היתרונות של ריצה במזג אוויר קר - בנוסף, איך לעשות זאת בבטחה

חימום בפנים

להתחמם בפנים עם מתיחות דינמיות פשוטות כמו,, ותנודות רגליים לפני ריצה במזג אוויר קר "הרבה יותר קל לצאת מהדלת אם אתה מתחיל את הריצה שלך בתחושה חמימה", אומר אנדרהיל. אל תדאג להזיע כל עוד אתה מתחיל לרוץ מיד. "אתה תישאר מספיק חם כדי לא להתקרר", אומר אנדרהיל.

ג'ייסון פיצג'רלד, מאמן מסלול ושדה מוסמך בארה"ב ומייסדריצת כוח, ממליץ על חימום דינמי של שמונה דקות עם 10 עד 20 חזרות על כל אחד מהתנועות הבאות: הליכה דדליפט, חיבוקי ברכיים, מפשעות, בעיטות חמורים,, צלב ברזל, מטריצת זריקה, תנודות רגליים והנדנדות רגליים לרוחב. זה אמור להגביר את קצב הלב, טמפרטורת הגוף וטווח התנועה, וגם לפתוח נימים ולשמן מפרקים. "זה יבטיח שלא תאמץ שריר או תפצע את המפרקים שלך", מוסיףשון מ. וולס, DPT, ATC/L., CSCS, מומחה לכושר ב-bistroMD.

התאם את הציפיות שלך

אל תצפה שכל ריצת חורף תהיה המהירה ביותר שלך. "תנאי חורף כמו שלג, קרח או רוח הופכים את הריצה לאטית וקשה יותר, כך שקצבים שהיו קלים במהלך הסתיו לא יהיו כל כך קלים בחודשי החורף", אומר פיצג'רלד. יתרה מכך, "הביצועים שלך בקור יכולים להתחיל לרדת כשהטמפרטורה יורדת מתחת ל-40 מעלות", אומר וולס. "כלי דם היקפיים מתכווצים, המפרקים מרגישים נוקשים יותר, וקשה יותר לחמם את השרירים".

"נסה לקחת את הזמן הזה כדי להתמקד ברמת המאמץ לעומת בהייה בקצב בשעון ה-GPS שלך", מוסיף אנדרהיל. וזכור שגם לגוף שלך עשוי לקחת זמן להתחמם. "זה ייקח יותר זמן להתייצב בקצב הרגיל שלך כשהשרירים שלך מתחממים. אבל ברגע שאתה חם, לטמפרטורה לא אמורה להיות השפעה גדולה על הקצב, בניגוד לחום ולחות", אומר פיצג'רלד. "קל יותרכשקר יותר מאשר כשחם."

היכונו להחלקות פוטנציאליות

טמפרטורות קפואות ומשקעים יכולים לגרום לשבילים ומדרכות קפואים. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לוודא שאתה נשאר יציב על הרגליים בזמן ריצה במזג אוויר קר, אומר מייק רוס, פיזיולוג פעילות גופנית במרכז גוטליב לכושר, חלק ממערכת הבריאות של אוניברסיטת לויולה. ראשית, בדוק את הדריכות על הנעליים שלך. אם הן נשחקו, נעלי הריצה שלך לא יתנו לך את המתיחה שאתה צריך. לריצה על קרח ושלג, שקול מכשיר משיכה להחליק לנעלי הריצה שלך, שהופכים כל צעד לבטוח יותר. (אם אתה מבחין באחד מהסימנים הללו, כנראה שכן.)

שנית, יש תוכנית. תחשוב על מה יקרה אם תיפול במקום כלשהו במסלול שלך. האם תוכל לקבל עזרה? אם לא, תכנן חלופה בטוחה יותר והקפד לקחת את הטלפון הנייד שלך. ושוב, האטו בזמן ריצה במזג אוויר קר. הניסיון ללכת בקצב הרגיל שלך כשקרח בחוץ דוחף את תחושת האיזון שלך.

הגן על הגפיים שלך

אם אי פעם בנית איש שלג, גלשת או החלקת בחוץ, אתה יודע שהאצבעות והבהונות מתקררות במיוחד. "הדאגה הגדולה ביותר בפעילות גופנית בחוץ בחורף היא הסיכון של כוויות קור", אומר וולס. תוודא שאתהואוזניים, והסתובב אם העור שלך מתחיל לעקוץ או להרגיש קהה (במיוחד העור על האף והסנטר, אזורים שקשה יותר לכסות).

שמור על כפות הרגליים יבשות בזמן ריצה במזג אוויר קר על ידי השקעה בזוג נעלי ריצה Gore-Tex העשויות עם תוחם עמיד למים, אטום לרוח ונושם. Asics, Brooks, New Balance, Saucony ומותגים אחרים מייצרים מגוון של נעליים כבדות אלו לכביש. ואל תשכח: ויתרו על סגנונות ללא הופעה לטובת זוג טכנולוגי צמר שיכסה את הקרסוליים וינדף זיעה.

כסה את העור שלך

רוח ושמש של חורף עלולים לזרוע הרס על העור שלך. פיצג'רלד ממליץ לכסות את הפנים שלך עםאו BodyGlide כדי להגן על האיבר הגדול ביותר של הגוף שלך בזמן ריצה במזג אוויר קר. לבישת צעיף או מסכה על הפה והאף שלך תעבוד גם היא, כמו גם תקל על הנשימה. Underhill ממליצה גם על מוצר כמו Aquaphor כדי להגן על השפתיים שלך.

ואל תשכחו את השמש כשאתם רצים במזג אוויר קר, מכיוון שהיא יכולה להיות חזקה במיוחד בגובה בחופשת הסקי החורפית שלכם. הקרניים האולטרה סגולות המזיקות של השמש הגורמות לסרטן העור מהוות עדיין איום בחורף. "לא משנה הזמן בשנה, לא משנה היכן הם גרים, רצים צריכים ללבוש קרם הגנה כשהם רצים בחוץ!" אומרת ג'סיקה האנטר-אורנג', רופאה ואצנית העוסקת ברפואת עור במרפאת לונדון להפרעות עור בלונדון, אונטריו. "מרחו שוב קרם הגנה בכל שעה בזמן ריצה." ד"ר האנטר מציעאו יותר המגן מפני קרני UVA ו-UVB, יחד עם א.

התלבש למזג אוויר חם יותר

ככלל לריצה במזג אוויר קר, התלבשו לטמפרטורה של 10 עד 25 מעלות חמה יותר מאשר בחוץ, תוך התחשבות בהעדפה האישית שלכם. "ריצה מייצרת הרבה חום גוף, כך שתרגיש חם יותר מהטמפרטורה החיצונית, במיוחד עם הציוד הנכון", אומר פיצג'רלד.

שחקו עם מה שהכי מתאים לכם. "אחרי הריצה שלך, שים לב איך היית מתלבש אחרת בריצה הבאה שלך, אם בכלל", מציע אנדרהיל. "השתמש ביומן הריצה שלך כדי לרשום מה לבשת לתנאי מזג אוויר שונים, כך שבפעם הבאה שתצא מהדלת תדע בדיוק איך להתלבש." לדוגמה, אתה עשוי לגלות כי קל משקלעובד טוב יותר עבורך מאשר מבודד עבה יותר.

שכבה למעלה

שכבות שאתה יכול לקלף או לרכוב תוך כדי חימום, ולשים בחזרה כשהתקרר, הן המפתח כשמדובר בריצה במזג אוויר קר. "חשוב להיות מסוגל לפתוח משהו או להוריד שכבה כדי לווסת את הטמפרטורה שלך לאורך הריצה כשהתנאים משתנים", אומר Underhill. במהלך ריצה אחת החוצה ובחזרה, אתה עלול להיתקל ברוח קדמית, רוח גבית, שמש וצל, אשר כל אחד ישפיע על החום שלך בצורה שונה. לִבחוֹרכמו פוליאסטר, ניילון וצמר שמנדפים את הלחות מהגוף שלך.

התמקדות בלבישת שתיים או שלוש שכבות רופפות וקלות עוזרת ללכוד אוויר חם, אומראיימי ג'יי דריק, MD, מדריך קליני לרפואת עור באוניברסיטת נורת'ווסטרן באילינוי. "השכבה הראשונה צריכה להיות עשויה מחומר סינטטי, שמנדף את הלחות מהגוף שלך", היא אומרת. "השכבה הבאה צריכה להיות מבודדת (צמר וצמר הם מבודדים טובים ומחזיקים יותר חום גוף מאשר כותנה), והשכבה העליונה צריכה להיות אטומה לרוח ועמידה למים".

שכבת בסיס ארוכת שרוולים משתלבת היטב עם אפוד במזג אוויר קר. גם מעיל אטום לרוח הוא חובה. "רוב הרצים לא מעריכים את הרוח", אומר פיצג'רלד.

שנה את הצעד שלך

בזמן ריצה במזג אוויר קר, התאם את ההליכה שלך על משטחים חלקים. "קל יותר לרוץ על משטח חלקלק אם אתה לוקח צעדים קצרים ומהירים יותר", אומר פיצג'רלד. "על ידי נחיתה מתחת לגוף שלך, במקום 'להושיט יד' עם כף הרגל, אתה תישאר יציב יותר ותהיה פחות סיכוי ליפול." היזהרו גם עם כתמי קרח. "האט את הקצב שלך ונסו להישאר באזורים שבהם ברור שאתה רץ על שלג ולא על קרח", אומר אנדרהיל.

תכנן את הגימור שלך

כאשר אתה מפסיק לרוץ, טמפרטורת הגוף שלך צונחת. זה בסדר ביום קיץ חם, אבל יכול להוביל לצמרמורות בטמפרטורות קרות. "זיעה עלולה לגרום לך לקפוא כשאתה מפסיק לרוץ", אומר אנדרהיל. תכנן לסיים את הריצה שלך עם, בגדים להחלפה ומשקה חם מיד. "אתה יכולבהמשך", אומר אנדרהיל. "חשוב יותר להתחמם".

הישאר בבית בעת הצורך

מתי זהקר מדילצאת החוצה? "אימנתי רצים בקנדה, אלסקה ושבדיה. עם ציוד ריצת חורף מתאים, אתה יכול לרוץ ברוב התנאים", אומר פיצג'רלד. "אבל אם זה פחות מ-20 מעלות פרנהייט, אולי תרצה להישאר בפנים."