7 שלבים פשוטים להגדרה ו*למעשה* השגת יעדי הכושר שלך

הגדרת יעדי כושר חשובה לא פחות מתקשורת כנה בשותפות, קרם הגנה הוא לשגרת טיפוח העור, ופרמזן היא לכל מנת פסטה, כלומר,חשוב ביותר.

למרבה הצער, לא כל מטרות הכושר יעילות באותה מידה. בעוד מטרה ספציפית ברת השגה יחד עם תוכנית ברורה עשויה להוביל להצלחה, מטרה שאפתנית מדי או מעורפלת עשויה להוביל לאכזבה, על פי מומחה מוסמך לכוח והתניה.ג'ייק הארקוף, CSCS, מאמן ראשי ובעלים של AIM Athletic.

לשם כך, שאלנו צוות של מומחי כושר ופסיכיאטרים בדיוק כיצד להגדיר יעד בריאותלאלחבל בך מלכתחילה. לפניכם, מדריך בן 7 שלבים להגדרה והשגת יעד הכושר והבריאות שלך - כולל עצות מה לעשות אם אתה מבין שהמטרה הראשונית שלך כבר לא עובדת בשבילך.

גלה את הסיבה שלך

היה סמוך ובטוח, אתה לא צריך להיות גלגול נשמות של סוקרטס או שיש לך ערימה של כלבלבי אוזנייםליד המיטה שלך כדי לגלות את הסיבה שלך. "כל מה שאתה צריך לעשות זה להיות כנה עם עצמך ולשאול את עצמך מה אתה בעצם רוצה להשיג", אומר הארקוף.

אם התשובה תצוץ לראש שלך מהר יותר מאשר פנטזיה בדירוג R עשויה כשיעקב אלורדי, זנדאיה או אילונה מאהר יופיעו בפיד החברתי שלך, נהדר! אם לא, בהתחשב באיך אתה רוצה שהחיים שלך ייראו בעוד שניים, ארבעה ושישה עשורים מעכשיו עשוי לתת לך כיוון. אולי אתה רוצה לרכוב על אופניים דרך ספרד עם ה-SO שלך או לטייל בשבילי הפארק הלאומי עד שנות השבעים שלך. או אולי אתה רוצה להניף את הילד שלך על צווארך במהלך משחק כדור או לשחק מחבואים עם הנכד שלך ללא סיכון לפציעה.

כל מה שצץ במהלך ה-Sesh שלך בהקיץ יכול לתת לך תובנה לגבי סוג המטרה היום שיכול לעזור לך להגיע לשם מחר. "זה יעזור לך להבין אם אתה בסופו של דבר רוצה, עלה בשריר, תאבד שומן, התאמן לקראת אירוע או תרחיש ספציפי, או שפר את הבריאות שלך באופן כללי", אומר דוקטור לפיזיותרפיהג'ון גאלוצ'י, ג'וניור.MS, PT, DPT, מנכ"ל JAG Physical Therapy בברידג'ווטר, ניו ג'רזי. "ברגע שזיהית את היעד הגדול יותר שלך, זה יעזור לכוון את המטרה והתכנון שלך", הוא אומר.

השתמש ב-SMART Goal Outline

כאשר כותב את יעדי הכושר שלך, הארקוף אומר שהוא אוהד את השימוש בראשי התיבות SMART כמתווה, שאומר שהמטרות צריכות להיותסספציפי,מניתן למדידה,אסביר,ראליסטית, וטקשור ל-ime. דוגמה למטרה חכמה ש-powerlifter עשוי להשתמש בה היא להגדיל את הסקוואט שלו ב-20 פאונד תוך שלושה חודשים. "הווריאציה הזו מספקת יותר בהירות וספציפיות מאשר פשוט לומר 'אני רוצה להתחזק'", הוא מסביר.

בונוס של מתודולוגיית קביעת יעדים מסוימת זו היא שהיא ממנפת את מערכת התגמול הכימית של המוח. "בכל פעם שאתה משיג אחת מהמטרות הקטנות והמצטברות האלה, המוח שלך משחרר דופמין", אומר הארקוף. מכונה הורמון 'הרגשה-טוב' או 'עונג', מתימשתחרר למערכת שלך, יש לך מוטיבציה לחפש יותר מהיתרונות שלה לשיפור מצב הרוח, מה שבסופו של דבר מחזק התנהגות חיובית.

נסה את היד שלך בערימת הרגלים

אם תאפשרו לנו להתמכר למטאפורה: אם המטרה החכמה שלכם היא ההר שאליו אתם רוצים לטפס, ההרגלים שלכם הם הנתיב שאתם הולכים לעלות על ההר הזה. "ההר שלך (המטרה) יכול להיות נחמד להציץ בו, אבל זה מסלול ההליכה (ההרגלים שלך) שיביא אותך לשם", אומר מומחה כוח והתניהאלנה לוסיאני, MS, CSCS, מייסד Training2xl. אם לקחת את המטאפורה הלאה: ללא הרגלים חדשים ומשופרים, לא תוכל להפוך למטפס הרים כי תהיה עסוק מדי בלהיות רואה מראה.

תחשוב על זה כך: "אם המטרה שלך היא להיות מסוגל לעשות חמש משיכות רצופות, אבל אתה לא יכול לעשות כרגע אף אחת מהן, אתה לא רק תוכל להחזיר אותן יום אחד כי כתבת את לאחל על פיסת נייר," אומר לוסיאני. במקום זאת, אתה צריך להתחיל להתרחק לעבר המטרה הזו על ידי ביצוע דברים שיחזקו את השרירים המשמשים ב-, כמו הגב והאחיזה שלך, היא מסבירה.

מתוך מחשבה על כך, אתה צריך לחשוב באילו צעדים תינוקיים יומיים או שבועיים תצטרך ליישם כדי להגיע ליעד ה-SMART שלך, אומר לוסיאני. הנה, אסטרטגיה מועילה אחת היא. הפעולה של שילוב הרגלים בריאים לשגרה שלך על ידי שילובם עם דברים שאתה כבר עושה כרגיל, הרגלים שיעזרו לך להשיג את המטרה שלך עם משהו שאתה צריך לעשות בכל מקרה. אם אתה רוצה לעשות משיכה, אתה עשוי לקבל סרגל משיכה ולבצע משיכה של עצם השכמה בזמן שאתה מחכה לייבוש הסרום שלך. אם אתה צריך לתרגל את הכלב שלך כל יום ואתה רוצה, אולי תשדרג את הטיול היומי שלך לריצת כלבים.

תרצה גם לחשוב איזה חלק בחייך תצטרך "לתת" כדי לפנות זמן לצעדים. אחרי הכל, יש רק 24 שעות ביממה, ולפנות זמן להרגלים החדשים שלך (שמשרתים את המטרה החדשה שלך) ידרוש שינוי בלוח הזמנים. אולי תצטרך לצפות פחות בנטפליקס. אולי תצטרך לקצר את השיחה היומית שלך עם הבוז שלך למרחקים ארוכים. אולי תצטרך לוותר על. לא משנה מה, משהו יצטרך לתת.

ודא שאתה מציאותי

אי אפשר להפריז בחשיבותה של מטרה ריאלית. "כשאתה מגדיר יעד בר השגה, אתה יוצר לולאת משוב חיובית שמעודדת אותך להישאר מחויב", מסביר הארקוף. לא רק שתשיג רעש של סיפוק כשתעמוד ביעד שלך, אלא תקבל קצת גאווה בצעד שלך כשאתה מתקדם בהדרגה לקראתו, הוא אומר.

בינתיים, כאשר מטרה שאפתנית מדי, היא עלולה לגרום למוטיבציה שלך לרדת מהר יותר מאשר הבטן שלך לראות אקס בפומבי, על פי פסיכיאטר מוסמך.ברוק צ'ולט, MD, The Performance Psychiatrist™. הסיבה היא זאתאֲפִילוּכשתתקדם, המטרה הגדולה עדיין תרגיש רחוקה, מה שיוביל לתחושות של תסכול, אכזבה ואפילו כישלון, היא מסבירה.

בנוסף, "יעדים שאפתניים מדי עלולים להוביל לשחיקה או לפציעה אם הדרך שאתה צריך לעשות כדי להשיג אותן דוחפת אותך מעבר ליכולות הנוכחיות שלך", אומר הארקוף. רחוק ממשהו לצחצח, החסרונות האלה יכולים לשבש אותך במשך שבועות.

הצעד שלך: "היה אדיב לעצמי הנוכחי שלך בעת כתיבת המטרות שלך וזכור שעצם העובדה שמטרה אינה מציאותית עבורך כרגע, לא אומר שהיא תמיד תהיה מחוץ להישג יד", אומר לוסיאני. לדוגמה, אם אתה עובד במשרה מלאה ורק התחלת ללמוד לתואר שני, סביר להניח שאין לך זמן כרגע, ברגע שמסכמים את כל הריצות הארוכות השבועיות וצרכי ​​ההתאוששות. באופן דומה, אם ילדת לאחרונה, ייתכן שלא יהיה בטוח עבור רצפת האגן שלך לעבוד לקראת מטרה של כריעה יותר ממה שהיה לך לפני ההריון.

אם אתה צריך בדיקת מציאות של מה ניתן ומה לא ניתן להשגה עבורך בהתבסס על הבריאות הנוכחית שלך, מצב הכושר והמחויבויות בחיים שלך, לוצ'אני מציע לדבר עם איש מקצוע בתחום הכושר. גם יקיריכם יכולים להיות מועילים כאן, מכיוון שהם עשויים להגביר ולהציע להשתלט על חלק מההתחייבויות שלכם, ובסופו של דבר יפנו לכם יותר זמן להתאמן ולהתאושש.

ספר לאנשים את המטרה שלך

יש להודות, העיתונאית המפורסמת מגי קו אולי לא דיברה על מטרות הכושר שלך כשהיאאמר, "תגיד את האמת שלך, גם אם קולך רועד." עם זאת, הסנטימנט עומד בעינו.

"שיתוף מטרת הכושר שלך עם חבר, שותף או מאמן יכול לעזור לך להישאר אחראי למטרות האלה", אומר לוצ'אני. השיתוף יכול אפילו להביא אותך למגע עם חבר אימון או מומחה בתחום קשור, היא מוסיפה. לדוגמה, אולי יש לך יעד ריצה, והאדם שאיתו אתה חולק את השאיפות שלך נשוי לרץ מקצועי.

אם אינך בטוח את מי להתייחס למטרה שלך, מחקר מצביע על כך שהעדיף לבחור מישהו שאתה מעריץ. מחקר אחד משנת 2020 שפורסם ב-כתב עת לפסיכולוגיה יישומיתגילה שאנשים נוטים יותר לדבוק במטרה לאחר שחלקו אותה עם מישהו שנראה להם מכובד או מעמד גבוה. "אם לא אכפת לך מהדעה של מי אתה מספר, זה לא משפיע על הרצון שלך להתמיד - וזה בעצם מהות מחויבות המטרה",אמרהחוקר.

אם יש לך קהל גדול או נאמן, אולי אתה נוטה לשתף את המטרה שלך במדיה החברתית. אין חוק חד-משמעי נגד זה, אומר לוסיאני. רק דעו שאתם עשויים לקבל יותר משוב ודעות שליליות בפלטפורמה חברתית ממה שהייתם רוצים בסופו של דבר.

ערך מחדש בעת הצורך

"מטרות כתובות בעיפרון, לא חקוקים באבן", אומר לוסיאני. כלומר, ייתכן שתצטרך לערוך את המטרה שלך לאחר שכבר התחלת לעבוד לקראתה - או אפילו, לוותר עליה לגמרי. איך אתה יודע מתי מטרת הכושר שלך צריכה לזוז מחדש? הבטן והגוף שלך יתנו לך רמז.

לוצ'אני מסביר: כשאתה רושם את המטרה הראשונה שלך, כנראה שתרגיש את אותה רמת התרגשות מהמחשבה להשיג אותה כפי שאתה מרגיש כשעונה חדשה שלאהבה היא עיוורתמשתחרר. ובכן, "אם אתה מפסיק להנות לדמיין את עצמך משיג את המטרה שלך, הגיע הזמן להעריך מחדש", היא אומרת. השינוי הזה באנרגיה סביב הגעה למטרה מסמן שינוי בסדר העדיפויות, היא מסבירה.

פגיעה ברמה ולהיפצע הם סימנים נפוצים נוספים שמטרת ה-OG שלך חייבת ללכת, לפי גאלוצ'י. הראשון (הרמה) מצביע על כך שאו שהצעדים שלך לעבר המטרה שלך לא משרתים אותך, או שהמטרה עצמה הפכה למופרכת. בינתיים, נפצע או חווה תסמינים שלתוך כדי עבודה לקראת המטרה שלך, הוא אומר שזה תובעני מדי.

כדי לאתחל מחדש, התחל בלקחת צעד אחורה כדי להעריך אם המטרה שלך עדיין משמעותיתומציאותי, מציע גאלוצ'י. אם לא, זה הזמן למצוא מטרה חדשה שמעוררת שמחה בסגנון מארי קונדו. עם זאת, אם כן, הוא מציע להאריך את ציר הזמן או לפרק את המטרה לצעדים קטנים עוד יותר. אם אתה רוצה לרוץ מרתון, אולי תשקול לבחור באחד מאוחר יותר במהלך השנה. ואם אתה רוצה לסקוואט 200 פאונד אבל כרגע על 130, תרצה לשנות לנקודת האמצע.

שקול לשכור מאמן

אם אתה מתקשה לכתוב או לדבוק במטרה שלך או פשוט מחפש מישהו שיטפח לך על הגב, שקול לעבוד עם מישהו שמאומן בעסק של מטרות. "העסקת מאמן או מאמן אישי מציעה הדרכה מותאמת, הבטחת צורה נכונה ותוכנית מובנית המתאימה לצרכים שלך", אומר גאלוצ'י.

אם אתה כבר חבר במכון כושר, צ'אט עם המאמנים המתוכננים כדי לראות אם לאחד יש אישיות שאתה מתרגש איתה. לאחר מכן, בדוק אם הם מקבלים לקוחות חדשים. לחלופין, תוכל לדבר עם מנהל החברות על מה שאתה מחפש ולראות על מי הוא ממליץ. לא חבר בחדר כושר? השתמש במדיה חברתית, מפה לאוזן או צלילה עמוקה של Google כדי למצוא איש מקצוע שמתמחה בספורט או במאמץ האתלטי שלך.