95% מהדיאטות נכשלות - הנה מה לעשות במקום זאת

זו העונה לדיאטות "ניקוי רעלים" ואופנות מגבילות אחרות. בעוד שלפרוטוקול ניקוי רעלים בפיקוח רפואי לאחר חשיפה לעובש שחור או מתכות כבדות יש את מקומו בעת הצורך, בתקופה זו של השנה, אנו רואים התקפה של דיאטות ניקוי רעלים מגבילות שהן לא יותר מאשר דיאטות מזורזות עם שם תוסס. .

מנטליות "התיקון המהיר" חוזרת ועולה במהלך החגים כי אנשים רוצים לבטל פינוקים במהירות. אבל, אפשרויות כמו ניקוי מיץ, דיאטות דלות פחמימות ותה ניקוי רעלים מציעות לעתים קרובות רק תוצאות זמניות, אומרסקוט קיטלי, RD, דיאטנית רשומה ובעלים משותף של Keatley Medical Nutrition Therapy.

צום לסירוגין נראה גם פופולרי בתקופה זו של השנה, מכיוון שאנשים רבים נמשכים לכללים הברורים של חלון אכילה, אומרקרי גנס, RDN, דיאטנית רשומה, מחברתדיאטת שינוי קטן, ומנחה הפודקאסט של The Keri Report.

"עם זאת, גם זה נופל בצד כשהם מבינים שזה מפריע יותר מדי לאורח החיים שלהם", אומר גאנס. סביר להניח שזה יקרה כאשר מישהו בוחר בחלון צר של אכילה או מאמץ שגרה שלא תואמת את לוח הזמנים שלו. דפוסי רעב טבעיים.

סביר להניח ששמעת ש-95% מהדיאטות נכשלות, וזה כבר מבוסס היטבהשגה ושמירה על ירידה בריאה במשקל היא מאתגרתמכמה סיבות. הנה שלוש סיבות גדולות לכך שהדיאטות הללו מתרסקות ונשרפות וכיצד ניתן להגיע להצלחה ארוכת טווח.

הם נכשלים כי הם מתעסקים עם חילוף החומרים שלך

רוב הדיאטות נכשלות מכיוון שהן בנויות על הגבלה ולא על קיימות, אומר קיטלי. "כשאתה מגביל מזון או קבוצות מזון שלמות, אתה מגדיר את עצמך לתשוקה, תסכול, ובסופו של דבר, אכילת ריבאונד."

לדבריו, הגישות הללו באופן דרסטיאו קבוצות מזון שלמות, מה שמוביל לאובדן מהיר של מים ושרירים במקום לשומן. "אובדן השריר הזה בעייתי כי הוא מוריד את המנוחה שלך, כלומר הגוף שלך שורף פחות קלוריות בזמן מנוחה. כתוצאה מכך, כאשר אתה חוזר לדפוס אכילה נורמלי, יש סיכוי גבוה יותר שתחזור במשקל - לעתים קרובות כשומן - כי חילוף החומרים שלך הואט".

כמה דוגמאות קלאסיות לכך, אומר קיטלי, הן דיאטות דלות קלוריות או גמילה קיצונית. "למרות שהם עשויים להבטיח תוצאות מהירות, הם מפחיתים באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך, לעתים קרובות מתחת למה שהגוף שלך צריך כדי לשמור על תפקודים פיזיולוגיים בסיסיים. זה יכול לגרום לאובדן מסת שריר רזה - וזה בעייתי. רקמת השריר פעילה מבחינה מטבולית ותורמת לקצב חילוף החומרים במנוחה שלך (RMR).

לדבריו, מחקרים מראים שהפחתה במסת השריר יכולה להפחית את ה-RMR בעד 15%, מה שמקשה על שמירה על ירידה במשקל וקל יותר להחזיר שומן לאחר סיום הדיאטה.

זה נכון גם לגבי תוכניות המגבילות מאוד פחמימות, אומר קיטלי. "למרות שאתה עלול לרדת במשקל בהתחלה בגלל דלדול הגליקוגן, דיאטות אלו אינן מקדמות שינויים התנהגותיים מתמשכים או מערכת יחסים בריאה עם אוכל. בנוסף, לעתים קרובות חסרים להם חומרים מזינים קריטיים, מה שהופך אותם ללא קיימא. הגבלה מסוג זה יכולה להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים, לתשוקות, ובסופו של דבר לאכילה מוגזמת, אשר מערערת את ההתקדמות ומגדירה אותך לכישלון לאורך זמן".

הם נכשלים כי הם לא מטפלים בבעיות הבסיסיות

דיאטות רבות מזניחות לחקור מה עשוי להקשות על מישהו לשמורומשקל בריא מלכתחילה, אומרקורי רות, MS, RDN, דיאטנית מוסמכת ומומחית לבריאות האישה ב-The Women's Dietitian.

"לעיתים קרובות אנו רואים שדיאטות נכשלות כשאנחנו לא מתייחסים... למה מישהו מרגיש שהוא לא יכול לעמוד בקצב דיאטה לאורך זמן", אומרת רות. "לדוגמה, אם לקוח נאבק עם מחשבות חודרניות ללא הפסקה על אוכל ואכילה והשתמשה באוכל כמנגנון התמודדות לאחר הטראומה שחוותה בגיל צעיר, שום דיאטה לא הולכת למחוק עבורה את הטראומה הזו. במקום זאת, היא צריכה לעבוד על ריפוי עברה, להתאים אסטרטגיות התמודדות חדשות שתומכות טוב יותר במטרות הבריאות שלה, ולחבר מחדש את המוח שלה לחשוב ולהסתכל אחרת על אוכל".

שינוי התנהגות מחייב להכיר את עצמך ואת הדפוסים שלך כדי שתדע למה להתייחס, ותוכניות תיקון מהיר מספקות מעט תמיכה, מסבירה דיאטנית רשומהקים שפירא, מייסדת שיטת קים שפירא ומחברתלזה אתה באמת רעב.

"אנחנו עוברים סהרוריות ברוב ההתנהגות שלנו כי זה קל יותר למוח שלנו", אומר שפירא. "כשאנחנו מתחילים דיאטה כביכול, יש לנו כוונה ומיקוד, אבל זה קשה כי אנחנו צריכים להישאר ערניים לאורך כל התהליך הזה. כשאנחנו מופעלים רגשית, זה כמו שהמוח שלנו עוזב את הגוף שלנו, ואנחנו נכנסים למצב טייס אוטומטי כי אין לנו את ההרגלים המתאימים [ואנחנו] גולשים חזרה להתנהגות הישנה שלנו." עבור חלקם, זה יכול להיות. להיות ארוחה אחת לפני שהם ישימו לב, אומר שפירא "ועבור חלק, זה יכול לחלוף שבועות או חודשים עד שהם ישימו לב שהם יוצאים מהמסלול".

הם נכשלים כי הם לא מתייחסים למערכת היחסים שלך עם אוכל

שמעתם את זה מיליון פעמים, אבל הנה זה שוב. אין באמת גישה אחת שמתאימה לכולם לאכילה בריאה וניהול משקל. "המילה דיאטה מתייחסת לאורח חיים", אומר שפירא. "בעוד שאנשים רבים מאמינים שזה אומר הגבלה - ולטווח הקצר. לכולנו יש דיאטות. וכולנו בקשר עם אוכל. ישנן דרכים רבות להפעיל רגשית או פיזית עם אוכל."

פשוט לומר למישהו מה לאכול ומה לא לאכול, במיוחד עם תוכנית נוקשה, לא עוזר ליחס של אותו אדם עם אוכל.

אנשים שפונים אל אכדי לפצות על ההרגשה שהם התפנקו יתר על המידה במהלך החגים, במקום לבחון מה הוביל אותם לאכילת יתר ומה עומד מאחורי רגשות האשם, הם פשוט מכינים את עצמם לעוד מחזור הגבלה-בולמוס. זה גם מתבסס על הסיפורים שהם אולי מספרים לעצמם במשך שנים על ההרגלים הלא בריאים שלהם ועל חוסר היכולת לבצע מאמצי אכילה בריאה.

זה יחמיר על ידי אפקט הריבאונד של הניקוי הזה, מסביר קייטלי. "מיץ מנקה וגמילה, למשל, חסר חלבון וחומרי תזונה חיוניים, מה שמוביל לעייפות, עצבנות ותשוקה מוגברת למזונות עתירי קלוריות. [זה] יכול להגדיל את הסיכוי לאכילת יתר כאשר הדיאטה מסתיימת."

זה גם יוצר מעגל של הגבלה ופינוק, המכונה אפקט היו-יו, שבו המשקל יורד שוב ושוב ונושב, הוא אומר. "בסופו של דבר, הגוף חווה מתח עם כל מחזור. ובכל פעם, זה הופך להיות קשה יותר לרדת במשקל, במיוחד בגלל איבוד שרירים והאטה מטבולית מתיקונים מהירים קודמים".

מה לעשות במקום

אז אם אתה תוהה, "בסדר, מה עכשיו?" הנה כמה מקומות להתחיל.

איזון הצלחת שלך

במקום להקפיד על דיאטה מגבילה, קייטלי ממליץ לאמץ גישה מאוזנת ובת קיימא לאכילה, בדומה למודל MyPlate, אך עם כמה התאמות. "התמקד במילוי חצי הצלחת שלך במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, תעדוף ירקות וחלבונים רזים. החצי השני צריך לכלול דגנים מלאים ומקור שומן בריא. זה יוצר ארוחה גמישה ומעוגלת היטב מבלי לחלק מזונות לקטגוריות נוקשות כמו פירות מול ירק או דורש חלב."

לדוגמה, קיטלי אומר שארוחה יכולה להיות מורכבת מסלמון בגריל (חלבון רזה), בטטה צלויות (דגנים מלאים/עמילן), ותרד מוקפץ עם שמן זית (שומן צמחי ובריא). "על ידי התמקדות בגישה המאוזנת הזו, אתה מתדלק את הגוף שלך בחומרים מזינים המקדמים בריאות לטווח ארוך ללא דיאטות חיסול."

קרא תוויות מזון

רות ממליצה להכיר מה יש באוכל שלך ולעשות בחירות בריאות והחלפות בהתאם למטרות שלך. התחל לשים לב יותר לתוויות המזון ולמד כיצד להבין בקלות כמה קלוריות וגרם חלבון, פחמימות, שומן, סיבים וסוכר מוסף יש במזון שלך, היא אומרת.

"ידע הוא כוח, ופשוט להיות מודעים יותר לכמה מהפריטים המסוימים האלה שאנחנו לוקחים יכולים לעשותכָּךהרבה בשביל הבריאות שלך", היא אומרת.

אם אתה צריך עזרה, המינהל המזון והתרופות (FDA) מציע כליכדי לעזור לך להבין ולקרוא תוויות תזונה.

התמקד במה שיתמוך ביעדים שלך

גאנס מעודד אנשים להתמקד יותר במה שהם צריכים לאכול - כמו פירות, ירקות,, אגוזים וזרעים - במקום מה שהם חושבים שצריךלֹא.

"חשוב לשנות את הגישה ולהסתכל על אכילה בריאה כעל שינוי באורח החיים, לא על דיאטה שתמשיך ואז תפסיק", היא אומרת.

אמנם התוצאה הרצויה זהה, אבל החוויה הרבה יותר חיובית - וקל יותר להישאר איתה - כשאתה מתמקד במה שאתהפַּחִיתלעשות ולא על מה שאסור לעשות. מכות רק תוביל אותך לזרוק את המגבת מוקדם יותר.

תהיה עקבי

קיטלי מעודד אנשים להתמקד בעקביות על פני עוצמה. שינויים קטנים וניתנים לניהול תמיד ינצחו גישה של הכל או כלום. "בריאות זה מרתון, לא ספרינט", הוא אומר.

גם העקביות חשובה, מוסיף שפירא. "הגוף שלנו משתוקק לעקביות ומשגשג כשאנחנו עקביים. לאפשר לעצמנו להיות נוכחיםלצפות למוזיקה, לאנשים, לריחות ולבגדים במקום לדאוג לאוכל שאנו אוכלים או לא, יעזור להתנהגות העקבית הזו.

היא ממליצה לתרגל הרגלים אלו לפני החגים כדי שתוכלו לדאוג לעצמכם במהלך החגים. "הכר שאינך רוצה לחזור על הרגלים או מחזוריות מהעבר."

בנה הרגלים אחרים שתומכים ביעדים שלך

שילוב הרגלים בריאים אחרים כדי לתמוך בשינויים תזונתיים יכול גם להיות מועיל אומר גאנס. "שינה מספקת, הפחתת רמות הלחץ ועיסוק בפעילות גופנית כלשהי מדי יום, חיוניים לרווחה מיטבית."

להלן מספר טיפים נוספים:

  • התחייבו להתאמן:רות ממליצה על פעילות גופנית בשל השפעותיה העמוקות על בריאות הנפש ויכולתה להקל על חרדות ודיכאון. "זה גם עוזר לנו לווסת טוב יותר את רמת הסוכר שלנו בדם, מה שיכול לעזור עוד יותר בירידה במשקל ולהפחית דברים כמו תשוקה."
  • לעסוק במיינדפולנס:שפירא מעודדומסגור מחדש מחשבות שליליות. "זה אומר לדעת איפה המוח שלך נמצא ללא שיפוט."
  • מצא זמן להירגע:שפירא מציע לבדוק עם הגוף שלך לגבי התחושות הפיזיות והרגשיות שאתה חווה. פנו גם זמן להירגעות, לצאת החוצה ולהתחבר לאחרים.
  • קבל איפה אתה נמצא:אין דבר כזה כישלון אם ממשיכים ללכת מוסיף שפירא. "גם אין דבר כזה מושלם ו[למד] לקבל את הרגע בו אתה נמצא."

בנה מערכת יחסים בריאה עם אוכל

אל תפחדו לקבל תמיכה אם יש לכם מערכת יחסים מאתגרת עם אוכל. בעבודה עם דיאטנית רשומה, אתה יכול לפתח תוכנית ריאלית שתגדיר אותך להצלחה ארוכת טווח. מטפל מורשה יכול להיות גם משאב נפלא.

"התרגול שלא מושפע ממה שהעולם אומר על אוכל ולהתרכז בהרגשה הפנימית יהיה מקום מצוין להתחיל לעשות כמה שינויים", אומר שפירו.

היה סבלני

ירידה בת קיימא ובריאה במשקל אינה נוגעת לאבד כמה שאתה יכול מהר ככל האפשר, אומר גאנס. מדובר בשמירה על משקל תקין לאורך זמן רב ככל האפשר. קח זמן לבסס את ההרגלים הבריאים שיביאו אותך - וישמרו אותך - במקום המתאים לגופך.