דיאטנים מסבירים מדוע חלבון הוא המפתח לאדם חזק ורזה יותר

חושבים שהמאקרו הזה יהפוך אתכם ל"מסורבלים"? תחשוב שוב. כל מי שנכנס לסופרמרקט או גלל במדיה החברתית לאחרונה יודע שלחלבון יש ~רגע.~ לא רק סרטוני משפיענים עוסקים בקבלתליום הופך לוויראלי ב-TikTok, אבל אתה יכול גם להצטייד בכמות מועשרת בחלבון,,, ואפילו צ'יפס להוסיף למספר היומי שלך.

"כמה אנשים בחלל הכושר הגזימו; אכילה כל כך הרבה שזה בסופו של דבר מחליש חומרים מזינים אחרים כמו פחמימות מעודדות אנרגיה, סיבים ידידותיים למעיים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון שנמצאים במזון צמחי מלא", מודהקלי ג'ונס, RD, דיאטנית ספורט מוסמכת בניוטאון, פנסילבניה. "עם זאת, אני מרגישה שרוב הנשים גדלו עם המסר שמבנה גוף דק הוא משהו לשאוף אליו, וזה רחוק מהאמת. יחד עם הרגע שבו החלבון הוא חומר תזונתי, אנחנו סוף סוף רואים, גם הכוח והביטחון בגוף זורחים."

רק לפני כמה עשורים, לחלבון היה מוניטין של משהו שחשוב לתעדף אם המטרה שלך הייתה "התנפחות". היום, כשאנחנו לומדים יותר על כמה חלבון אנחנו באמת צריכים (כדי לעשות יותר מסתם להדליק את האורות) וכשהחוקרים מגלים את היתרונות הרבים של צריכת חלבון, ברור שלחלבון יש הרבה יותר כוחות על מזה. למעשה, אם אתהלַעֲשׂוֹתרוצה "להגדיל", תצטרך לעבור עודף קלוריות וכוח רבכָּבֵד, מסביר ג'ונס.

6 סיבות מדוע חלבון יכול לעזור לך להתחזק ורזה יותר

צריכה מספקת של חלבון לא תהפוך אותך למסורבלת. עם זאת, זה ישמור אותך רזה וחזק, וזה גם ישמור על הגוף שלך בכושר קצה מכף רגל ועד ראש.

"חלבון מורכב מחומצות אמינו. הגוף שלך יכול לייצר כמה חומצות אמינו, אבל השאר חייב להגיע מהמזונות שאתה אוכל", אומרג'נה בראון, RD, CSSD, LD, דיאטנית ספורט מבוססת ברנהאם, טקסס ובעלים של Victorem Performance Nutrition

חומצות אמינו אלו משמשות כאבני הבניין של תאים, הורמונים ואנזימים המהווים MVPs לצמיחה ותחזוקה של השרירים, חילוף חומרים ועוד. המשך לקרוא לקבלת היתרונות המגובים על ידי המדע של חלבון, וגלה כיצד הוא יכול להיות מפתח שיכול לעזור לפתוח אותך חזק ורזה יותר.

זה תומך בהגדלת מסת השריר

כפי שבוודאי למדת בשיעורי ביולוגיה בתיכון, "חלבון חיוני לבנייה ותיקון של רקמת השריר", אומראנג'י אשה, MS, RD, CSSD, דיאטנית רשומה ובעלים של Eleat Sports Nutrition בלינקולן, נברסקה.

חלבון פועל לשיקום רקמת השריר שניזוקה במהלך פעילות גופנית, תהליך הנקרא סינתזת חלבון בשריר (MPS), ולכן מסייע בצמיחת השריר, מסביר ג'ונס. צריכת מספיק חלבון במהלך היום, במיוחד במקביל לאימוני כוח, הוכחה כמובילה לעלייה במסת השריר הרזה, "שיכולה להיות בעלת השפעות חיוביות על סך השומן בגוף", אומר בראון. מכיוון שיותר שרירים שורפים יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, "הרכב גוף עם מסת שריר מוגברת ורמת שומן בגוף בריאה מקדם כוח ובריאות כללית."

עלייה קטנה יכולה לעשות הבדל גדול, אומר ג'ונסצוּרָה.מֶחקָררמזים לכך שהגדלת צריכת החלבון ב-0.1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף עוזרת להגדיל או לשמור על מסת שריר רזה, בהתאם למטרה ולצריכת הקלוריות שלך. (לצורך פרספקטיבה, אדם במשקל 150 קילו יצטרך לצרוך רק 7 גרם יותר חלבון ליום, שזה בערך הכמות בביצה גדולה אחת או שתי כפות חמאת בוטנים.)

אם אתה סקרן לגבי מה עשוי להיות בין מקורות החלבון הטובים ביותר לאחר אימון להתמקד עבור MPS, Asche מצביע על מזונות שעשירים בחומצת האמינו לאוצין. לאוצין הוכח כמשפר את MPS. אתה יכול למצוא אותו בכמויות הגבוהות ביותר בעיקר במקורות מן החי כמו בשר חזיר, הודו, טונה, גבינת אסיאגו וסלמון מעושן, כמו גם בחלבונים מהצומח כמו סויה, קשיו, צנוברים ופיסטוקים.

זה מסייע להתאוששות בין לילה לאחר אימון

חשוב, נכון. אבל זו רחוקה מלהיות השעה היחידה ביום שבה זה חכם להחדיר חלבון. מסתבר שאחרי שנכנסנו, הגיע הזמן לתיקון שרירים. חלק ניכר מתיקון השרירים הזה מתרחש בן לילה כאשר הרקמות שלנו משיגות TLC נחוץ.

"מחקרים מראים שצריכת חלבון לפני השינה כחלק מצריכת החלבון היומית הכוללת יכולה לעזור לקדם עלייה מוגברת במסת השריר כאשר היא חלק משגרת פעילות גופנית. עלייה במסת השריר יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את סך השומן בגוף", אומר בראון.

לפני השינה, Asche רושם כ-30 עד 40 גרם חלבון, באופן אידיאלי(יוגורט יווני, גבינת קוטג' וחלב הם מקורות חזקים) ללקוחותיה שרוצים להגדיל את ה-MPS בן לילה ועם הזמן, את קצב חילוף החומרים שלהם.

זה שומר על חילוף החומרים שלך לזמזם גם אם אתה יורד במשקל

בדיוק כמו שצריך יותר אנרגיה כדי לחמם בית עם 4 חדרי שינה מאשר דירת סטודיו קטנה, צריך יותר קלוריות כדי להניע אדם בגוף גדול יותר. לכן, כאשר אדם יורד במשקל, קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) יורד באופן טבעי. תרגום: אדם קטן יותר שורף פחות קלוריות במנוחה.

עם זאת, אם בני אדם קטנים יותר צורכים כמויות נאותות של חלבון בתקופות של גירעון קלורי קל, "זה יכול לעזור לשמור על מסת שריר רזה ולשמור על קצב חילוף החומרים במנוחה", אומר ג'ונס. "זה יכול להיות מועיל למי שמחפש בריא,כמו גם כל מי שעובר טיפולים רפואיים או מנווט מחלה שמאתגרת לצרוך מספיק קלוריות". (ICYMI, זה יכול להופיע גם עבור אלה שבוחרים לקחת GLP-1s.)

זה ממלא תפקיד ביצירת הורמונים ואנזימים הקשורים לחילוף חומרים

קבלו את זה: למחצית מהחלבון שאתם צורכים יש תפקיד שאין לו שום קשר לשרירים. במקום זאת, כ-50% מהחלבון שלך הולך ישירות לייצור אנזימים המסייעים בעיכול מזון, יצירת תאים חדשים, מסייעים לאיזון נוזלים ו-pH, ומטלות אחרות מאחורי הקלעים, לפי ג'ונס.

"רוב הלקוחות מכירים בכך שחלבון ממלא תפקיד מכריע בבנייה ובשמירה על מסת שריר רזה ותפקוד. עם זאת, מה שאנשים רבים לא מבינים הוא שתפקידו של החלבון בבריאות השרירים אינו בראש סדר העדיפויות של הגוף שלנו כמו שאר הפונקציות המבניות והמטבוליות שלו", אומר ג'ונס.

אותם GLP-1s שאתה יכול לקחת בצורת זריקה או גלולה? הגוף שלך למעשה עושה יותר מזההורמון באופן טבעי כאשר אתה צורך דיאטה עתירת חלבון, מחקר מוכיח.

זה דורש יותר אנרגיה מאשר שומן ופחמימות לעיבוד

בהשוואה לשני פקודות המאקרו האחרות, פחמימות ושומן, "לחלבון יש השפעה תרמית גדולה יותר של מזון, כלומר הוא דורש יותר אנרגיה מהגוף כדי להתעכל ולהיספג", אומר אשה. "זה, בתורו, משפיע לטובה על ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלנו והוא יכול לתמוך באובדן שומן ולעזור לאדם להרזות יותר אם זו המטרה."

בנוסף, מכיוון שחלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול ולספיגה מאשר שומן או פחמימות, הוא גם משביע יותר ויכול לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן, מוסיף Asche. מבחינה מעשית, זה אומר שארוחת בוקר של חביתת שלוש ביצים ממולאת בירקות עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה צפויה לשמור אותך שובע עד ארוחת הצהריים מאשר מאפין ומשקה קפה ממותק, שאולי יגרמו לך לרוץ אליו. חטיף בשעה 10:30 בבוקר.

זה מקדם עצמות חזקות יותר, עור ושיער

למרות השערות בעבר שחלבון פגע בבריאות העצם, מחקרים הראו למעשה שצריכת חלבון גבוהה יותר קשורה לצפיפות מינרלים גבוהה יותר בעצם, כלומר צריכת חלבון מועילה לשני השריריםוחוזק העצם, אומר ג'ונסצוּרָה.

חומצות האמינו שהוזכרו לעיל משמשות גם כמסגרת החלבון ליצירת תאי עצם, שיער, עור וציפורניים חדשים. "אם התזונה שלך חסרה בחלבון, השרירים והעצמות יתחילו להתפרק, וכתוצאה מכך מסת השריר וצפיפות העצם מופחתת", אומר בראון.

בטווח הארוך, עצמות ושרירים חלשים יותר פירושם שאתה בסיכון לא רק ל-RMR נמוך יותר אלא גם לאימונים חלשים יותר, לסיכון גבוה יותר לשברים ועוד.

הצבת צריכת חלבון לפרספקטיבה

לאחר שהצגנו את כל היתרונות הרחב והלגיטימי של החלבון, נתפסח אם לא נקדיש רגע לתת טיפ כובע לשחקני הקבוצה החשובים האחרים.

אם אתה רוצה להתחזק ורזה יותר, "הכי טוב לצרוך חלבון באופן עקבי לאורך היום, ולוודא שאתה משלב זאת גם עם תוכנית אימוני כוח כדי לעודד צמיחת שרירים", אומר אשה. (זֶההוא מקום נהדר להתחיל בו.)

ואל תשים את כל הביצים הפתגמיות שלך בסל החלבונים. הדיאטנים עימם שוחחנו מסכימים כי יש צורך באיזון של כל המאקרו-נוטריינטים - חלבון, פחמימות ושומן - וקלוריות נאותות לבריאות וביצועים מיטביים.

אם אינך בטוח כמה מכל מאקרו לצרוך או צריכת הקלוריות האידיאלית עבור אנרגיה והמטרות שלך, "עדיף להיפגש עם דיאטנית רשומה כדי לדון בצרכי החלבון האישיים שלך לבריאות ולרמת הפעילות שלך", אומר בראון.