הליכה עם מטרה: כיצד ליישר את ההליכה שלך עם יעדי הכושר שלך

ברשימת הפעילויות המוצלחות לעיתים קרובות-ממש ליד נשימה של קופסא, בנאנגרמות, ומשעמם-הולך.

למרבה הצער, אנשים רבים מניחים שלא בצדק שההליכה, שהיא לעיתים רחוקות או תאמץ גבוה או סופר-שוויון, אינה אלא משהו שאתה עושה לחניון וממנו או דרך להשיג לגורים שלך קצת תרגיל. אבל "הליכה מצוינת לבריאות גופנית ונפשית", על פי פיזיולוג התעמלות ומאמן כוח ומיזוג מוסמךשרון גאם, Ph.D, CSCs "יתר על כן, זהו כלי שיכול לעזור לאדם לעמוד ביעדי הבריאות והכושר שלו", היא אומרת.

בעוד שאחת התכונות שהופכות את ההליכה כה גדולה היא יכולת ההתאמה האישית שלה, אותה איכות יכולה לגרום למבלבל עבור ההולכים להבין בדיוק כיצד להתאים את הטרקים שלהם למטרותיהם. זה המקום בו נכנס מדריך ההליכה שלך.

קדימה, מומחי כושר חולקים טיפים מובילים להתאמת ההליכה היומית שלך על סמך יעדי הבריאות והכושר שלך, בין אם ברצונך לבנות שרירים, לרדת במשקל, לשפר את קרדיו, או טוב יותר לבריאות הנפש שלך. הנה בדיוק איך ללכת על סמך יעדי הכושר שלך.

אם אתה רוצה לשפר את יכולת הלב וכלי הדם

אם זה המסקר שלך שאתה ממוקד בו, טרקים ברחבי העיר עשויים להיות בדיוק מה שאתה צריך. מסתבר, "הליכה יכולה לשפר ביעילות את יכולת הלב וכלי הדם", אומר מאמן כוח ומיזוגרדה אלמרדי, RD, CSCS, מייסדעז הכושרו

ההליכה עשויה לא לקבל את ההכרה בכך שצורות אחרות של לב ריאה - שורות לקריבות לב -ריאה - הפעילות. אבל כל דבר שנשען על מערכת הלב וכלי הדם שלך, מחזור הדם והנשימה שלך כדי לשלוח חמצן (בעיקרו, דלק אימון) לשרירים שלך מתאים טכנית, אומר המאמן האישי המוסמך אדם קרדונה, LMT, CPT, טיפול ספורטיבי ותנועה עם תנועה עםעיסוי ספורט מרפא עיליתבניו יורק, ניו יורק. "הליכה בהחלט מקבלת את חמצן זורם ושאיבת לב, מה שמחזק את מערכת הלב וכלי הדם לאורך זמן," הוא אומר.

מחקר אחד 2023 שפורסם בJournal of Firm Science & Fitness, שביקשו מהמשתתפים ללכת 10,000 צעדים מדי יום, גילו זאתכושר קרדי -ספיראליהיתרונות, כולל ירידה בקצב הלב במנוחה, נצפו תוך 12 שבועות. אַחֵרלִלמוֹדמצא שלטייל יש פרופיל בסיכון נמוך שהופך אותו לכניסה מצוינת ונגישה לכושר לאנשים בכל הגילאים והמיונים.

כדי לשפר את היתרונות הקרדיווסקולריים של הליכה, אלמרדי ממליץ לשדרג את השגרה שלך עם מרווחים בראש ובראשונה. לסירוגין בין 2 דקות של הליכה מהירה לדקה בקצב התאוששות איטי יותר למשך ההליכה שלך יעזור ללב שלך להסתגל לעוצמה גבוהה ולמתח, הוא מסביר. לחלופין, אתה יכול לנסות את הפופולריאימון מרווח אוו "הליכה מהירה היא אפשרות פנטסטית נוספת מכיוון ששמירה על קצב מהיר ויציב (בסביבות 4 עד 5 קמ"ש) תרומם את קצב הלב שלך ותאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך מבלי לדרוש שתנהל," הוא אומר.

, למשל, על הליכון או לאורך דרך הררית, יעיל מאוד גם להגברת הכושר הקרדיווסקולרי. השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר ובכך זקוקים ליותר חמצן בעת ​​הליכה במדרון, מה שמגביר את הביקוש הלבבי -רוח, ולכן מתפקד, אלמרדי מוסיף.

אם אתה רוצה לבנות שרירים

"הליכה אינה רק קרדיו -"אומר קרדונה. כל צעד ועובד את הארבע ראשי, האגרסינג, העגלים והגלוטות שלך, ואם אתה שומר על תנוחה טובה, זה אפילו עוסק בגרעין שלך, הוא אומר.

כדי למקסם את פוטנציאל החיזוק של Walking, קרדונה ממליץ להתחיל בחיוג בצורה שלך. כשאתה הולך, "חשוב על משיכת כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך, העוסק ומחזק את שרירי הבטן שלך," הוא אומר. עליך גם להניף את הידיים שלך, מה שמפעיל את הכתפיים, הזרועות והגב העליון שלך, ובמקביל לעזור לך לנוע ביעילות רבה יותר.

לאחר שהתרגלת לרישום מיילים, שקול להוסיף אלמנט משוקלל לביש, כמו, משקולות שורש כף היד, אפוד משקל או תרמיל. "הוספת משקולות לטיול שלך יכולה להגדיל את היתרונות הכוחיים של ההליכה מכיוון שכן מוסיף התנגדות נוספת ששרירי ההליכה שלך צריכים לעבוד נגדו", אומר גאם. אבל אתה צריך לעשות את זה נכון. "ללכת כבד מדי מדי מוקדם מדי יכול להתאמץ על המפרקים שלך, ולבצע צורה טובה עם המשקולות מביס את המטרה ויכול להגביר את הסיכון לפציעה", אומר קרדונה.

אם תבחר להשתמש במשקולות קרסול, אלמרדי מציע להתחיל באפשרות 1-עד 2 קילוגרם כמוצמיד בלהוהגבלת השימוש לטיולים קצרים יותר. "עִםעליכם גם להתחיל באור ולהימנע מתנועות זרוע מוגזמות, מכיוון שזה יכול להתאמץ בכתפיים, "הוא אומר.

הוא מציע לבחור אפוד משקל שמשקלו לא יותר מעשרה אחוזים ממשקל גופך. עליכם גם להבטיח שמערכת הרצועה תומכת בכושר נוח, שכן אפוד משקל רופף מדי יכול לזרוק את שיווי המשקל וההליכה שלך ולגרום לחיפוש.

צמיד בלה

אם אתה רוצה לרדת במשקל

למרות מספר הפרסומות של האות המוקדמות משתמעות (*אֲנָחָה*), ירידה במשקל אינה אמורה להיות המטרה של כולם. אבל אם אתה וספקי הבריאות שלך קבעו כי ירידה של כמה קילוגרמים תשפר את איכות חייך ותהנה ללכת, תשמח לשמוע שהשניים תואמים בדרך כלל.

"כי זה שורף קלוריות ותומך בגירעון קלורי ", אומר אלמרדי.מְדוּיָקמספר הקלוריות שתשרפו את ההליכה שלה יהיה תלוי בגילך, בחיבור הגוף ובבריאות הנוכחית, כמו גם מהירות ההליכה, המדרון והמיקום שלך. אבל אדם של 160 קילו שהולך בקצב קילומטר מהיר של 17 דקות ישרוף כלפי מעלה של 300 קלוריות לשעה, על פי המרפאת מאיוו

לשם השוואה, אותו אדם היה נשרף קרוב יותר ל 600 קלוריות לשעה שרץ קילומטר של 10 דקות. אבל "בעוד שההליכה עשויה לא לשרוף קלוריות רבות לשעה כמו תרגילים אחרים בעצימות גבוהה יותר, ההליכה היא בר קיימא וניתן לעשות זאת מדי יום, מה שהופך אותו לכלי חשוב לניהול משקל לטווח הארוך," הוא אומר.

בנוסף, ישנן מספר דרכים- ורק אחד מהם כרוך בהעלאת מהירות ההליכה שלך. (אם תבחר באפשרות נגישה זו, אלמרדי מציע להגדיל את הקצב עד לנקודה בה הדיבורים מעט קשה אך לא בלתי אפשריים). אתה יכול, למשל, להניח את הלולאה השטוחה ברובם לאלטרנטיבה עם גבעות או שטח לא אחיד, הוא מציע. לנוע במדרון מאלץ את גופך לעבוד נגד כוח המשיכה, מה שגורם לליבה שלך להיכנס לאוברדרייב כדי לשמור על איזון, הוא אומר. ההליכה בשיפוע דורשת גם את האגרסינג, הארבעה, העגלים והגלוטות שלך כדי לייצר יותר כוח לכל שלב, מה שמגדיל גם את תפוקת הקלוריות.

אם זה נגיש, אתה יכול גם לשנות את סוג הקרקע שאתה הולך עליו. "הליכה בשלג או בחול מגדילה את ההתנגדות, מעורבת יותר שרירים ובכך שורפת יותר קלוריות," אומר אלמרדי. אתה יכול גם לנסות הליכה נורדית, הכרוכה בשימוש בקטבים בזמן שאתה מתעמל כדי לעסוק בפלג גופך העליון ולהגדיל את הוצאות האנרגיה, הוא אומר. סוקר ציוד מקצועי ותורם צורהאומרמוטות טרק פקק של Leki Cressidaהם אפשרות נהדרת ידידותית לתקציב למתחילים.

מוטות טרק פקק של Leki Cressida

אם אתה רוצה להגביר את הרווחה הנפשית

אם אתה מרגיש במזבלה או רוצה להדוף את הבלוז, צעד. לדברי קורטני גלשוב, LCSW, פסיכותרפיסט ומייסד שלטיפול בעוגןבהובוקן, ניו ג'רזי, כמעט כל אימון הליכה או וריאציה ישפרו את רווחתכם הנפשית. "זה יכול לעזור להוריד את הלחץ, להגביר את מצב הרוח שלך ואפילו לנקות את דעתך כשהחיים מרגישים מכריעים," היא אומרת. למעשה, מחקר אחד לשנת 2019 שפורסם בפסיכיאטריה של ג'מההיומן מצא כי 60 דקות של הליכה ביום יכולות להפחית את חומרת תסמיני הדיכאון ב -26 אחוזים. בינתיים, חוקרי שנייהלִלמוֹדהרחיק לכת כדי לדבוב טיולים למרחקים ארוכים "טיפולית".

"כדי להפוך את ההליכה שלך אפילו טובה יותר לבריאות הנפש שלך,ומתמקד בסביבתך ", מציע גלשוב." כוונון לרגע הנוכחי ולהסתכל על העצים, לשים לב לשמיים, ולהרגיש את הרוח על עורכם מאפשרת לטיול שלכם להכפיל כפעילות גופנית של מיינדפולנס, "היא מסבירה, מה שמגדיל את ההליכה עם יתרונות מרחיקים במצב רוח.

אם אתה נמצא בסביבה שבה בטוח לעשות זאת, אתה יכול לחייג את ההטבות הנפשיות של ההליכה שלך עוד יותר על ידי מעברו "אני לא ממליץ ללכת יחף ברחוב או לאנשהו שתוכל להיפצע או לקבל זיהום, אבל אם אתה נמצא במקום בטוח בחוץ ללכת יחף, יש משהו בהרגשת האדמה מתחת לרגליים שלך שמרכזית ומרעננת", אומר גלשוב. (FYI: יתכן שתצטרך להצטבר לרגליים יחפות לחלוטין על ידי).

אם מצב הטיפול בילדים שלך או הזמניות הנוכחיות מונעות ממך לצאת החוצה, אל תתייאש: יש דרכים להתאיםטרק גם לבריאות נפשית טובה יותר. "הליכה תוך כדי האזנה לספר שמע יכול להיות מגבר לבריאות הנפש של שני אחד מכיוון שאתה מעביר את גופך ומעניק למוח שלך הפסקה על ידי טבילה בסיפור טוב", אומר גלשוב. אפילו טוב יותר הוא לבחור ספר שמע על Mindfulness, שעשוי לתת לך טיפים שתוכל ליישם כשאתה הולך, היא אומרת. הבחירות הפופולריות כוללותההר הוא אתהמאת בריאנה ווסט,אתה כאןמאת Thich nhat Hanh, ואיך לשחרר את הדבריםמאת שונמיו מסונו.

משטח הליכה C2 מתקפל כרית הליכה

דרכים אחרות להפיק את המרב מההליכה שלך

לא משנה היעדים הספציפיים שלך, מומחים מציעים ליישם את קומץ הטיפים הכלליים להלן כדי למקסם את הסיכויים שלך לעמוד בהצלחה במטרה שלך תוך צמצום הסיכון לפציעה לאורך הדרך.

קבע מטרה ברורה:"בין אם מדובר בירידה במשקל, חיזוק שרירים או בהירות נפשית, מטרה יכולה לשמור על מוטיבציה להמשיך ללכת", אומר אלמרדי. באופן ספציפי, הוא ממליץ להגדיר או

לרכוש הנעלה מתאימה:כפי שמספר לנו הלהיט BOP, אם [הנעליים] שלך היו מיועדות להליכה, זה בדיוק מה שתעשה [בתוכם]. אבל רקרה בזוג נעליים המיועדות לפעילות אחרת-או זוג שאינו מתאים לגודל, לצורה, לקשת הייחודיים ולאנטומיה הכללית של כף הרגל שלך-ויש סיכון גבוה לשרוד את עצמך עם פציעה כמווסד שוקי. לכן, לפני שתבשר את הקילומטראז 'היומי שלך, עצור בחנות הריצה או הנעליים המקומית שלך כדי להתאים את-, אושהכי טובים עבורך.

ללכת עם חברים:אם אתה מוצא הליכה לבד משעממת כמו העונה השלישית של הדוב (#Sorrynotsorry), Glashow מציע להביא ניצן. "הפיכת ההליכה שלך לפעילות חברתית תשלב את היתרונות של בריאות הנפש של תנועה עם הקשר שמקורו בילדיית זמן עם אחרים", היא אומרת. "כבונוס, שיש לך חבר הליכה שיכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה לדבוק ביעדים שלך."

ספר את הצעדים שלך:לא חסרזה יכול לפקח על הטיולים שלך, לחתוך אותך לצעדים שננקטו, מרחק נסיעה, גובה צבר (או אבוד) וקצב. לובש גשש, או את האפשרות התחתונה-טק, יכול לשמש כלדברי אלמרדי, שאומר שהמדדים עוזרים להימחק מהליכות שלך.

לְהִתְקַרֵר:אפילו אלה שמבינים את החשיבות של קירור לאחר שיעור HIIT או מושב כוח נוטים להתעלם מההרגל שלאחר האימון בעקבות הליכה-אבל קרדונה אומרת שזה חיוני. בעוד שיצא מיד מהליכה ארוכה חזרה לשולחן העבודה שלך יכול לתרגם לכאב, "מושב מתיחה שלאחר ההליכה יעזור לך לשמור על גמישות ולהפסיק את הנוקשות", הוא אומר. אתה יכול לקחת בחשבון את האגרסינג הישיבה, העגל והעמידה מרובעת למתוח את השילוש הקדוש שלך לאחר הליכה.