דיאטנים מסכימים, 15 החטיפים האלה הם כוכבי חלבון

מחפש נשק סודי להזין את הגוף שלך ולייצב את האנרגיה שלך?הם התשובה. כשאתה הופך אותם לחלק מתוכנן בתזונה הבריאה והמאוזנת שלך, אתה מזין את המוח והשרירים שלך לביצועים שיא כל היום. חטיפים אסטרטגיים יכולים גם לעזור להפחית את התשוקה ולהקל על בחירות מזון מושכלות. צריכים טיפים למה לחפש בחטיף עתיר חלבון? כאן, דיאטנים משתפים כיצד לבצע בחירות חטיף חכמות.

מה נחשב כחטיף עתיר חלבונים?

"חטיף אידיאלי", אומרת דיאטניתלורן האריס-פינקוס, מחבר שלמועדון ארוחת הבוקר ארוז חלבוןוספר הבישול של טרום סוכרת הכל קל, "מכיל חלבון,, ושומנים בריאים שיעזרו לך לשמור על שביעות רצון, מלאי אנרגיה ולאזן את רמות הסוכר בדם." כדי להיחשב עתיר חלבון, חטיף חייב להכיל לפחות 10 גרם חלבון.

עבור חטיף עתיר חלבון, שאפו לטווח של לפחות 10 עד 20 גרם חלבון.

כמה דיאטניות, כגוןמנדי אנרייט, RD ומחבר שלספר בישול לירידה במשקל 30 דקות: 100+ מתכונים מהירים וקלים לירידה בת קיימא,ממליץ על עד 25 גרם בחטיף למי שיש להם מטרות כגון עלייה בשריר או זקוק לעזרה בשמירה על יציבות הסוכר בדם.

כמה מהאפשרויות האהובות על אנרייט הן חלבונים מהחי, כגון הודו, ביצים ומוצרי חלב. היא גם ממליצהכגון שעועית, אגוזים וזרעים. עבור חטיפים ארוזים, היא ממליצה לבדוק את התוויות התזונתיות עבור גדלי מנה וכמות החלבון למנה.

עמידה ביעדי החלבון שלך עם חטיפים יכולה לדרוש מעט תכנון (ומתמטיקה). לדוגמה, אנרייט מציינת כי "ביצה קשה אחת מספקת רק שישה גרם חלבון. אבל אם אתה מצמיד את הביצה הזו לשתיים עד שלוש פרוסות של מעדניה הודו (10 גרם) וחופן אגוזים (5 גרם), יש לך 21 גרם חלבון בחטיף הזה."

זה גם יכול לעזור לשקול היכן חטיף מתאים למטרות החלבון הכוללות שלך. Cory Ruth, MS, RD—AKAהדיאטנית לנשים, אומר, "יעדי החלבון יכולים להשתנות מאדם לאדם, אבל אם היית מכוון ל-120 גרם חלבון ליום, ואכלת שני חטיפים ליום, חטיף עשיר בחלבון צריך להכיל לפחות 10-20 גרם."

מתי כדאי לאכול חטיף עשיר בחלבונים?

אם יש לך מתיחה ארוכה בין הארוחות (לדוגמה, יותר מארבע שעות), לאחר איכול לעזור לך לעבור בלי חטיפים חסרי דעת. אם אתם נוטים להתחיל ללגום כל מה שנמצא בהישג יד בעת הכנת ארוחת ערב (או מחכה להגעת הזמנת ה-Takeout), או שאתם מוצאים את עצמכם רועים בשעות אחר הצהריים, ייתכן שתרצו לאכול חטיף עתיר חלבון בשלב זה.

חטיף עתיר חלבון הוא בחירה טובה בכל עת, אך הוא עשוי להיות מועיל במיוחד אם יש לך יותר מארבע שעות בין ארוחות או. אם אתם נוטים לרעות בשעה מסוימת ביום, תכנון חטיף ארוז בחלבון 20-30 דקות לפני הזמן הזה יכול לעזור להימנע מאכילה חסרת מחשבה.

פעם נוספת שחטיף עשיר בחלבון יכול להועיל הוא לאחר אימון כדי לעזור לגוף להתאושש על ידי אספקת חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתיקון השרירים. כוון ל-10-25 גרם חלבון תוך שעתיים מסיום האימון. בהתאם לשעה ביום שאתה מתאמן, זה עשוי להיות בארוחה הבאה שלך, אבל אם זה נמצא במרחק של יותר מכמה שעות, חטיף עשיר בחלבון יכול לעזור לך להפיק את המרב מהאימון שלך.

מה צריך לחפש כשקונים חטיף עשיר בחלבונים?

כאשר בוחרים חטיף עתיר חלבון,סקוט קיטלי, RD, אומר, "נסה למצוא מזונות שאתה יכול לזהות תחילה לפני שאתה עושה את דרכך לברים ואבקות. אבל כאשר זה לא אפשרי, חפש אפשרויות המספקות חומרים מזינים אחרים, כגון סיבים, שומנים בריאים וויטמינים. הימנע מחטיפים עם תוספת סוכרים או כמויות מוגזמות של שומנים לא בריאים".

אם אתם בוחרים במזון ארוז, רות תמיד ממליצה לבחון מקרוב את תווית המוצר. "הסתכל בסעיף 'חלבון' בתווית התזונתית. לעתים קרובות אנו מגיעים לדברים כמוויוגורט חושב שהם יהיו עשירים בחלבון, אבל המאקרו הזה למעשה חסר."

אנרייט ממליץ לחפש מקורות חלבון דלים בשומן רווי, נתרן ותוספת סוכר. היא גם מציעה להגביל בשר מעובד מאוד, כמו סלמי או פפרוני. עם זאת, בשר בקר רזה יכול להיות חטיף טוב במידה. אם אתם אוכלים מוצרי חלב, חלב, גבינה ויוגורט, ארזו אגרוף חלבון ושולבו בקלות עם מזונות אחרים.

טיפים נוספים לחטיפים של דיאטנים

כשזה מגיע לנשנוש חכם, תזונאים ימליצו כמעט תמיד לכלול מקור חלבון. עם זאת, ישנם שיקולים נוספים שכדאי לזכור בזמן החטיפים.

אל תשכח את הסיבים

למרות שחלבון חשוב, זה לא הגורם היחיד ששומר אותך מלא ומלא אנרגיה. כדי לקבל את המרב תמורת הכסף שלך,.צ'לסי אמר, MS, RDN, מסביר, "סיבים הם חומר תזונתי שרוב האמריקאים לא אוכלים מספיק ממנו. השילוב של חלבון וסיבים יעזור לחטיף שלך לשמש גשר בין הארוחות שלך כדי שלא תהיי רעבה יתר על המידה לפני הארוחה הבאה שלך".

אנרייט ממליצה להשתמש בחטיפים כדי להכניס תוצרת צבעונית יותר לתוך היום שלך. "פירות וירקות מספקים לא רק מקורות מצוינים לסיבים (אופטימליים לשמירה על רעב, רמות אנרגיה, ניהול רמות הסוכר בדם ובריאות המעיים, רק כדי להזכיר כמה יתרונות), אלא גם מקורות מרכזיים של נוגדי חמצון התומכים בבריאותנו הכללית ובריאותנו- יְצוּר."

שימו לב לגדלי המנות

אנרייט גם ממליץ להיות מודע. "עבור חטיפים, אני מלמד את הלקוחות שלי להשתמש בצלחת קטנה יותר (כגון צלחת לחם) לשליטה במנות". אתה יכול להשתמש בצלחת כדרך לאזן את התזונה שלך. חצי מהצלחת (בערך בגודל כף יד אחת) צריך להיות החלבון שלך, והחצי השני (עוד בגודל כף היד) צריך להיות מקור של פירות, ירקות או פחמימות עשירות בסיבים.

שמור על חטיפי חלבון ואבקות כגיבוי

בְּעוֹדוהן אפשרויות טובות כשאתה במצוקה, מומחים ממליצים לתת עדיפות למקורות חלבון מהמזון המלא ולהשתמש בהם לחיזוק נוסף או גיבוי כשאתה בדרכים. "בעוד שאבקת חלבון מעורבבת עם קצת מים או חלב עשויה להרגיש כמו אפשרות חטיף טובה", אומר אנרייט, "אסור לסמוך עליה כחטיף יומיומי. לא רק שאתה עלול להחמיץ רכיבים תזונתיים מרכזיים שהיית מקבל ממזונות עשירים בחלבון אחרים, אלא שאתה עלול לא להרגיש מרוצה, מה שעלול לגרום לך להרגיש רעב יותר מוקדם יותר."

לדוגמה, נסה לערבב את אבקת החלבון הזו לשייק פשוט או שיבולת שועל או לאחסן חטיף חלבון בתיק ביום שבו תתרוצצו הרבה או תטיילו ולא תדעו אילו אפשרויות חטיפים יהיו זמינות.

חטיפים עשירים בחלבונים של דיאטנים

יש שם טונות של אפשרויות חטיפים עשירות בחלבון. הנה כמה שדיאטניות ממליצות לרוב:

תהיו יצירתיים עם החטיפים עתירי החלבון שלכם על ידי אופטימיזציה של שילובי טעמים ואוכל. עאמר אוהב לעטוף פרוסות הודו סביב טריזי אגסים לנשנוש מתוק ומלוח. חברו דגנים עתירי חלבון עם חלב לחטיף נוסטלגי ופריך. הגישו חומוס עם ירקות עשירים בסיבים או קרקרים על בסיס דגנים מלאים או זרעים. מערבבים יוגורט יווני עם אבקת חמאת בוטנים כדי להשתמש כמטבל לפרוסות תפוחים.

זוג יוגורט יווני רגיל אועם ¼ כוסות שקדים פרוסים וכף זרעי המפ (סה"כ 25 גרם), או ליהנות מ-PB&J על לחם מחיטה מלאה (15 גרם) עם כוס חלב פרה או חלב סויה (7-8 גרם).

חטיפים אסטרטגיים יכולים לעזור לך להישאר ניזונים ולעמוד ביעדי הבריאות שלך. בחטיף עתיר חלבון יש 10-25 גרם חלבון. בעת בחירת חטיף עתיר חלבון, שקול את צרכי החלבון הכלליים שלך וכמה חלבון אתה אוכל במקומות אחרים ביום. לקבלת יתרונות אופטימליים, ודא שחטיף עשיר בחלבון מכיל גם סיבים.