אם הגברת את ההליכה שלך אך אינך רואה את התגמולים, יתכן שתצטרך לצבוט את תוכנית האכילה שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד לתדלק כדי להפיק את המרב מכל צעד מיוזע. כמו בכל סוג של פעילות גופנית, תזונה ממלאת תפקיד מפתח בהפיכת הצעדים שלך לתוצאות בולטות שאתה יכול לראות ולהרגיש, כמו שיפור סיבולת,בריאות חיסונית טובה יותר,ושרירים רזים יותר.
אמנם אין תוכנית תזונה אחת מתאימה לכל אחד, הנה כמה רעיונות מה לאכול לפני, במהלך ואחרי ההליכה שלך כדי לשמור אותך על המשחק שלך. כמו תמיד, יתכן שתצטרך לשנות המלצות אלה על סמך היעדים והצרכים האישיים שלך.
דלק לפני ההליכה: אנרגיה כדי להתחיל
לא משנה אם אתה יוצא לסדק השחר או השקיעה לטרק שלך, אתה צריך לתדלק את השרירים שלך כדי למקסם את האימון שלך. זה חכם לכוון למאכלים פשוטים שקל לעיכול. באופן אידיאלי, תוכלו לאכול ארוחה או משמעותיתשעה לפני שאתה יוצא החוצה, אבל גם אם יש לך רק 10 דקות, תפוס כנסת לפני שרוך.
אפשרויות מושלמות לפני ההליכה:
- בננה + קומץ שקדים או אגוזי מלך
- יוגורט יווני רגיל בן 5 גרם עם ½ כוס פירות יער + 2 כפות גרנולה
- פרוסת בצק חמוץ קלוי + שתי כפות חמאת שקדים
במהלך ההליכה: להישאר לחות ומלא אנרגיה
אתה שומע את זה כל הזמן -, לחות, לחות! למרבה המזל, יש יותר אפשרויות מתמיד, מ(פלוס אביזרים) לתערובות וטבליות לחות. אבל זהבֶּאֱמֶתהוא המפתח לחות לפני כל סוג של אימון שיעזור לגופך לווסת את הטמפרטורה שלו מבלי להתחמם יתר ולהתקרר מבלי להעלות את קצב הלב. הידרציה חיונית גם למניעת התכווצויות שרירים, שיכולות לקרות כאשר הזמניות מתחילות לעלות. המגרש הזה יכול גם לתפוס אם אתה נמוך באלקטרוליטים מסוימים, כולל אשלגן, מגנזיום, סידן ונתרן.
מי ברז ישר הם תמיד בחירה מצוינת והם כל מה שאתה צריך לטיול קצר במזג אוויר עדין, אבל אם אתה יוצא לדרך במשך יותר משעה, בטמפרטורות המרחפות סביב 85 מעלות, או בלחות גבוהה, אתה צריך להוסיףל- H2O שלך.
Getty/אנשים אנשים
הישאר לחות בטיולים ארוכים וטיולים:
- הביאו בקבוק מים מלא שמחזיק לפחות 30 גרם
- נשא איתך חטיף קטן, כמו בר, תערובת שבילים, פירות יבשים או לעיסה אנרגיה
התאוששות לאחר ההליכה: תדלוק ובנה מחדש
שחזור גופך זמן קצר לאחר אימון הליכה אינטנסיבי חשוב להחלמת שרירים. זה אידיאלי לתדלק תוך 30 דקות עם שילוב של פחמימות, חלבון, שומנים בריאים ונוגדי חמצון. צורת האחסון של גליקוגן - גוף שלך של פחמימות - היא חיונית במיוחד לחידוש. אם אתה לא לוקח מספיק פחמימות, אתה עלול להרגיש איטי ולא יהיה לך מה לשרוף במהלך מושב הזיעה הבא שלך. גליקוגן אינו פשוט מקור לדלק במהלך אותם צעדים ארוכים אלא גם ממלא תפקיד בסיוע לשרירים שלך להתאושש ברגע שאתה בבית.
בדומה להחלמה מכל אימון, חלבון עוזר לשרירים שלך לתקן לאחר הליכה אינטנסיבית או טיול. מזונות עשירים נגד חמצון, כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים, עוזרים להילחם בנזק רדיקלי חופשי שיכול להתרחש במהלך האימון.
רעיונות לארוחה לאחר ההליכה וחטיפים:
- שייק עם חלב שיבולת שועל ++ 1 כוס תרד לתינוקות + בננה
- ¼ כוס חומוס עם קרקרים מלאים ו -1 גזר כוס
- כוס 1+ ½ כוס מלון טרי + 2 כפות פקאן קצוצות
- 1 כוס עוף בגריל או טופו מעל ¾ כוס קינואה מבושלת וירקות קלויים
תזונה יומיומית להולכים: בניית בסיס חזק
קל לחשוב להאכיל את השרירים שלך כשאתה עומד לצאת לטיול, אבל אכילת תזונה מאוזנת באופן קבוע היא גם חיונית לתמיכה באורח החיים הפעיל שלך.
תרצו לכלול ארוחות שיש בהן תערובת של פחמימות מורכבות לאנרגיה מתמשכת, חלבון רזה לתיקון וצמיחה של שרירים, שומנים בריאים לייצור אנרגיה מתמשכת וייצור הורמונים, כמו גם מיקרו -תזונה לתמיכה בתפקודי מפתח בגוף, כמו תפקוד חיסוני ובריאות העצם.
הנה לאן להשיג את החומרים המזינים האלה:
- פחמימות מורכבות: אורז חום, שיבולת שועל, קינואה, שעורה, סורגום, לחמים מלאים ודגנים
- חלבונים רזים: סלמון, טונה, שרימפס, טופו, עוף, בקר רזה
- שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, שמן אבוקדו, אגוזים, זרעים, קציצות אגוזים
- סִידָן: אוכל חלב, תרד, קייל, טופו, תאנים, שקדים, ברוקולי, בטטות
- בַּרזֶל: בקר, עופות, פירות ים, משמשים יבשים, שעועית שחורה, טופו, פטריות שיטאקה, שיבולת שועל, אורז חום
- מגנזיום: קשיו, זרעי דלעת, שעועית, אבוקדו, שוקולד מריר, טופו, שזיפים מיובשים
- אֶשׁלָגָן: תפוחי אדמה, בננות, מיץ תפוזים, יוגורט, קיווי, מי קוקוס
- ויטמין ד: חלב מבוצר וחלב צמח, סלמון בר, טונה, סרדינים, פטריות, גבינה, חלמונים ביצה
תוכנית ארוחות ההליכה של יום אחד שאתה צריך
אם אתם מחפשים עצות של דיאטנית בדיוק מה לאכול, הנה תוכנית ארוחה של יום אחד שתוכלו לעקוב אחריהם כדי לאנרגיה מאוזנת אולטימטיבית כדי לתמוך בהליכה שלכם. שימו לב שאולי תזדקק ליותר (או פחות) דלק, אך זו נקודת התחלה בסיסית.
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה עם פטל וחמאת שקדים
- חָטִיף: כתום + 1 גרם גבינת צ'דר
- אֲרוּחַת צָהֳרִים: קערת תבואה עשויה 1 כוס קינואה, ירקות קלויים, 1/2 אבוקדו ורוטב קשיו
- חטיף לאחר ההליכה: תערובת שבילים תוצרת בית עם אגוזים, פירות מיובשים, שוקולד מריר צ'יפס
- אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון בגריל, ברוקולי מוקפץ ופטריות, אורז חום
- חטיף / דונסרT: פופ פירות קפוא + קיווי
בחירות מוצרים מומחים להליכה לדלק
אמנם הליכה יכולה להיות מאתגרת כמו שאתה רוצה לעשות את זה, אך היא אמורה לגרום לגופך להרגיש טוב ולהשאיר אותך מרגיש מלא אנרגיה כל עוד אתה דלק ומיובש כראוי. אם אתה מרגיש איטי לפני שפגעת במייל 1 ועברו יותר משעתיים מאז הארוחה האחרונה שלך, סביר להניח שאתה צריך חטיף לפני ההליכה כדי לתדלק את הצעדים האלה. ואל תשכח להתייחס לשרירים האלה נכון לאחר שתסיים את הלולאה שלך. קבלת מספיק חלבון חיונית לראוי רווחים בולטים. להלן מוצרי ה- Go-To שלי כדי לשמור על דלק, לחות ולאתגר בטיולים שלי.
חבילת סחיטת חמאת השקדים הקלאסית של ג'סטין
של ג'סטין
לחלבון המושלם והנייד שלאחר ההליכה, תפוס אחבילת סחיטת חמאת השקדים הקלאסית של ג'סטיןעם 6 גרם חלבון. ידוע כי חלבון עוזר לשרירים שלך להתאושש לאחר פגיעה בגבעות.
חלבון חביב מקסימום מתוק ומלוח קרמל בוטן חטיף פריך
אֲמָזוֹנָה
טיולים רציניים דורשים דלק רציני וחלבון חביב מקסימום מתוק ומלוח קרמל בוטן חטיף פריךמספק חלבון 20 גרם ו -10 גרם סיבים.
Yeti Yonder
Yeti
סטנלי עשוי להיות טרנדי, אבל אתה צריך בקבוק מים קל משקל אם אתה מתכוון לגרום לזרועות האלה להתנדנד. תפוס את 34 האונקיהYeti Yonder(28 $) ולהתחיל ללגום.
Laird Superfood Hydrate
בַּעַל אֲחוּזָה
מלא את בקבוק הבחירה שלך במים וחפיסת מקל שלLaird Superfood Hydrate(20 $ עבור 10 מקלות) בלימון. מי קוקוס ואצות ים מספקים מינרלים הנגזרים באופן טבעי כדי לשמור על השרירים שלך מאושרים.
