מדוע כדאי לך להוסיף כוח לאימונים שלך

בניגוד למה שאתה יכול להאמין, הכשרה לכוח אינה חלה רק על מתאגרפים,, או שחקני כדורעף מקצועיים. למעשה, סביר להניח ששילבת אימון כוח כלשהו באימונים הקודמים שלך, בין אם אתה עושה ספרינט מוחלט על המסלול או טריקהלאדמה.

Power, ICYDK, הוא היכולת להפעיל את הכוח ביותר האפשרי בפרק הזמן הקצר ביותר, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). בפיזיקה, הכוח הוא כמות הכוח כפול המהירות (aka Speed).

אז למה שתדאג לך לכוח באימונים שלך, במיוחד אם אתה פשוט עובר לכיף זה? כאן, מאמנים מסבירים את מושג הכוח בכושר, כיצד לפתח כוח ומדוע מציאת הכוח האמיתי שלך יכולה לשפר את האימונים שלך ואת התפקוד היומיומי שלך.

מהי אימוני כוח?

אם הפיזיקה אינה הפורטה שלך, חשוב על כוח ככמות האנרגיה המופעלת בזמן מקוצר, אומרז'קלין האוורד, CPT מוסמך על ידי NASM, VKNJA STEEL MACE ומאמן מוסמך של Kettlebell, ו- Schwinn Stages Cortified Cortried. "זה מאמץ נפץ, מקסימום", היא מסבירה. קח דוגמה: ריצה בקצב קבוע למשך שעה היא מבחן סיבולת, וזה לא מחייב אותך לעבוד במאמץ המרבי שלך. מצד שני, אם אתה עושה כמה שיותר דחפים תוך דקה במשקל כבד, זה כוח בנייה, מכיוון שאתה עובד במאמץ או קרוב למאה אחוז.

"בפעילות גופנית, הכוח הוא בעצם הרמה או מקסום תנועות פשוטות", מסביר הווארד. "[לדוגמה,] לקחת סקוואט והופך אותו לקפיצה או קפיצת קופסה. [כוח הוא] דרך להפעיל כמה שיותר - מאמץ מקסימלי - למשך קצת זמן."

ראשית למעלה: אתה יכול להניח שהכוח הוא אותו דבר כמו מונח אימון נפוץ נוסף שמתחיל באות P:ו זה לא ממש המקרה, אומר האוורד. Plyometrics הם תרגילי נפץ הכוללים ייצור כמות הכוח המרבית בפרק הזמן הקצר ביותר, כמוכריס ראיין, CSCS, מאמן אישי מוסמך עם מראה ושגריר Lululemon, אמר בעברצוּרָה.כמה דוגמאות נפוצות לתרגילים פליומטריים הם קפיצות סקוואט, קפיצות לונג, מחליקים או סמיכה מוחאת כפיים. Plyometrics הם סוג של אימוני כוח, אך לא כל אימוני הכוח צריכים להיות כרוכים בפליומטריה. לדוגמה, רכיבה על אופניים מהר ככל שתוכלו במעלה גבעה היא גם סוג של אימוני כוח, כמו גם בברכיים גבוהות ככל האפשר למשך 30 שניות.

היתרונות של הוספת כוח לאימונים שלך

על ידי הוספת כוח לאימונים שלך, אתה משפר את היכולת שלך לעבוד במאה אחוז מהיכולת המקסימאלית שלך. חשבו על התקופות שהייתם נאלצים לרוץ אחרי הכלב שלכם שנמלט מהרצועה, או כאשר הייתם צריכים לגייס את כוחכם כדי לדחוף את המקרר למקומו לאחר הניקוי מאחוריה. במקרים האלה, אתה קורא ליכולת שלך לייצר כוח - והעשית אימוני חשמל מבטיחה שתדביק את הגור שלך הרבה יותר מהר או תדחוף את המקרר הזה בעצמך מבלי להתקשר למישהו שיעזור.

פיתוח כוח פירושו גם הגדלת הסיבולת שלך - כלומר משך הזמן בו שריר יכול לייצר אנרגיה בתפוקה המקסימאלית שלך או בסמוך לו,ו אז אם אתה צריך לרוץ אחרי הכלב שלך, קיום הסיבולת לעשות זאת במשך 50 מטר כרוך בכוח רב יותר מאשר רק לרדוף אחריו במשך 20 מטר.

לבסוף, הגדלת הכוח שלך הולכת יד ביד עם שיפור שליטת הנשימה שלך, אומר האוורד. "בקרת הנשימה שלך יכולה בהחלט לתת לך כוח", היא מאשרת. "לדוגמא, שאיפה למעלית כוח פירושה לקחת א, הרחבת הסרעפת שלך, ומעורבות את הגרעין שלך. "ואז, היא ממשיכה, הנשיפה שלך מגיעה כשאתה מפעיל כוח במהלך התנועה." הנשימה שלך עוזרת גם להחלמה, על ידי הפחתת קצב הלב שלך מהר יותר, "היא מוסיפה. ושליטה מודעת זו על נשימתך היא עיקרית: עבודת נשימה נקשרה ליתרונות כמו כמו, מיינדפולנס, הקלה במתח, ועוד, כמוצוּרָהדיווחו בעבר.

כיצד להגדיל את הכוח באמצעות אימונים

אין זה מפתיע שכדי להגדיל את הכוח שלך, תצטרך להתאמן קשה - באופן ספציפי, על ידי דחיפת עצמך למקסימום שלך על בסיס קבוע. האוורד מציע יחס של 2: 1 או 3: 1 למחזור עבודה (לדוגמה, עבודה במאמץ מקסימלי במשך 20 שניות ולהתאושש למשך 10 שניות, כמו שהיית עושה במהלך א).

אתה יכול לבחור להשלים תרגילים או אימונים ספציפיים לכוח על סמך היעדים שלך. אם אתה מכוון לעוצמה נוספת בריצה, לדוגמה, נסה לרוץ בקצב העליון שלך למשך 20 שניות לפני שתחזור התאוששות קצרה. כדי לבנות כוח בקבוצת שרירים מסוימת, נסה לעשות, אשר מייצג "כמה שיותר חזרות ככל האפשר" במסגרת זמן מסוימת (חשבו: כמה שיותר סקוואטים שתוכלו לעשות תוך דקה). לבסוף, אתה יכול לבדוק כדי למצוא את שלך(aka המשקל ביותר שאתה יכול להרים עבור נציג יחיד), ואז להתאמן באחוזים גבוהים יותר ויותר של מקסימום אחד-חזר שלך ועבור חזרות נוספות. תוכנית אימונים זו תעניק לך את המבנה להגדיל את הכוח שלך בהדרגה ולמזער את הסיכון שלך לפציעה למקרה שאתה מתפתה ללכת קשה מדי או מהיר מדי.

אם אינך בטוח כיצד להתחיל להוסיף כוח לאימונים שלך, התחל בקטן, מייעץ להווארד. "חזור ליסודות עם סקוואטים במשקל גוף ותרגילי בידוד", היא מייעצת. "אל תדאג עדיין מתנועות דינמיות, מכיוון שגופך ודפוסי הנשימה שלך אינם מוכנים. ברגע שאתה מרגיש בטוח באיזון וביישור, אתה יכול להתחיל לבנות כוח - אבל אתה צריך להתחיל ביסודות."