7 טעויות אימון כוח שלא הבנת שאתה עושה, ומה לעשות במקום זאת

אימוני כוח שייכים לרשימת הדברים שהם טובים כדין - לצד אדם ברודי, חסימת האקס הרעיל שלך ברשתות החברתיות, וכמובן. השפשוף היחיד עם אימוני התנגדות הוא שקל למישהו לעשות טעות באימון כוח ולא לדעת.

אל תדאג, אנו נרמז לך על טעויות כוח נפוצות ומה אתה יכול לעשות כדי לתקן אותן. אבל לפני שנעשה זאת, הרשו לנו להזכיר לכם רקולהניח אותם הוא. בתור התחלה, "אימוני כוח מגבירים את כוח השרירים והסיבולת הכוללים, מה שמקל על משימות היום-יום", אומרג'ון גאלוצ'י ג'וניור MS, PT, DPTשל JAG פיזיותרפיה בברידג'ווטר, ניו ג'רזי. "זה גם תומך בבריאות העצמות והמפרקים ומגביר את חילוף החומרים, מה שעוזר בניהול משקל וירידה בשומן." שלא לדבר על היתרונות הנפשיים והרגשיים של אימוני כוח, הכוללים הפחתת מתח, שיפור דימוי גוף, חיזוק ביטחון עצמי ואפילו הפחתת תסמינים של חרדה ודיכאון, הוא אומר.

החבל הוא שאתה לא יכול לקצור את כל היתרונות העסיסיים האלה אם אתה עושה טעויות כוח נפוצות כמו הרמה קלה מדי או כבדה מדי או חסך בחימום או התקררות. קדימה, תסתכל כיצד אלה - ושלוש טעויות נוספות - מעכבות עליות כוח ומעמידות אותך בסיכון לפציעה.

אתה מדלג על החימום

אם אתה במצוקת זמן, אולי אתה נוטה ללכת מיד מהחניה אל, -אבל לפי מומחים, אימון ללא חימום אינו אימון כלל אלא פציעה שמחכה לקרות. "חימום הוא זה שאינו ניתן למשא ומתן בכל אימון כוח", אומר מומחה כוח והתניהאלנה לוצ'אני, MS, CSCS, מייסד Training2xl.

בעצם משחק מקדים לאימון שלך, אמכין את הגוף שלך למפגש האימון שיבוא. "זה עוזר להעלות את טמפרטורת הליבה של הגוף שלך, מזרים דם לשרירים שלך, משמן כראוי את המפרקים הנוקשים שלך ומגביר את הערנות המנטלית", היא אומרת. לא מצליחים להתחמם, ואתם בעצם מבקשים מהגוף שלכם להרים משקלים כבדים דרך טווחי תנועה שהוא לא עבר כל היום בזמן שהוא (ממש) קר, אומר גאלוצ'י. זה, כפי שאתה יכול לנחש, "מגדיל מאוד את הסיכון לפציעה ולמתיחות שרירים", הוא אומר.

בר מזל להתחמק מפציעה למרות שלא התחמם עד כה? אל תתרכב על הסוס הגבוה שלך עדיין. בנוסף להפחתת הסיכון לפציעות, חימום עוזר לתמוך בביצועים ספורטיביים, לדברי לוצ'אני. "אתה הולך להתאמן טוב יותר ותהיה לך סיכוי גבוה יותר להרים את המשקולות שאתה רוצה כאשר לגוף שלך יהיה זמן להתכונן", היא אומרת. סקירה אחת שפורסמה ב- Journal of Strength and Conditioning Researchגילה שהתחממות לפני אימון יכולה לשפר את הביצועים ויש לה סיכון מינימלי.

התיקון:להתקדם, החימום צריך להיות חלק משגרת האימון כמו הסרת האיפור שלך. החדשות הטובות: חימום נכון ומשפר ביצועים יכול להימשך אפילו 10 דקות. "אתה רוצה להתחיל עםזה גורם לדם שלך לזרום ולכל הגוף שלך לזוז", אומר לוסיאני. שלוש דקות עלאוֹעובד טוב כאן אם יש לך גישה לציוד, אבל קפיצות שקעים ומעלה-ירידות (חצי בורפי) עושים את העבודה אם אין לך, היא אומרת.

לאחר מכן, הגיע הזמן להפעיל ולגייס את השרירים והמפרקים הספציפיים שבהם תשתמש באימון הקרוב שלך, אומר לוסיאני. "זה אולי אומר לעשותאם חזרת לכופף או לעשות תנודות קלות עם קטלבלס כדי להכין את שרירי הירך שלך לדדליפט", היא אומרת. לבסוף, בצע את התרגיל הספציפי שיש לך על המזנון עם משקלים קלים יותר לפני שתפגע בו בכבדות.

אתה מרים קל מדי

אחד המיתוסים הנפוצים ביותר לגבי אימוני כוח הוא שהרמה כבדה היא משחק של גברים. נשים רבות ואנשים לא בינאריים מפספסים את היתרונות הבריאותיים והכושר של אימוני כוח עם משקלים כבדים יותר, כי נאמר להם במיליון דרכים מפורשות ומרומזות להישאר עם משקל קל, מסביר לוסיאני. "כדי לעורר הסתגלות, אתה חייב לאתגר את השרירים שלך מספיק", היא מסבירה. הרמת משקל קל מדי עושה אתמוּלמזה. "זה מגביל את פוטנציאל צמיחת השרירים, מעכב עלייה בכוח ובסופו של דבר גורם לאימונים לא יעילים", אומר גאלוצ'י.

בעוד ששימוש במשקל קל יותר יכול להיות שימושי כאשר אתה לומד לראשונה תרגיל חדש, ברגע שאתה שולט בתנועה אתה רוצה למצוא משקל מאתגר עבור החזרות האחרונות עד שתיים של סט העבודה שלך, אומר גאלוצ'י. המטרהכדי להגביר את כוח השרירים וסיבולת הוא שש עד שמונה חזרות. בפועל, זה אומר שחזרות חמש ושש, או שבע ושמונה צריכות להרגיש קשות אך לא בלתי אפשריות. (זה ידוע בתור אימון עייפות לעייפות שרירים).

התיקון שלך:כאשר אתה מגיע לתחנת פעילות גופנית חדשה, הגדל לאט במשקל על ידיעד שאתה במשקל. "השתמש שלךכדי לאמוד כמה משקלים כבדים מרגישים לך", מציע לוסיאני. בסולם של אחד עד עשר, כאשר עשר הוא מאמץ מקסימלי, עליך לשאוף להיות שש ומעלה. "אם אתה מתחת ל-5, אתה משאיר רווחים על השולחן", היא אומרת. ברגע שיש לך ניסיון בהרמה כבדה יותר מתחת לחגורה, אתה יכול להתקדם במאמץ נתפס כך שמספר ימים בשבוע אתה עובד ב-8 או 9, היא אומרת.

אתה מרים כבד מדי

כשאתה נכנס לחדר המשקולות, ראה את עצמך שרירי אמא זהבה (ניטרלי מגדר), ואת המשקולות הדייסה שלך. בעוד שהרמה קלה מדי לא תוביל לתוצאות מיטביות, הרמה כבדה מדי מגבירה את הסיכון לפציעה ושחיקה, אומר גאלוצ'י. בהנחה שהמטרה שלך היא לשמור על בריאות וכושר ככל שאתה מתבגר, במקום להידחק לשוליים (או לאחת ממיטות שלושת הדובים הקטנים), תרצה למצוא את המשקל המתאים בדיוק שלך.

"ללכת ליחסי ציבור בכל פעם שאתה מרים מגדילה מאוד את הסיכון לפציעה, מעכבת את ההתאוששות ומטילה מחיר כבד על מערכת העצבים המרכזית שלך, מה שמוביל לשחיקה נפשית ופיזית", אומר גאלוצ'י, מה שמקשה על המשך העלאת כוח. לאורך זמן. בנוסף, "כשאתה מתמקד רק בהרמת חזרות בודדות, האוברול שלךהוא די נמוך", אומר לוסיאני. לחזור על דרכך שש עד שמונה כפיפות בטן לוקח יותר זמן מאשר לעמוד רק אחד. בגדול, "רוב היתרונות הקסומים של אימוני כוח מתרחשים בזמן תחת מתח", היא אומרת, מה שאומר שאדם יקבל פחות הסתגלות מביצוע חזרות בודדות תמיד מאשר מביצוע חזרות מרובות בכל סט.

אל תקראו לא נכון: שםהואזמן ומקום להרמה כבדה. ספורטאי ספורט כוח, למשל, צריכים לדעת מה הם מקסימום החזרות האחת שלהם, אומר לוסיאני. בנוסף, רוב תוכניות האימונים יגרמו לך לבדוק את המקסימום של חזר אחד במהלך השבוע הראשון ולרשום אחוזים משתנים של המקסימום בשבועות שלאחר מכן, היא אומרת.

עם זאת, יש מקרים רבים שבהם הרמה כבדה עושה יותר זמן מאשר תועלת.

• הראשון, הוא אם "אינך יכול לשמורלאורך המעלית", אומר גאלוצ'י. מאמן יוכל לזהות צורה שנפרצה. "הרגשה של כאבי מפרקים באזורים כמו הגב התחתון או הכתפיים היא גם דגל אדום שמשהו לא תקין", הוא אומר.
• משקל הסימן השני כבד מדי אם אתה יכול להשלים רק חזרה אחת במשקל זהופגעת במקסימום חזרה אחת בתנועה אחת במהלך 8 השבועות האחרונים, אומר לוצ'אני. "זה פשוט לא הכרחי או מועיל לבדוק את הנציג האחד שלך לעתים קרובות יותר מזה", היא אומרת.

התיקון:הפתרוןלאלוותר לחלוטין על משקלים כבדים אלא להרים אותם בבטחה. התחל בכך שמומחה יראה את הצורה שלך, מכיוון שמכניקה לא נכונה היא הסימן הראשון לכך שהמשקל כבד מדי.

כדאי גם לשקול לשכור מאמן מקצועי שיוכל לכתוב לך תוכנית אימונים המבוססת על המטרות הספציפיות שלך, אומר מומחה כוח והתניה.בריידי האו, MS, CSCS, מאמנת ביצועים מנטליים עם פסיכיאטריה של צ'ולט. רוב תוכניות האימון יישמו משהו שנקרא עקרון עומס יתר ההתקדמות כדי להבטיח שאתה מרים משקל כבד מספיק כדי שתמשיך להתקדם אבל לא כל כך כבד עד שתיפצע, הוא אומר.

אתה מאמן רק חלק אחד בגוף

מגזינים משנות ה-90 גורמים לזה להיראות כאילו כל הגברים צריכים להתאמן כדי להיראות כמו דוריטוס הפוך, וכל הנשים צריכות לפרוץ את גשרי העכוז עד שהתחת שלהן עסיסי יותר מזוג מכנסי טרנינג מקטיפה עם 'ג'וסי' מסונוור בחלק האחורי. אבל זו שטות גמורה ומוחלטת.

ללא קשר למין או מין,כֹּל אֶחָדצריך לשאוף לחזק את השרירים בכל הגוף שלהם, על פי Howe. "הכוונה לשרירים של אזור ספציפי אחד בלבד - למשל, פלג הגוף העליון לגברים או בלוטות לנשים - מובילה לחוסר איזון שרירי ושליטה יציבה לקויה, מה שמוביל לסיכון מוגבר לפציעה", הוא מסביר. בינתיים, שילוב תרגילים מבוססי כוח המכוונים לקבוצות שריריםבְּמֶשֶךהגוף עוזר לתמוך בפיתוח שריר מאוזן, אומר גאלוצ'י. "זה תומך בבריאות המפרקים,, ומשפר את הכושר התפקודי, מה שמפחית את הסיכון לפציעה", הוא מסביר.

עכשיו, זה בסדר שיש לך מטרות אסתטיות או ספורטיביות מסוימות הדורשות ממך לפתח חלק אחד של הגוף שלך קצת יותר מהאחרים. לדוגמה, מתאבק זרועות מקצועי כנראה רוצה להכות את הדו-ראשי והכתפיים יותר מאשר ברגליים, בעוד שמשתמש בכיסא גלגלים עשוי לרצות לחזק את סיבולת החזה והכתף שלו לגלגול כל היום. עם זאת, בהנחה שלאדם יש את היכולת והנגישות לעשות זאת, גאלוצ'י אומר שאימון כל חלק בגוף הוא אופטימלי.

התיקון:עבור אנשים המתאמנים בכוח שלוש פעמים בשבוע, "איכול לכלול אחד ייעודילתרגילים כמו סקוואט ו, אחדהתמקדות בחזה, בגב, בכתפיים ובזרועות עם תנועות כמו לחיצות ספסל ושורות, ועם הרמה מורכבת מבטיח חוזק פונקציונלי ומיזוג כללי", אומר Gallucci. שילוב תנועות ליבה כמו קרשים וסיבובים חיוני גם ליציבות ומניעת פציעות, הוא מוסיף.

אתה שונא את האימונים שאתה עושה

תן לתיעוד הרשמי להראות שאם אתה חושש ללכת לחדר כושר, הגיע הזמן לזרוק את שגרת האימון שלך מהר יותר ממה שנוח זרק את רייצ'ל פנימהאף אחד לא רוצה את זה.

"זה נורמלי שיש תרגיל אחד או שניים בתוכנית שלך שאתה לא מתלהב לעשות", אומר לוסיאני. אחרי הכל, ידוע לשמצה תרגילים כמו בורפי,, ומשיכות מועילות להפליא, ולכן, בדרך כלל מופיעות בתוכניות כוח. "אבל בסך הכל, אתה רוצה לצפות לתוכנית האימונים שלך", היא אומרת.

הסיבה העיקרית היא שככל שאתה נהנה יותר מתוכנית האימון שלך, כך גדל הסיכוי שתתמיד בפעילות גופנית בטווח הארוך, היא אומרת. "זה המפתח כי עקביות היא הדבר החשוב ביותר לשמירה על הבריאות והכושר שלך עם הגיל", היא אומרת. מעבר לזה, יש כל כך הרבה סוגים שונים של תוכניות אימוני התנגדות זמינות שהמשך עקשנות בתוכנית שאתה שונא זה טיפשי כמו לסיים סדרת ספרים מבאסת.

התיקון:להבין איזו מתודולוגיה והבעיה של אימוני כוח לא תהיה קלה כמו ללחוץ על 'הפרק הבא' בנטפליקס - אבל זה שווה את זה. אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים חדשים באימוני כוח לא נהנים ללכת לחדר המשקולות היא בגלל שהם לא יודעים מה לעשות, אומר לוצ'אני. אם אתה נופל למחנה הזה, היא מציעה לשכור איש מקצוע או לחפש הכשרה בקבוצות קטנות. "אפילו שכירת מאמן לפגישה בודדת יכולה להיות מועילה, מכיוון שהיא תאפשר לך לקבל מענה לשאלותיך", היא אומרת. לחלופין, שיעורי כושר קבוצתיים הם דרך נגישה לבסוף להעביר את "העבודה" של חיבור תוכנית בידיו של מומחה תוך כדי מיקום עם אנשים בעלי דעות דומות.

אם יש לך ניסיון בהרמת משקולות, הקדישו קצת זמן לאטריה על מה שאתם אוהבים ולא אוהבים. אם אתה נהנה מהפוקוס המנטלי הנדרש על ידי תנועות בעלות מיומנות גבוהה, אתה עשוי ליהנות מהרמה אולימפית. אם אתה משתוקק למגוון, נסה. אם אתה אוהב להעמיס משקולת, הצטרף לצוות Powerlifting.

אתה לא מתקרר

שונא לשבור לך את זה, אבל אם אתה עדיין חסר נשימה כשאתה מטפס בחזרה לרכב או נוטף זיעה כשזרם המקלחת שלך לאחר האימון נדלק, אתה עושה את זה לא נכון.

מנקודת מבט פיזיולוגית, "התקררות מהירה יכולה לעזור לקצב הלב וללחץ הדם שלך להיות נורמליים", אומר לוסיאני. לאחר אימוני כוח, יש לו את הבונוס של תמיכה בתיקון השרירים והתאוששות והפחתת הסיכון לכאב ביום הבא, היא אומרת. בינתיים, סיום האימון שלך עם התקררות נותנת לך את המרחב המנטלי והרגשי לחגוג את העבודה הקשה שעשית ולאט לאט לחזור לחיים שלך שאינם בחדר כושר.

התיקון:קח חמש דקות לאחר החזרה האחרונה שלך לתת לגוף שלך את כל מה שהוא משתוקק לו. "יש לך איזושהי אוטונומיה של איך נראה ההתקררות שלך, על סמך מה שהגוף שלך צריך", אומר לוסיאני. "יש אנשים שיבחרו להוריד את הדופק על ידי עשייהעל מחצלת, בעוד שאחרים יעדיפו לקפוץ על אומדוושים לאט בזמן שהם מווסתים מטה מההפעלה.

אתה לא נותן עדיפות לשחזור

באותו אופן דייט ראשון לאבֶּאֱמֶתקורה עד שניתחת כל פרט בו עם החמוד שלך, אתה לא מרוויח את הפירות של עבודת הכושר שלך בחדר הכושר. "כשאתה מתאמן בכוח אתה יוצר קרעים מיקרוסקופיים זעירים בשרירים, שהגוף מתקן אותם כך שהשריר חזק וגמיש יותר מבעבר", מסביר לוסיאני.

העניין הוא שתהליך התיקון הזה עושה זאתלֹאקורה עם הצמדת האצבעות - במקום זאת, זה מתרחש במהלך72 שעותהבאים, בעזרת החומרים התזונתיים,, ואנחנו מאכילים אותו, אומר האו. "אם לא נתעדף פרוטוקולי התאוששות יעילים לאחר אימון כוח, נוכל למקסם את ההחזר של מאמצי האימון שלנו, ומאמצי האימון שלנו מתבזבזים", הוא אומר.

תקן את זה:שאפו לצרוך אגדוש בחומרים מזינים חיוניים אחרים בעקבות הפעלת הכוח שלך, אומר גאלוצ'י. אתה גם רוצה להתחייב מחדש לתמיכה הרגשית שלך בבקבוק המים לאחר האימון, מכיוון ש"מים עוזרים להעביר חומרים מזינים ולשטוף רעלים", הוא אומר. חשוב גם לישון בין 7 ל-9 שעות, שכן זה הזמן שבו הגוף מבצע את עיקר תיקון הרקמות שלו.