כולם יודעים שהירכיים של שאקירה לא משקרות, אבל איך היא נשארת במצב מוכן לריקוד? "Shakira: BZRP Sessions Music #53" זינגר עובד איתואנה קייזר, מאמן אישי מוסמך NASM המנכ"ל שלאולפני אנה קייזרו
קייזר, שמאמן את המבצע כבר יותר מעשור, שומר על מוטיבציה של שאקירה "על ידי הבאת אנרגיה חיובית להפליא", היא אומרתצוּרָהו היא גם חולקת "טריקים" אנטומיים ופיזיים עם הזמרת. "היא חנון כל כך חמוד ואוהבת ללמוד על כל מה שקשור למדע", מוסיף המאמן שעובד איתווכןו
בעוד שמוסיקה היא לרוב חלק מהאימונים של שאקירה ("אני תמיד מנסה להביא פעימות טריות כדי לשמור על זה מהנה, מעניין ולא צפוי", אומר קייזר), מדי פעם היא מעלימה אותה על ידי כיבוי המוזיקה לחלוטין. "לפעמים כשהיא מקליטה היא מעדיפה להתאמן בחדר שקט כדי להשיג הפסקת מוזיקה."
באשר לסוג האימון האהוב עליה, לא הרבה מעריצים יופתעו ללמוד ששקירה נהנית לעבוד על שרירי הליבה שלה מעל לכל דבר אחר. "היא אוהבת עבודת ליבה אבל יודעת שהיא זקוקה לקרדיו", אומר קייזר. (PSST:)
על פי המאמנת הוותיקה שלה, לכל עבודות ABS זה יש השפעה "מצחיקה" על זמרת "וואקה וואקה". "זה הופך אותה לרעבה!" חולק את קייזר. "אני לא מכיר מישהו אחר שהופך להיות רעב במהלך [ABS תרגילים]. "
אם אתה מגרד לדעת איך זה אימון ליבה של שאקירה, המשך לגלול לשש מהלכי ABS היישר מהמאמנת שלה.
אימון הליבה של שאקירה
איך זה עובד:אימון זה יאתגר "כל שריר בליבה שלך", לדברי קייזר. היא משתמשת בתנועת גוף מלא, ולא רק בבידוד הבטן "מכיוון שגופך עובד כיחידה ולא כשילוב של חלקים", היא מוסיפה. תבצע את כל תרגילים בצד אחד, ואז חזרו על כל הרצף בצד השני. האם כל אחד נע באטיות ובצורה נכונה, נשיפה במאמץ. משוך את הטבור שלך לעמוד השדרה שלך והימנע מדחיפת הליבה שלך או קשת את הגב התחתון לאורך כל הדרך. אתה יכול לעשות את הסדרה הזו שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
מה תצטרך:כדור פילאטיס, מחצלת, סט קל של משקולות (1-5 קילוגרם), וסט משקולות בינוניות (8-10 קילוגרם)
סינצ'ר צדדי
א.התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה וקבוצה של משקולות בינוניות בכל יד.
בהגעו יד שמאל למטה מעבר לברך, תוך שמירה על ריבוע גוף לחזית, תוך הרמת המשקל הימני לכיוון בית השחי הימני. שמור על ירכיים במרכז.
עשו 20 חזרות לאט.
עומד מרץ עם קראנץ 'משוקלל
א.התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה וסט משקולות קלות בשתי הידיים.
במגיעים לזרועות מעל ולחץ על המשקולות יחד, מושך זרועות כלפי מטה כשאתה מסובב פלג גוף עליון לכיוון שמאל כשאתה מרים את הברך השמאלית.
גמשוך טבור לעבר עמוד השדרה ונשף בכל פעם שמרפקים יורדים למטה.
ד.הניחו רגל שמאל לאחור על האדמה והחזירו את שתי הזרועות מעל הראש.
חזור על דקה אחת.
טיזר לרוחב
א.התחל לשבת בצד ימין של שלל, אצבעות רגליים וירכיים לפינת מחצלת, העלה על המרפק הימני.
בהניחו כדור פילאטיס בין הירכיים וסחטו יחד ירכיים ורגליים פנימיות.
גהרם את הזרוע השמאלית מעל הראש ואז משוך את המרפק השמאלי כלפי מטה אל אלכסוני שמאל כאשר הברכיים מתכופפות פנימה לכיוון החזה.
ד.הרחב את הזרוע השמאלית ושתי הרגליים החוצה. חוזה בטן כשרפק מושך פנימה.
עשו 15 חזרות לאט.
קראנצ'ים מעוותים
א.התחל לשבת עם רגליים על הרצפה, והניח כדור פילאטיס מאחורי הגב התחתון.
בהניחו ידיים מאחורי הראש ונשענו לאחור בזווית של 45 מעלות. תחב את הירכיים כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי.
גהעלו מעט פלג גוף עליון, מסתובבים ימינה כשזרוע שמאל משתרעת על פני הגוף
ד.הניחו יד שמאל לאחור מאחורי הראש וחזרו למצב ההתחלה. חוזה בבטן שלך בזמן שאתה מסתובב צדדים. לעשות 4 חזרות.
E.העלו מעט פלג גוף עליון מעט. הרחיבו את הזרוע הימנית לצד, ונוגעים בקצות האצבעות כלפי מטה על המחצלת.
פ.הניחו יד ימין לאחור מאחורי הראש וחזרו למצב ההתחלה. לעשות 4 חזרות.
חזור על דקה אחת.
עקומת C יושבת עם סיומת מגבת תקורה
א.התחל לשבת על מחצלת, כופף ברכיים עם עקבים שנסעו לרצפה.
בדבק ירכיים פנימיות יחד והחזק מגבת בין שתי הידיים, שולף כדי להפעיל כל שריר בזרועות.
גפלג גוף עליון רזה לאחור ככל האפשר תוך שמירה על מיקום עמוד השדרה הנייטרלי.
ד.שמירה על פלג גוף עליון במצב זה, הביאו נשק באוזניים, מרים את המגבת מעל הראש. ואז הורד אותו בחזרה למטה עם הכתפיים.
עשו 15 חזרות לאט.
קראנץ 'בן 3 ספירות עם כדור פילאטיס
א.התחל לשכב על מחצלת ולהניח כדור פילאטיס ממש מתחת לשכמים (ליד קו החזייה). הניחו ידיים מאחורי הראש והרחיבו את הרגליים בצורת V עם סיבוב חיצוני קל (מכוונת בהונות כלפי חוץ).
בנשפו 3 פעמים כשהסנטר עולה לחזה בשלושה תנועות נפרדות, עולה גבוה יותר עם כל נציג והרים בהדרגה את הלהקים מהמחצלת.
גשמור על המרפקים לרחבה והתמקד במשיכת בטן למזרן בכל פעם שסנטר מתרומם.
ד.הורד את הראש לאחור לכיוון המחצלת, ופתח צלעות כדי להתחיל שוב.
לעשות 15 חזרות.
