האם אתה מגזים באימונים? כן, ריצה, רכיבה על אופניים ופגיעה במכשיר האליפטי באופן דתי יכולים לעזור לך להגיע ליעדים שלך, במיוחד אם אתה מחפש לרדת במשקל או להגביר את הסיבולת שלך. אבל אם אתה מדלג על תרגילי הרמת משקולות, יכול להיות שאתה מקצר את עצמך. לכן שגרת אימוני כוח לנשים היא חובה במערך האימונים השבועי שלך.
אם אתה חדש בתרגילי הרמת משקולות, אל תדאג.הולי פרקינס, CSCS, מייסדאומת כוח נשיםומחבר שלהרם כדי לקבל רזהיצרה את התוכנית לאימון משקולות לנשים בן ארבעה שבועות כדי לעזור למתחילים לבנות בסיס איתן לאימוני כוח. המהלכים יישארו זהים ככל שתתקדמו בתוכנית, אך השגרה תתקשה הודות למשתנים משתנים (למשל מנוחה, סטים, חזרות או עומס). (לִרְאוֹת:)
שאפו לעשות את השגרה הזו פעמיים בשבוע, תוך מתן מנוחה של יומיים לפחות בין ימי אימוני כוח. זכור: אתהפַּחִיתלעשות אירובי בימי המנוחה האלה. אחרי הכל, אירובי זה לא רע; זה פשוט לא הדבר היחיד שאתה צריך לעשות עבור כושר כללי ואריכות ימים. שרוך את הזוג הכי טוב שלךליציבות ולהתחיל באימון השבועי הזה שיגרום לך להרים משקולות כמו מקצוען תוך זמן קצר.
היתרונות של אימוני כוח
אם תתמיד באימונים אירוביים בלבד, בשלב מסוים, אתה הולך להגיע לרמה ולהחמיץ שורה של יתרונות אחרים, אומר פרקינס. כדי לעבור את זה, אתה צריך אימוני כוח בחיים שלך.
אימוני משקולות עוזרים להגביר את חילוף החומרים שלך זמן רב לאחר זמן הכושר שלך, מכיוון שככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות בזמן אימון ואפילו בישיבה בשקט. שלא לדבר על אימוני כוח הם דרך מצוינת עבור כולם להתרחק מפציעה; ככל שהשרירים המקיפים ותומכים במפרקים חזקים יותר, כך תוכל לשמור על צורה טובה יותר ולהימנע מפגיעה. וכמובן, פגיעה במשקולות יכולה - ועושה - לגרום לך ל-AF חזק (מבלי לגרום לך "להתנפח").
תוכנית אימוני משקולות לנשים בת 4 שבועות
שבוע 1: 3 סטים (12 חזרות לכל תנועה), עם מנוחה של 30 שניות בין כל סט
שבוע 2: 3 סטים (15 חזרות בכל תנועה), עם מנוחה של 15 שניות בין כל סט
שבוע 3: 3 מעגלים (סט אחד מכל תרגיל, 15 חזרות לתנועה, ללא מנוחה בין תנועות); בסוף מעגל שלם, מנוחה דקה
שבוע 4: 4 מעגלים (12 חזרות בכל תנועה), ללא מנוחה
שבוע 1
בצעו את התרגילים בכל אימון כסטים ישרים. לדוגמה, בצע סט אחד של לחיצות רגליים, נח 30 שניות, עשה סט שני, נח, עשה את הסט השלישי. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא. בצע את כל התנועות בשני אימוני הכוח בצורה זו.
בצע 12 חזרות של כל התנועות במשך 3 סטים כל אחת, ולאחר מכן נח במשך 30 שניות בין כל סט. בחר עומס משקל שמאתגר אותך כך ש-2 החזרות האחרונות של כל סט יהיו קשות במיוחד. (אתה אמור להיות עייף מכדי לעשות את החזרה השלוש עשרה). ייתכן שתגלה שאתה צריך להגדיל (או להקטין) את עומס המשקל כדי לשמור על 12 חזרות עבור כל שלושת הסטים. (חדש בהרמת משקולות? עיין במדריך ידידותי למתחילים זה.)
שבוע 2
השבוע, המשך בפורמט סטרייט-סט עבור שני אימוני הכוח. אבל עכשיו, בצע 15 חזרות של כל התנועות במשך 3 סטים, תוך מנוחה של 15 שניות בלבד בין כל סט. לכן, השבוע תעשה יותר עבודה בפחות זמן. זהו גירוי נהדר לקחת את הכושר שלך לשלב הבא.
שבוע 3
הגיע הזמן לערבב את זה השבוע. במקום סטים ישרים, אתה הולך להשלים את אימון הכוח שלך לנשים בסגנון מעגל.
השבוע, בצעו סט אחד מכל תרגיל למשך 15 חזרות, ולאחר מכן עברו מיד לתנועה הבאה ללא מנוחה בין לבין. לדוגמה, ביום הראשון באימון, בצע את הסט הראשון של לחיצות רגליים במשך 15 חזרות, ולאחר מכן עבור מיד לסקוואט הגביע ועשה 15 חזרות ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא ללא מנוחה בין התנועות. לנוח דקה אחת בתום ארבע התנועות הללו, ואז לעשות את המעגל פעמיים נוספות
שבוע 4
השבוע, המשיכו עם הסטים בסגנון המעגל. הפעם, בצעו רק 12 חזרות מכל תנועה, עם שני שינויים (קשים!): עשו בסך הכל ארבעה מעגלים מלאים (זהו 4 סטים של כל תרגיל עבור שני האימונים) ולא תהיה מנוחה בין כל מעגל. השבוע הזה עוסק רק בתנועה. לאחר שתסיים את התזוזה האחרונה של כל אחד מהאימון, חזור מיד לתנועה הראשונה והתחל מעגל חדש.
הבנתי? בהמשך למהלכי אימון הכוח: להלן, ראה הדגמות של ארבעת תרגילי הרמת המשקולות המרכיבים את אימון 1 וחמשת המהלכים המרכיבים את אימון 2. צפו ולמדו, ואז סמנו את היומן שלכם - בעוד ארבעה שבועות, לא תעשו זאת. תאמין כמה חזק אתה תרגיש.
אימון כוח לנשים אימון 1
קבל שילוב של רגליים ופלג גוף עליון עם שגרת האימון המהירה הזו של ארבעה תרגילים.
לחיצת רגליים
תצטרך אכך שניתן לבצע את התרגיל הזה בקלות רבה יותר בחדר הכושר המקומי המועדף עליך - אלא אם כןהוא פשוט כל כך מקיף. התאם למשקל שנוח לך, התחל נמוך יותר והתקדם למעלה.
א.שכב עם הגב על משענת הגב, הנח את שתי כפות הרגליים על הלחיצה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
ב.הורד לאט על ידי כיפוף ברכיים לכיוון הכתף, השהה למטה.
ג.דחוף את המשקל קדימה, נוסע דרך העקבים. זה נציג אחד.
גביע סקוואט
תפסו משקולת או קטלבלס כדי להתמודד עם וריאציית הסקוואט הזו. תרגיל זה מערב את כל הגוף שלך אך מתמקד בעיקר בליבה, ברגליים ובגלבים.
א.עמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מאשר ירכיים עם רגליים פונות.
ב.החזיקו את החזה למעלה וצנחו למטה דרך הישבן למצב סקוואט.
ג.לעלות למצב עמידה. זה נציג אחד.
שורת כבלים יושבת
עבדו על הגב והגברו את כוח פלג הגוף העליון עם שורת הכבלים בישיבה. תזדקק למכונת כבלים כדי להשלים את התרגיל הזה. (אין מכונת כבלים? אין חשש. יש אלטרנטיבות לשורת הכבלים בישיבה.)
א.שבו עם ברכיים כפופות וגב ישר. אחוז בידית D כשכפות הידיים פונות זו לזו.
ב.משוך את הידית לכיוון כלוב הצלעות ומשוך את הכתפיים יחד.
ג.הַפסָקָה. תן למשקל לבוא קדימה כדי לנוח. זה נציג אחד.
שוכב משקולת חזה זבוב
תניע את הידיים האלה עם תרגיל החזה הזה. זבוב החזה המשקולת השוכב הוא קלאסי ותוספת מצוינת לשגרת אימוני משקולות לנשים.
א.שב על הספסל עם משקולות. שכב לאחור, כופף ברכיים והרמת רגליים שטוחות על הספסל.
ב.החזק משקולות ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות זו לזו.
ג.זרועות פתוחות לרווחה, מביאות משקולות לשני צידי הכתפיים.
ד.הַפסָקָה. החזר את המשקולות לעמדת ההתחלה.
אימון כוח לנשים אימון 2
קבל צריבה מלאה של הגוף עם שגרת האימון הזו של חמישה תרגילים.
לחיצת רגליים
לחיצת הרגליים היא בחירה כל כך מוצקה לתרגיל עבור כל שגרת גוף מלאה שהחלטנו לכלול אותה פעמיים!
א.שכב עם הגב על משענת הגב, הנח את שתי כפות הרגליים על הלחיצה מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
ב.הורד לאט על ידי כיפוף ברכיים לכיוון הכתף, השהה למטה.
ג.דחוף את המשקל קדימה, נוסע דרך העקבים. זה נציג אחד.
Walking Lunges
ריאות - תאהבו אותם או תשנאו אותם, אתה בהחלט מרגיש את הגוף שלך בעבודה כשאתה משלים את תרגיל הרגליים הזה. ריצות הליכה מפעילות את שרירי הרגליים, בעיקר את הארבעים, שרירי הירך האחורי והגלוטס.
א.עמוד עם משקולת בכל יד לצד זה.
ב.קח צעד גדול קדימה, צנח למטה כדי לכופף את הברך בזווית של 90 מעלות.
ג.קום וצעד יחד.
ד.חזור על הפעולה עם רגל שנייה צועדת קדימה. זה נציג אחד.
תלתל פטיש משקולת
בדוק את כוח הזרוע העליונה שלך עם תלתלי פטיש המשקולות האלה. התחל עם משקל נמוך יותר כדי להתחיל ולעלות ככל שהכוח שלך גדל.
א.שבו עם הגב על משענת הגב של הספסל והזרועות העליונות מאונכות לרצפה. משקולת בכל יד.
ב.הרם משקולות, כיפוף במרפק.
ג.השהה בחלק העליון עם משקולות מיושרות עם הכתף.
ד.הורד את המשקולות לעמדת ההתחלה. זה נציג אחד.
שוכב משקולת חזה זבוב
עבדו עם זה על דלתות חול החזה שלכם.
א.שב על הספסל עם משקולות. שכב לאחור, כופף ברכיים והרמת רגליים שטוחות על הספסל.
ב.החזק משקולות ישר מעל החזה, כפות הידיים פונות זו לזו.
ג.זרועות פתוחות לרווחה, מביאות משקולות לשני צידי הכתפיים.
ד.הַפסָקָה. החזר את המשקולות לעמדת ההתחלה.
ישר בר תלת ראשי לחץ
לא יכול לשכוח את התלת ראשי שלך. כוון לחיזוק השריר שמתחת לדו-ראשי שלך, הידוע גם בחלק התחתון של הזרועות העליונות, בעזרת לחיצת התלת ראשי. תצטרך גישה למכשיר כבלים לתרגיל זה.
א.עמוד עם ידיים על מוט קצר ישר, כפות הידיים פונות כלפי מטה. מורידים את המוט אל הירכיים.
ב.התכופף במרפקים, עולה בערך באמצע הדרך.
ג.לחץ על התלת ראשי ודחף את המוט בחזרה כלפי מטה לכיוון הירכיים.
