5 תוכניות ארוחות מעוצבות דיאטנית שיעזרו לכם לפגוע ב -130 גרם חלבון ביום

חלבון הוא כל הזעם, ולא בכדי. התמקדות במקרונוטרינט מרוצה זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן,ולהשיג את יעדי ניהול המשקל שלך. עם זאת, חשוב לאזן חלבון עם שומנים בריאים, פחמימות מורכבות והרבה סיבים כדי לשמור על גופכם (ומערכת העיכול) מאושרים.

אם אתה נמצא ב- Tiktok או באינסטגרם, האלגוריתם שלך ככל הנראה שימש לך סרטונים כיצד להשיגו מה המספר הזה קשור לכל דבר? בכנות, זה רק יעד.

5 ארוחות עמוסות חלבון מתכננות לפגוע ביעד של 130 גרם ליום

כל אחת מתוכניות הארוחות הבאות כוללות שלוש ארוחות ושתיהמספקים כ -130 גרם חלבון ליום. שימו לב שתוכניות הארוחות הללו הן רק רעיונות, וממוקדות אך ורק בחלבון, לא בקלוריות או במקרון תזונה אחרת.

אם יש לך אלרגיות או חששות בריאותיים, אנא שוחח עם ספק שירותי בריאות לפני שתנסה תוכנית ארוחות חלבון גבוה. כל חישובי החלבון מגיעים מה-USDA FoodData Centralו

יום 1

• ארוחת בוקר: 7 גרם מיכל יוגורט יווני (20 גרם חלבון) עם פירות יער ומנה של(18 גרם חלבון)
• חָטִיף: שייק חלבון עשוי חלב שקדים, קרח וכוס של(25 גרם חלבון)
• אֲרוּחַת צָהֳרִים: סלט ירוק מעורב עם 3 גרם עוף בגריל (חלבון 24 גרם), 1/2 אבוקדו, עגבניות שרי ויניגרט
• חָטִיף: בננה עם 2 כפות חמאת שקדים (חלבון 7 גרם)
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 6 אונקיות סלמון בגריל (חלבון 30 גרם) עם ירקות קלויים ואורז חום כוס (5 גרם חלבון)
  

יום 2

• ארוחת בוקר: 1 כוס שיבולת שועל רגילה מבושלת במים (חלבון 5 גרם) מעורבב עם פירות יער ומנה של אבקת קולגן (18 גרם חלבון)
• חָטִיף: 7 גרם מיכל יוגורט יווני (חלבון 20 גרם) עם כפית דבש
• אֲרוּחַת צָהֳרִים: סלט ירוק מעורב עם טונה אחת (21 גרם חלבון), 1/2 אבוקדו, ביצה קשה (חלבון 6 גרם), עגבניות שרי ויניגרט
• חָטִיף: בר חלבון (12 גרם חלבון) וכוס מים או קפה עם מנה של אבקת קולגן (18 גרם חלבון)
• אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר בקר מטגנים עם 5 גרם סטייק סינטה רזה (חלבון 28 גרם) עם ברוקולי ואורז חום כוס (5 גרם חלבון)

יום 3

• ארוחת בוקר: 3 ביצים מקושקשות (חלבון 18 גרם) עם פרוסת טוסט בצק חמצמצה (חלבון 7 גרם) וקפה או מים עם מנה של אבקת קולגן (חלבון 18 גרם)
• חָטִיף: 1 גרם אגוזים מעורבים (5 גרם חלבון)
• אֲרוּחַת צָהֳרִים: כריך פתוח עם פנים עם 3 גרם טורקיה (חלבון 13 גרם), 1 פרוסת צ'דר גבינה (7 גרם חלבון), חרדל, ולחם בצק חמצמצ של פרוסה (חלבון 7 גרם)
• חָטִיף: חלבון מוט (12 גרם חלבון)
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 4 גרם עוף בגריל (32 גרם חלבון), 1 כוס קינואה (חלבון 8 גרם) וברוקולי
  

יום 4

• ארוחת בוקר: שייק חלבון עם תרד, בננה, חלב שקדים, 2 כפות חמאת שקדים (חלבון 7 גרם), וכולו של(25 גרם חלבון)
• חָטִיף: 7 גרם מיכל יוגורט יווני (חלבון 20 גרם) עם כפית דבש
• אֲרוּחַת צָהֳרִים: טוסט אבוקדו עם 2 ביצים (חלבון 12 גרם), 1/2 אבוקדו, ו -1 לחם בצק חמצמצה (חלבון 7 גרם)
• חָטִיף: 1 גרם אגוזים מעורבים (5 גרם חלבון) ולטה חלב רזה של 8 גרם (חלבון 8 גרם) עם מנה של אבקת קולגן (18 גרם חלבון)
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 6 גרם סלמון בגריל (חלבון 30 גרם), סלט ירוק מעורב עם ויניגרט ואספרגוס קלוי

יום 5

• ארוחת בוקר: 1 כוס גבינת קוטג '(חלבון 23 גרם) עם פירות יער
• חָטִיף: 2 ביצים קשות (חלבון 12 גרם)
• אֲרוּחַת צָהֳרִים: סלט טונה באמצעות 1 CAN טונה (21 גרם חלבון) המוגש עם ירקות מעורבים, גזר וסלרי
• חָטִיף: שייק חלבון עשוי חלב שקדים, קרח וכוס של(25 גרם חלבון)
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 4 גרם עוף בגריל (32 גרם חלבון), 1 כוס שעועית שחורה (חלבון 15 גרם), 1 כוס אורז חום (5 גרם חלבון), סלסה וגוואקמולה