קולינרית שבסיסה בפיטסבורג. "מחקרים הראו שתרנגולות הניזונות מרמות חלבון גבוהות יותר מייצרות יותר ביצים, אבל לא ביצים עם חלבון גבוה יותר."

חלבון בחלמון ביצה לעומת לבן

החלבון מתחלק באופן שווה יחסית בין חלמון הביצה ללבן שלה. החלמון של ביצה גדולה מכיל 2.75 גרם חלבון, בעוד ללבן שלה יש 3.6 גרם.

כדי להגביר את החלבון במתכונים, אתה תמיד יכול להתמקד בלבנים. שמור את החלמונים למטרה אחרת כמו הכנת עוגות או רפרפות.

10 דרכים ליהנות מביצים

מוכנים לחפור ביתרונות העשירים בחלבון של ביצים - אבל רוצים משהו קצת יותר מרגש מאשר ערבוב? תן לעשרת הרעיונות האלה להרחיק אותך.

• שקשוקה: לארוחה של מנה אחת מלוחה ומשביעה, מציע סנדרס שקשוקה. במתכון צפון אפריקאי זה, ביצים עלומות מרותכות ברוטב עגבניות בטעם בצל, פלפלים, שום ותבלינים כמו כמון ופלפל קאיין. לְנַסוֹתהגרסה הקלה והאותנטית הזומהמאכל הים תיכוני.
• מאפינס ביצים אפויות: אם אתם חושקים בארוחת בוקר פשוטה ועתירת חלבון ביצים, אל תחפשו רחוק יותר מתבנית המאפינס שלכם. "ניתן למלא מאפינס ביצים אפויות בירקות כמו תרד קצוץ או קייל, עגבניות, פלפלים ובצל לארוחת בוקר או חטיף בריא במילוי ירקות", אומר עלי. "אתה יכול להכין אותם מראש ולהקפיא אותם. מחממים אותם במהירות במיקרוגל וללכת!"
• Hash עם ביצים: מטגנים בשמן זית - כמו בטטה, בצל או דלעת - מוסיפים פחית שעועית סחוטה או חלבון אחר, ומעליהם ביצים עלומות או בינוניות מדי.
• אורז מטוגן ביצים: תשכחו מגרסת הטייק אאוט - אפשר להכין בקלות אורז מטוגן בבית - ולהפוך אותו לבריא יותר. במחבת מוקפצת גדולה, מבשלים את הירקות האהובים עליכם, שום טרי וג'ינג'ר בשמן בריא ללב כמו קנולה או אבוקדו. פצחו את הביצים ישירות למחבת כדי לטרוף, ואז הוסיפו אורז מבושל וקצת רוטב סויה ושמן שומשום.
• אבו-דווילד ביצים: ביצי שטן הן קלאסיקה לנשנוש יומיומי ומנה אהובה. קח את בחירת החלבון האיקונית הזו למעלה, מבחינת הטעם, על ידי הכנסת מרכיב בלתי צפוי במילוי - אבוקדו. אֵלֶהביצי שטן אבוקדומ-The Gracious Wife להוסיף עניין עם מיץ ליים טרי וכוסברה.
• קערת ביצים ותבואה: קערות דגנים הן אופנתיות מכיוון שהן אורזות מספר קבוצות מזון במנה אחת. כאשר מקציפים קערה על בסיס אורז או קינואה, זכור ביצים כתוספת, אומר עלי. "הוסף ביצים מקושקשות או קשות לקערת דגנים לצד ירקות, שעועית ואגוזים קצוצים לארוחת צהריים או ערב.
• ביצה קשה מתובלת: לפעמים פשוט זה הכי טוב, אומר עלי. חטיף החלבון הקל-פיזי שלה - ביצה קשה זרועה כל מה שמתבלים בייגל. או להוסיף אפשרויות תבלינים אחרות כמו תיבול קייג'ון, אולד ביי או תערובת גראם מסאלה הודית.
• נפט וגז: אם כבר מדברים על פשוט, מיגאס היא ארוחת בוקר פשוטה שמתחברת במהירות. זוהי תערובת של טורטיות (או חתיכות לחם) וביצים מקושקשות - ניתן לשינוי אינסופי עם תוספות כמו שעועית שחורה, ג'לפניו, גוואקמולי ועוד. בדוקגרסה מהירה וקלה זומ-Pinch of Yum.
• קיש: אוי לה לה! הכניסו טעם של צרפת (והרבה חלבון) למטבח הביתי שלכם עם קיש. מתכוני קיש יש בשפע, עם גרסאות המכילות כל מיני ירקות, גבינות ובשרים. המגוון האהוב עליך תלוי בך - אבל אולי תתחיל עם קיש אוהבי צמחוניזה מ-Family Food on the Table.
• מאיאק גיירן: להתעסק במטבח הקוריאני עם Mayak Gyeran, מנת ביצים במרינדה בסויה שתוכל להגיש על גבי ראמן או אורז. הכינו אותו לקערה עם הירקות האהובים עליכם, כגון כרוב, גזר או פלפל. "זו דרך טעימה לשלב יותר ירקות בארוחות שלך", אומר סנדרס. לְנַסוֹתהמתכון הזהמטיפי קוקס.