בין אם אתם משפרים את השגרה שלכם לקראת שנה חדשה או כל זמן אחר שבו אתם רוצים להרגיש חזקים ובריאים יותר, האופן שבו אתם עושים את זה עושה את כל ההבדל. האם אי פעם ניסית לשנות כמה דברים בבת אחת ונשרפת לגמרי, ומצאת את עצמך בחזרה למקום שהתחלת? במקום להפעיל לחץ על עצמך לבצע שינויים מפליגים, גישה עדינה יותר עשויה להיות המפתח להצלחה בת קיימא.
דיאטנית רשומהאליזבת שו, MS, RDN, CPT אומר,"כוח פיזי ונפשי הולכים יד ביד. אם מישהו רוצה להרגיש חזק יותר בכל אחד מהתחומים, עליו לתעדף קשרים רגשיים, תזונה, כושר ושינה". זה בוודאי קל יותר לומר מאשר לעשות, אבל מומחים לשינוי התנהגות ראו הצלחה עצומה עם השינויים הקטנים לכאורה של אורח החיים האלה.
המשך לקרוא לשינויים קטנים אך יעילים לתמיכה ביעדים כמו בניית כוח, כניסה לתלם טוב עם ניהול משקל, שיפור מערכת היחסים שלך עם האוכל והגוף שלך, ועוד.
היה ספציפי לגבי מה אתה רוצה לשנות
לדעת בדיוק מה אתה רוצה לשנות הוא מקום התחלה מצוין. כאשר אנו מציבים יעדים מעורפלים, יכול להיות קשה יותר לדעת אילו צעדים ראשונים לנקוט לקראתם. דיאטנית מברוקליןמאיה פלרהוא המחבר שלאכילה מהשורשים שלנו: 80+ מועדפים ביתיים בריאים מתרבויות מסביב לעולםומארח שותף של ובכן, עכשיו פודקאסט, פודקאסט הבריאות של סלייט. היא מעודדת לחפש פרי תלוי נמוך. "לעתים קרובות, כאשר מבצעים שינויים, אנו מבקשים ליישם שינויים גדולים על פני מספר תחומים בחיינו. ישנם מקרים שבהם יש צורך בשינויים כמו זה; עם זאת, עבור רבים מאיתנו, שינויים קטנים שהם מציאותיים וברי קיימא יכולים להיות מועילים."
פלר מציע להסתכל על השינויים הקלים ביותר שתוכל לבצע ולהתחיל שם. לדוגמה, אם לצאת יותר החוצה היא מטרה, אומר פלר, "אולי תתחיל בפתיחת צללי החלונות והחלונות. זה מאפשר לשמש להיכנס פנימה, כמו גם לקולות והתחושות שבחוץ להיכנס לחלל שלך במינונים קטנים." אתה יכול לקצור קצתמהשמש, ואולי פשוט תקבל השראה לצאת לטיול.
תחשוב על מה אתה יכול להוסיף (לא לגרוע)
כאשר אנו מתחילים בהתמקדות במה שאנו מנסים להימנע, זה יכול לתרום לתחושות של חסך. במקום זאת, פלר ממליץ להתמקד במה שניתן להוסיף ממנו. לדוגמה, אם 'לאכול בריא יותר' נמצא ברשימת המטרות שלך, התחל במחשבה על המאכלים שאתה מכיר, אוהב ואוהב. לאחר מכן, שקול כיצד תוכל להוסיף לשגרה שלך אפשרויות צפופות יותר בחומרים מזינים. "לעתים קרובות אבקש מהמטופלים שלי לבחון כיצד אוכל נכנס לבית. האם יש מקום להוסיף עוד אפשרויות עבותות תזונה לשגרה? אם התשובה היא כן, בדוק את האפשרויות שאתה אוהב שיש בהן מינימום תוספת סוכרים, שומנים ומלח. תהיו יצירתיים כיצד להוסיף אותם לשגרה שלכם בצורה משתלמת."
ג'קלין לונדון, MS, RD, CDN, מציע לבדוק אילו מזונות אתה יכול לכלול כדי להגביר את הערך התזונתי הכולל של הארוחה שלך. "מה אתה יכול להוסיף יותר כדי להפוך את הארוחות שלך למזינות יותר, צפופות יותר בחומרים מזינים, משביעות וטעימות יותר? אני ממליץ לכלול יותר תוצרת, פירות ים, חלבון רזה,ודגנים מלאים."
Getty/בוא נלך
הצטייד בג'אנק פוד על ידי גישה לעוד מזונות מלאים
מחקרים רביםקישרו בין צריכה גבוהה של מזונות מעובדים במיוחד (AKA ג'אנק פוד) לתוצאות בריאותיות שליליות כמו סיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה, כמו גם דיכאון והפרעות שינה. חיתוך מזונות מעובדים במיוחד כמו צ'יפס, ממתקים, חטיפים ארוזים ובשר מעובד אולי נראה כמו פתרון פשוט, אבל לא תמיד זו בחירה סופר קיימא.
במקום להתמקד במהלֹאכדי לאכול, דחפו את המזונות המעובדים במיוחד עם מזונות מלאים עתירי רכיבים תזונתיים, אומר לונדון. "כל מזון שנצרך במצבו המיועד - AKA הכי פחות מעובד, כמו לחם 100% מדגנים מלאים לעומת טוסטר שטרודל, חמאת בוטנים עשויה מבוטנים לעומת גלידת פאדג' חמאת בוטנים שוקולד - היא יותר מזינה ופחות סביר לספק קלוריות מתוספת סוכר ושומן רווי."
ואל תתרגש מהצהרות בריאות אופנתיות על התוויות - מצא את המרכיבים בעצמך. "אני אפילו לא יכול להגיד לך כמה אנשים אני רואה אוכלים מזונות המשווקים כ'עתיר חלבון, אבלגַםלספק תוספת סוכרים ושומנים רוויים", אומר לונדון. טקטיקות שיווק מכוונות לצרכנים מודעים לבריאות, אז אתה צריך להיות בקיא בטענות. הדרך הקלה ביותר לדעת משהו היא מזינה: אין לו עטיפה או כתיבה.
לונדון מייעץ, "חשוב לשאוף לארוחות וחטיפים העשויים ממזון מלא כשאפשר ולחפש מרכיבי מזון שלמים במוצרי מזון נוחים/ארוזים כשאתה בדרכים."
תעדוף חלבון וסיבים בכל עת
אם אתה עדיין נלכד במלכודת של לנסות לאכול את הארוחות עם הכי הרבה קלוריות שאפשר ותוהה למה אתה לא רואה שום שינוי, יש לנו אותך. ודא שאתה כולל מספיק חלבון וסיבים בארוחות ובחטיפים שלך כדי להרגיש שביעות רצון ולבלום חטיפים חסרי דעת. זה חיוני אם ניהול משקל בריא הוא המטרה שלך.
"מקדם תחושות שובע, ועוזר לנו להישאר שבעים יותר, זמן רב יותר", אומר לונדון. "בשילוב עם סיבים, חומר תזונתי מקדם שובע, השילוב הזה עוזר להאריך את תחושות השובע ולקדם שחרור מתמשך יותר של אנרגיה." AKA, you תהיה לי יותר אנרגיה במהלך היום.
תאכל ארוחת בוקר גדולה מספיק
הגוף שלך צריך דלק בבוקר, מה שהופך את ארוחת הבוקר להזדמנות מצוינת להכין את עצמך ליום חזק, מלא אנרגיה ופרודוקטיבי. קפה עשויתְחוּשָׁהכמו דלק טילים, תלוי בתכולת הקפאין, אבל זה כןלֹאארוחת בוקר. "רובנו לא אוכליםמַסְפִּיקבארוחת הבוקר הודות לנטייה הנגרמת על ידי תרבות דיאטה להגביל ככל האפשר לאורך כל היום", אומר לונדון. היא מצביעה על העובדה שיש הרבה מחלוקות בנושא האם לאכול ארוחת בוקר או לא (אנחנו רואים אתכם, צומים לסירוגין); עם זאת, בדרך כלל,אכילת ארוחת בוקר עשירה יותר בחלבון נקשרהלתחושת סיפוק רב יותר במהלך היום (ולשריפת יותר אנרגיה). נא להעביר את הביצים!
כדאי גם לציין: אכילת יותר מצריכת התזונה שלך במהלך היום יכולה לעזור לך להפחית את חטיפי הלילה המאוחרים. הֲכָנָה"ארוחה שחובה לאכול" - ועל ידי הקפדה שהיא מספקת מספיק חלבון וסיבים, אומר לונדון, "מסדרת לך דפוס טוב יותר לאורך היום, ויכולה לעזור לקזז את הרעב בשעת לילה מאוחרת, שהיא הפריים טיים לכל מי ש מרגיש כמוהם פשוט לא יכולים להפסיק לאכול!פַּעַםרווקת הזהבפועל."
אם ארוחת הבוקר היא כבר חלק מהשגרה שלך אבל אתה חושד שהיא לא מספיק דשנה, לונדון מציעה להכפיל את מנת התוצרת של ארוחת הבוקר שלך (כן לכל הפירות והירקות) או להוסיף ערימה נוספת של חלבון לתערובת. אם הזמן הוא פקטור, היא אומרת, אפשר גם לפצל אותו לשני חלקים, כמו אכילת טוסט עם חמאת בוטנים בבית ואז לאטה ובננה במשרד. שאריות בתוספת ביצה מטוגנת מהירה או בעיבוד מינימליהן עוד כמה אפשרויות נהדרות כאשר אתה קצר בזמן.
Getty/ננסוריה
תתחיל לבשל
אתה לא חייב להיות מאסטר שף, אבל ללמוד איך להכין כמה מנות בריאות בסיסיות יכול לעזור לך להזין את הגוף שלך - וזה עשוי אפילו לחסוך לך כסף. "לא כל ארוחה חייבת להיות יקרה וגורמה", אומר לונדון. "יש כאן מדיום שמח. כשאנחנו שולטים בכמה שיטות בישול והכנה בסיסיות, אנחנו באופן אוטומטי מחוברים יותר לאוכל שאנחנו אוכלים ומבינים טוב יותר מה יכול וצריך להיכנס לאוכל." אנחנו לא יודעים מה איתכם, אבל אנחנו בהחלט מרגישים גאים כשאנחנו מכינים טעים מנה שכל המשפחה אוהבת.
בעוד לחלק מהאנשים יש יותר רוחב פס או זמן מאחרים לכך, היא מודה, "ככל שנוכל לעשות זאת יותר, כך נצליח לקחת בחזרה את השליטה על דפוסי האכילה שלנו, על תרבות האוכל האישית והמשפחתית, ולהבין את הרעב של הגוף שלנו. וסממני שובע". היא מוסיפה ששילוב המשפחה שלך בתהליך הקניות, ההכנה והבישול יכול לעזור להפוך את התהליך למהנה ונגיש יותר. מילה לחכמים: הרחק את הטלפון שלך מהעין כשאתה מתיישב לאכול את הארוחה היפה שיצרת. לְתַרְגֵלולהנות.
נצל את היתרון של קיצורי דרך בריאים
לבשל יותר לא אומר שאתה מכיןהַכֹּלמְאֶפֶסכל יום. יש המון קיצורי דרך בריאים שמאפשרים להתאמץ קצת פחות תוך כדי הנאה. יש לנו מספיק מה לדאוג בימים אלה; הכנת מזון לא אמורה להוסיף לרשימה הזו. לונדון ממליצה לנסות כמה מקיצורי הדרך הבאים של חנויות מכולת.
- עופות רוטיסרי שנרכשו בחנות
- אורז אדמה קפוא וכרובית
- ירקות קפואים ו"זודלס"
- אורז חום מלא
- שיבולת שועל לבישול מהיר
- פסטה על בסיס חומוס או עדשים או "אורז"
אוכלים כל 4 שעות (AKA ללא דילוג על ארוחות)
דילוג על ארוחות וניסיון "לחסוך" קלוריות לא עובד כשאתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על המשקל בצורה בריאה. כאשר אתה רעב יתר על המידה, זה הרבה יותר קשה לעשות בחירות מודעת.
"ודאו שאתם אוכלים ארוחה או חטיף כל ארבע (או משהו כזה) שעות", אומר לונדון. "לנו (במיוחד לנשים) יש את הנטייה הזו 'לקצץ', 'להפחית', 'להגביל', 'להגביל', 'בקרת מנות' וכל שאר המונחים שהם קוד להימנעות מצרכים ביולוגיים בסיסיים מוקדם יותר באותו היום - זה פוגע בכל פעם מחדש". אם אתה מוצא את עצמך רעב כל הזמן או מרגיש שאתה פשוט לא יכול להימנע מנשנושים בשעות הלילה המאוחרות, היא מסבירה, "זה בדרך כלל בגלל שדילגנו על ארוחה או שלא אכלנו מספיק בכל ארוחה נתונה."
בנוסף, דלק מתאים חיוני לתדלוק אימונים ולאפשר לגוף שלך להתאושש ולבנות שרירים. אם אתה לא רואה התקדמות בחדר הכושר למרות שאתה מרגיש שאתה עושה הכל נכון, או אם אתה מרגיש שאתה מאבד קיטור במהירות, תסתכל על הצריכה שלך.
תתכוננו להצליח
בעת תכנון ארוחות או החלטה על חטיפים, שקול את לוח הזמנים שלך ומה תצטרך. לקחת כמה רגעים לפני הזמן כדי לצפות מה ישרת אותך בצורה הטובה ביותר יכולה לעזור לך להגיע ליעדים שלך.
לונדון אומר, "אני מוצא שרבים מדי מאיתנו חושבים על יתרונות בריאותיים ארוכי טווח או על 'איסוף עצמי' מיידי כאשר אנו מקבלים החלטות מזון על סמך איך אנחנו רוצים להרגיש. במקום זאת, אמליץ לך להיות ספציפית לגבי המציאות של לוח הזמנים שלך היום ולתעדף את בחירת הארוחות והחטיפים שלך משם." במילים פשוטות, חשבו על האנרגיה שתרצו לקבל בהמשך היום וכיצד אתם רוצים להרגיש בה. כמה שעות אתה מכיר את ההרגשה שלאחר ארוחת הצהריים של ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית כמו כמה לחמניות סושי לעומת המבורגר מעורר תנומה וצ'יפס להרגיש מרוצה.
מצא צורת תנועה שאתה יכול להיות עקבי איתה
התרגיל הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא הסוג שאתה נהנה ותהיה עקבי איתו. האם אי פעם ניסית לגרור את עצמך מהמיטה כדי לעשות איזושהי פעילות גופנית שאתה שונא? איך זה הלך?
באופן אידיאלי, אתה רוצה שילוב של אירובי (לבריאות הלב) ואימוני כוח כדי לתמוך בבניית מסת שריר, גורם מפתח בחילוף חומרים בריא, ולעזור לך להרגיש חזק לחיי היומיום. עם זאת, אינך צריך להפוך את האימונים המענישים לרצונך. "כושר לא צריך להיות בצורה שמרגישה מפרכת ובלתי ברת קיימא", אומר שו. זו יכולה להיות גם תנועה עדינה יותר שתוכל לשלב בקלות ביום שלך.
היא מוסיפה, "מתאים מדי יוםפעילויות, או תנועות תרמוגנזה ללא פעילות גופנית, כמו עלייה במדרגות במקום במדרגות נעות או במעלית, חניה רחוקה יותר בשווקים או ניקיון בתים, יכולות לעזור לבנות כוח פיזי אם זה כבר לא חלק מהשגרה שלך". מסודר!
Getty/אברהם גונזלס פרננדס
תדלק את האימונים שלך בכוונה
אם אתה מוצא את עצמך מטפח את כל מה שאתה יכול לתפוס אחרי אימון או מחכה שעות לאכול, זה עלול לעכב אותך מלראות התקדמות. הגוף שלך צריךלתמיכה בהתאוששות ובבניית שרירים.
לונדון מסבירה, "שאפו לקבל אופחמימות תוך 30 דקות עד שעתיים לאחר האימון כדי למקסם את סינתזת החלבון והתאוששות השרירים. מה שעוד יותר מעניין בחלבון הוא שזו הדרך היחידה לעשות זאתלְמַעֲשֶׂהשינוי קצב חילוף החומרים שלך הוא להגדיל את אחוז מסת הגוף הרזה שיש לך בגוף לעומת מסת שומן חופשי." במילים אחרות,.
עם זאת, לא מדובר רק בחלבון, מסביר לונדון. "פחמימות ממלאות את הגליקוגן, מקור הדלק העיקרי לשרירים, בעוד שחלבון מספק את חומצות האמינו הנחוצות לשיקום שרירים ולצמיחה." קבלת פקודות מאקרו אלו עוזרת להגביר את התאוששות השרירים, לשמור על כאבים ולשפר את הביצועים שלך. Win-win.
תכנן ימי מנוחה (ולמעשה מנוחה)
להתאמץ עם האימונים שלך כל יום אולי נשמע כמו מסלול מהיר להתחזקות ורזה, אבל סביר יותר שיוביל אותך לשחיקה ולפציעה. "כדי לבנות ולשמור על מסת גוף רזה ולקדם רווחה לטווח ארוך, אנחנו צריכים לנוח", אומרת לונדון. היא ממשיכה, "אנחנו צריכים לקחת את המנוחה ברצינות על ידי בנייתה לתוך לוחות הזמנים שלנו". אנחנו שומעים אותך - אם זה לא בלוח הזמנים, זה לא קורה בדרך כלל.
כמו כן, בחר מנוחה שמרגישה לך באמת משקמת. אם ריקבון הספה אינו הריבה שלך ואתה באמת קם מוקדם לעומת מישהו שיכול לשבת במיטה כל היום, אין בעיה.מגיע בצורות רבות. מצא מה עובד עבור הגוף שלך.
לִישׁוֹן. כן, לישון
אמרנו את זה בעבר, ואנחנו נגיד את זה שוב. נצעק את זה מהגגות: שינה היא חיונית לבריאות פיזית, נפשית ורגשית. חוסר שינה כרוני קשור לשינויים בתיאבון ובמשקל, ירידה בתפקוד החיסוני, תפקוד קוגניטיבי ירוד יותר (ערפל מוחי, מישהו?), ותחושות של דיכאון וחרדה. שו אומר, "אחד התחומים החשובים שאנשים מתעלמים ממנו לעתים קרובות בכל הנוגע לטפח כוח הוא היגיינת השינה. אתה לא יכול לרוץ על מיכל ריק, אז תעדוף רישום מספיק יומיות של zzz הוא המפתח."
אולי יש לך את, סדינים לקירור, אטמי אוזניים, מסכת עיניים - כל העניין. אל תשכחו חלקי פאזל אחרים של היגיינת שינה, כמו דילוג על גלילה חסרת דעת של אבדון למשך שעה או שעתיים לפני השינה. (אל תגיד שמעולם לא עשית את זה, ואם אתה עושה את זה עכשיו. כבה את הטלפון שלך.)
הנח את הטלפון שלך
אתה שומע אותנו מאחור? הנח את הטלפון שלך. יותר טוב, כבה את זה. הפסקה מהטלפון יכולה לשפר את בריאותך בכמה דרכים. במונחים של בריאות גופנית, הסחת הדעת המתמדת של האלקטרוניקה שלנו יכולה להקשות על השמירה על קשר עם גופנו. זה בולט במיוחד אם אנחנו מסתכלים בטלפון שלנו כשאוכלים ולא נמצאים בקשר עם סימני הרעב והשובע שלנו. ICYDK, האור מטלפונים, טאבלטים וטלוויזיות יכול גם לשבש את השינה.
התוכן שאנו צורכים במכשירים שלנו יכול להשפיע גם על מערכת היחסים שלנו עם עצמנו. "אנחנו חיים בחברה אובססיבית לאידיאל גופני רזה כשיר כנורמה הדומיננטית", אומר פלר. "המדיה החברתית היא מניע משמעותי של דיסמורפיה וחוסר שביעות רצון בגוף." עצור, קרא את זה שוב. כן, מקצץ זמן במדיה החברתית ישפר את מצב הרוח שלך מומחים מציעים לבטל את המעקב אחר חשבונות שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך וליצור הסכם 'זמן מסך' ואפליקציות שיכולות לעזור לך לעקוב (ולשנות בכוח) את הזמן המושקע בטלפון שלך.
בנה את צוות התמיכה שלך
אולי למדת 'עבודת צוות גורמת לחלום לעבוד' בגן, וזה נכון. כדי להשיג את המטרות שלך - יהיו אשר יהיו - אתה צריך צוות תמיכה. אנשים שיעודדו אותך, לא משנה מה.
הרגשה חזקה חורגת מתחושה פיזית: כוח נפשי הוא המפתח. פלר אומר, "אני מעודד אנשים לבדוק מדוע הם לא מרגישים חזקים - הן פיזית והן נפשית - ולאחר מכן להעריך אם הם זקוקים לתמיכה של מטפל או מאמן מוסמך ומיומן." מומחים ממלאים תפקיד מפתח בכל מסע בריאותי ו צריך להיות חלק מצוות התמיכה שלך.
הקהילה שלך היא גם חלק מהגבירה הזו לקידום מטרות. עם זאת, אתה צריך להיות נבון לגבי מי אתה נותן להיכנס. שו מוסיף כי ביקורת המעגל הפנימי שלך חשובה בעת ביצוע שינויים באורח החיים. "אמנם זה אולי נראה כאילו אינך יכול להתאים משימה אחרת לרשימת המטלות הארוכה ממילא שלך", היא אומרת, "תעדוף חברויות שמזין את נשמתך באמת וגורם לך לרצות להיות הגרסה הטובה ביותר שלך היא קריטית עבורך רווחה."
תהיו אדיבים לעצמכם
המומחים שלנו שמרו את העצה הטובה ביותר לסוף. פשוט תהיה טוב יותר לעצמך. "זכור שהבריאות שלך היא תוצר של הדברים שאתה עושהרוֹבשל הזמן", אומר לונדון, שמעודד אנשים לוותר על החשיבה של הכל או כלום סביב דיאטה ופעילות גופנית. "אז אם יש לך ארוחה אחת, חטיף או יום אכילה זה לא הרעיון האישי שלך של 'הכי טוב', תהנה ממה שאתה אוכל; תירגע, וחזור ללוח הזמנים הרגיל או האסטרטגיה הרגילה שלך מחר." ככל שאתה יכול להתמקד יותר במזונות שאתה רוצה לאכול מהם יותר ובפעילויות שאתה רוצה לתעדף לעתים קרובות יותר, היא אומרת, כך אתה טוב יותר בטווח הקצר והארוך.
זה יכול גם אומר לאמץ את השינוי ולהיות מוכן לשינויים האלה. לונדון מסבירה, "בניית דפוס אכילה מקדם בריאות יותר ומזין זה הכל על הכנה - עם מרכיבים שתרצה להשתמש בארוחות, עם מה שיש בתפריט כשאתה סועד בחוץ, והכי חשוב: עם מהאתהבאופן אישי במצב רוח לאכול. משהו חדש ובלתי צפוי תמיד יכול לצוץ ולהכניס מפתח ברגים בתוכניות שלך, נכון? מסתבר שאלו החיים - ואנחנו צריכים להתחיל לנרמל עד כמה שינוי מתמיד הוא באמת כדי שנוכל להיות מוכנים טוב יותר. בעת קבלת החלטות מזון, היא מעודדת לשאול את עצמך למה אתה באמת במצב רוח ולשקול איך זה מתיישב עם המקום שבו אתה נמצא ומה האפשרויות שלך כדי לעזור בקבלת בחירות מזינות יותר שמתאימות לך ומתאימות למטרות הבריאות האישיות שלך. , גם אם זה לא מה שהייתה התוכנית המקורית שלך.
עוד דבר חשוב:מה שאתה אוהב בגוף שלך! "אם למישהו יש מערכת יחסים קשה עם אוכל ודימוי גוף במשך זמן מה", אומר שו, "זה עלול לקחת זמן רב יותר להחלים. עם זאת, זה לא בלתי אפשרי, זה רק דורש מחויבות והסרת למידה של כמה מההתנהגויות שעלולות לגרום לך לספירלה מטה בכל הנוגע לתחומים אלה. אם אתה מוצא את עצמך מופעל לבדיקת גוף כשאתה מול המראה בבית, נסה להציב משפטי מוטיבציה על המראה הזו." היא גם מציעה לנסח מחדש מחשבות שליליות. אם אתה מקונן שאין לך רגליים רזות, קח רגע כדי להעריך כמה הן חזקות כל מה שהרגליים שלך עושות בשבילך. "הפוך את זה לרגע של מדיטציה להכרה ואז תעבוד מעבר לדיבור העצמי השלילי כדי לכבוש את היום שלפניו."
שו אומר, "אתה לא צריך לשנות את אורח החיים שלך בן לילה! התמקד באתה יכול להשתלב באורח החיים שלך ולהפוך אותם להרגל, והכוח הפיזי (והנפשי) שלך ימריא".
