זרועות חזקות יותר אינן רק לראווה - הן עוזרות לך בהרבה משימות שימושיות בחיי היומיום, כמו פתיחת צנצנות משלך והרמה ונשיאת תיקים כבדים - בנוסף, אנשים עם ידיים חזקות יותר נוטים ליפול פחות, יש פחות פציעות ולחיות זמן רב יותר. .ואם אתה ספורטאי, שים לב: אימוני כוח, באופן כללי, יכולים להוריד את הסיכון לפציעות ספורט בשליש ופציעות שימוש יתר בכמעט חצי, על פי סקירה של 25 מחקרים.
כדאי לדעת שכוח הזרוע שונה, אם כי דומה, לגודל שרירי הזרוע (הידוע גם בשם היפרטרופיה), וגם התרגילים והטכניקות שהמרימים משתמשים כדי להשיג כל אחד מהם שונים למדי. עם זאת, אם אתה חדש יותר באימוני התנגדות, סביר להניח שתצבור גם גודל שריר וגם כוח עם כל תוכנית אימונים - תופעה המכונה "רווחים מתחילים" בדיבור בחדר כושר. בנוסף, שרירים גדולים יותר הם גורם מפתח להתחזקות.
איך להשיג זרועות חזקות יותר
שליטה בטכניקת האימון שלך היא 100 אחוז הכרחי אם אתה רוצה להתחזק ולהישאר בטוח תוך כדי. תרגול התנועות עם משקלים קלים יותר וקבלת עצות צורה ממומחים מהימנים יעקוב מהר אחר עליות הכוח שלך. שמירה על בריאות המפרקים ורקמות החיבור שלך היא סיבה מרכזית נוספת להבטיח שהטכניקה שלך נכונה, במיוחד מכיוון שצבירת כוח פירושה לאתגר את עצמך עם משקלים כבדים יותר באופן עקבי לאורך זמן.
גידים חזקים עוזרים להעביר כוח מהשרירים שלך לעצמות, אבל הם יכולים להישחק או להיפצע עם הזמן. פציעות כתפיים שכיחות להפליא, ומפרקי המרפק והפרק פגיעים גם למתח וכאב.ריפוי מפציעות מפרקים וגידים עלול להימשך זמן רב, ובמקרים הגרועים ביותר, לפעמים אף פעם לא להחלים לחלוטין. לכן, התאמנו בצורה חכמה, הימנע מפציעות ושמור על בריאות הגוף שלך כדי שתוכל להמשיך לבנות כוח.
7 תרגילי חיזוק זרועות
צבירת כוח זרוע דורשת יותר מסתם תרגילי זרוע - תזדקק לכושר יציב ו, כולל החזה והגב שלך - מהם כל תנועות הגפיים שלך מקבלות את כוחן לנוע. עם זאת, אימון זרועות פירושו פגיעה בשרירים הבאים:
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ: שרירי הזרוע העליונה הקדמית שעוזרים לכופף את המרפק ולסובב את האמה.
- תלת ראשי: שרירי הזרוע העליונה האחורית המסייעים ביישור מהמרפק והארכת הזרוע מאחוריך בכתף.
- דלטואידים: שרירי כתפיים המסייעים בהרמה וסיבוב הזרוע.
- אמות זרועות: שליטה בתנועת שורש כף היד והאצבע המסייעת באחיזה והרמה.
להלן שבעה תרגילים פשוטים המכוונים לשרירים אלו. הם משתמשים במשקולת או במשקל גוף ובתנועה פליומטרית עם כדור תרופות כדי לבנות כוח וכוח.
שכיבות סמיכה תלת ראשי
כאשר אתה מבצע תרגילי דחיפה עבור החזה שלך, התלת ראשי שלך יתחבר אוטומטית כאשר אתה מאריך את המרפקים.על ידי צמצום תנוחת היד שלך תחדד את התלת ראשי שלך אפילו יותר. למרות שדחיקת היהלום היא וריאציה פופולרית לתלת ראשי, היא אינה מאפשרת טווח תנועה מלא. ההתקנה שלהלן מספקת מתיחה עמוקה יותר עבורמאשר דחיקת היהלום המסורתית, הבונה כוח ומסת שריר.
- מניחים את הידיים מעט יותר צרות מהכתפיים, כשהאצבעות מופנות קדימה. שמור על גופך ישר אך הרם מעט את הישבן מעל קו ישר כדי למנוע צניחה של הירכיים.
- הורד את גופך בשליטה תוך שמירה על המרפקים צמודים לצדדים כדי למקסם את הפעלת התלת ראשי.
- הורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע בקרקע - אף חלק אחר בגופך לא אמור ליצור מגע. בצע לאט כדי להגביר את המתח על התלת ראשי, אשר בונה כוח.
- הרחיבו את המרפקים וכווצו את הליבה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה בסדר אם הם מתלקחים קצת כשאתה דוחף בחזרה למעלה.
תעשה את זה יותר קל: אם אתה עדיין לא חזק מספיק כדי לגעת בחזה שלך בקרקע ולדחוף בחזרה למעלה בתנועה חלקה אחת, נסה להוריד עד הקרקע, לשחרר את הידיים, ואז להתערב מחדש כדי לדחוף בחזרה למעלה לאחר קצר לָנוּחַ. לחלופין, נסה להרים את פלג הגוף העליון על ספסל כדי להקל.
תקשה יותר: לאתגר תלת ראשי נוסף, כשאתה דוחף למעלה, דחוף מעט את החזה שלך מאחורי הידיים, בדומה לתנועת מגרסה גולגולת, כדי להוסיף עוצמה ולמקד את המאמץ יותר בתלת ראשי שלך.
תלתלי משקולת ספסל שטוח
אמנם קצת לא שגרתי, הספסל השטוחהוא פנטסטי למיצוי הצמיחה והחוזק של הדו-ראשי. הוא מדגיש מתיחות ומגביר מתח לאורך כל התנועה, שהם גורמי מפתח לבניית כוח וגודל השרירים.התחל עם משקלים קלים יותר והגדל בהדרגה ככל שאתה מרגיש בנוח עם התנועה, תוך תשומת לב רבה לשלב האקסצנטרי (ההורדה) כדי למקסם את מעורבות השרירים.
- שכבו על הגב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד, תנו לזרועותיכם לתלות ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- התחל עם כפות הידיים שלך כלפי מעלה, ותן למשקולות לגעת בקרקע למתיחה עמוקה של הדו-ראשי שלך.
- סלסל את המשקולות לאט לכיוון הכתפיים שלך תוך שמירה על המרפקים קרובים לגופך. התמקד בלחיצת הדו-ראשי שלך בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המשקולות בחזרה למטה עם שליטה, הרגיש את המתיחה ב-Biceps שלך כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
- שמור על הכתפיים שלך יציבות, והימנע משימוש במומנטום כדי להרים את המשקולות. התמקד בתנועה חלקה ומבוקרת כדי למקסם את המתח על הדו-ראשי.
תלתל ריכוז נשען
על ידי הישענות קלה לאחור במהלך תלתל ריכוז, תקבל מתיחה טובה יותר בשריר וטווח תנועה גדול יותר ליותר מתח שרירים, במיוחד בתחתית התנועה, מה שיגדיל את הכוח והשריר בצורה יעילה יותר.
- שב על ספסל והחזק משקולת ביד אחת כשהזרוע שלך תלויה ישר למטה. הנח את המרפק על החלק הפנימי של הירך שלך ליציבות.
- השעינו מעט את פלג הגוף העליון לאחור כדי להגביר את המתיחה על הדו-ראשי בתחתית התנועה. התאם את הרזה כדי למצוא תנוחה נוחה שממקסמת את המתח מבלי לגרום לאי נוחות במרפק.
- סלסל את המשקולת כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך, תוך שמירה על המרפק שלך מקובע. התמקד בלחיצת הדו-ראשי שלך בחלק העליון של התנועה.
- הורד לאט את המשקולת בחזרה למטה, תוך שמירה על שליטה ומתח על הדו-ראשי כל הזמן.
מכבש עילי בישיבה
לחיצת המשקולות בישיבה בשיפוע קל הוא אלטרנטיבה מצוינת למסורתיכי זה יכול להיות נוח יותר למפרקי הכתפיים ומאפשר לך להשתמש בטווח תנועה מלא עם יציבות נוספת. לחיצות כתפיים עם משקולת מצוינות לבניית חוזק כתפיים כולל. מחקרים מראים שהם מפעילים את הדלטואידים הקדמיים והאחוריים טוב יותר מאשר לחיצת הספסל, הגבהה לרוחב וזבוב המשקולות, והם שניים רק להגבהה הצידית עבור הדלטס המדיאלי.
- מקם את הספסל בשיפוע קל, בערך 1 עד 2 חריצים כלפי מטה מהאנכי. הישענו על הספסל עם משקולת בכל יד, השעינו אותם על הירכיים, קרוב לברכיים.
- הרם את המשקולות לגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה, ומעט מתחת לגובה הכתפיים. שמור את כפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע ואת הגב שלך בחוזקה על הספסל.
- לחץ את המשקולות כלפי מעלה בקו ישר, הרחיב את זרועותיך במלואן בחלק העליון. הקפד לשמור על ראשך במצב ניטרלי, הימנעות מהטיה או הישענות יתר.
- הורד לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה, תוך שמירה על המרפקים בזווית של כ-45 מעלות לגופך כדי להפחית את העומס על מפרקי הכתפיים.
- לאורך כל התנועה,והימנע מקימור הגב התחתון.
הגבהה לרוחב של ספסל
תרגילי דחיפה מפעילים את תנועות המשיכה הקדמיות שלך, מה שיכול לומר שהדלטים המדיאליים (או הצידיים) מקבלים פחות עבודה כוללת, אלא אם כן אתה מכוון אליהם באופן ספציפי.ליצור חלק מהפעלת השרירים הגבוהה ביותר של כל תרגילי כתף, לכן כדאי להוסיף אותם לאיזון הכוח.על ידי שימוש בספסל בשיפוע, ניתן להגדיל את טווח התנועה תוך שימוש במשקל נמוך יותר מכיוון שהוא מספק עקומת התנגדות טובה יותר במצב מתוח.
- התאם ספסל לשיפוע קל, כ-45 מעלות. עמוד ליד הספסל והשען את גופך עליו, מחזיק משקולת ביד הרחוקה ביותר מהספסל.
- כשהזרוע שלך תלויה ישרה למטה וכף היד שלך פונה לגוף שלך, כופף מעט את המרפק כדי להפחית את המתח במפרק. תשריץ את הליבה שלך.
- הרם את המשקולת הצידה, תוך שמירה על זרועך בקו עם הכתף. התמקד בהעלאת המשקל עד שהזרוע שלך מקבילה לקרקע או מעט גבוה יותר אם נוח.
- הורד לאט את המשקולת בחזרה לעמדת ההתחלה עם שליטה ומתח על הדלתואיד כל הזמן.
עֵצָה: כאשר אתה מתקרב לכישלון, זה בסדר אם טווח התנועה שלך יורד מעט - זה עדיין יכול להיות יעיל לצמיחת שרירים, במיוחד במצב מתוח.
משקולת שורה זקופה
השורה הזקופה היא תרגיל נהדר לבניית נקודות צידיות ומלכודות עליונות, מה שגם נותן לזרועות שלך דחיפה יפה בכוח. זה גם עוזרוממלאת תפקיד מפתח במהלכי הרמת משקולות כמו המשיכה הגבוהה בניקיון.התמקדו בהובלה עם המרפקים כדי להימנע מהפיכת התנועה לסלסול הפוך.
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת בכל יד באחיזה יתרה, הידיים מעט קרובות יותר ברוחב הכתפיים. הישען מעט קדימה (בערך 10-15 מעלות) כדי להפחית את העומס על מפרקי הכתפיים שלך ולשלב טוב יותר את השקעים האחוריים.
- תן למשקולות לתלות מול הירכיים שלך, ידיים מושטות לגמרי ומרפקים כפופים מעט.
- הרם את המשקולות לכיוון הסנטר, מוביל עם המרפקים. שמור את המשקולות צמודות לגופך בזמן שאתה מושך, עצור כאשר המרפקים שלך בגובה הכתפיים.
- הורידו לאט את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה ושמרו על שליטה לשילוב שרירים מירבי.
עֵצָה: הימנע מהרמת המרפקים מעל גובה הכתפיים אם אתה מודאג מפגיעה או מרגיש אי נוחות כלשהי בשימוש בטווח תנועה גדול יותר. אם כבר יש לך פגיעה בכתף ואתה מרגיש כאב במהלך התרגיל, עדיף לשמור על המרפקים אפילו נמוך יותר או לדלג לחלוטין על התרגיל.
זריקות כדור רפואה
תרגילי כדור רפואה הם דרך מצוינת לבנות כוח וכוח שרירים מכיוון שהם מאפשרים לך לבצע תנועות נפץ עם התנגדות נוספת.אמנם אימוני כוח מסורתיים תמיד יהיו הכרחיים לתוצאות הטובות ביותר, אך הוספת כמההיא דרך נפלאה לבנות כוח פונקציונלי ועוצמתי בזרועות ובכתפיים. למעשה, זריקות כדור מרפא משמשות כמבחן ביצועי פלג גוף עליון לניטור תפקוד השרירים בקרב אנשים מבוגרים ומומלצים על ידי מומחי בריאות לבניית כוח פלג גוף עליון.
- עמוד עם הרגליים קצת יותר רחב מרוחב הכתפיים. החזק כדור תרופות עם שתי הידיים צמודות לחזה. התחל עם כדור קל ותראה איך אתה מסתדר.
- כופפו את הברכיים והורידו את הגוף לכפיפה בטן, תוך שמירה על גב ישר וחזה למעלה.
- כשאתה עומד בחזרה, דחף את רגליך אל הקרקע והשתמש בכוח הזה כדי לזרוק את כדור התרופה לאוויר.
- תפסו את הכדור כשהוא יורד וחזרו מיד לתנוחת הסקוואט לזריקה הבאה.
- המשך ברצף זה למספר החזרות הרצוי, תוך הקפדה על שליטה וצורה נכונה לאורך כל התרגיל.
