10 תרגילי כושר פונקציונליים כדי לשמור אותך נקי מפציעות לכל החיים

כשזה מגיע לאופן שבו אתה בוחר להתאמן, יש לך בעצם אינסוף אפשרויות.(HIIT) הוא שם המשחק עבור אלה שמחפשים להזיע הכל עם שגרה דואבת לב. ויוגה היא דרך מצוינת להרפות את דעתך, בעוד שאימוני כוח דורשים מיקוד מאתגר. אבל כשזה מגיע לסוג הפעילות הגופנית שמתורגמת הכי הרבה לתנועות שאתה מבצע בחיי היומיום, הכושר הפונקציונלי עולה על כל השאר. אימוני כושר פונקציונליים ידועים ביותר כמתואמים עם דפוסי תנועה יומיומיים (חשבו: ישיבה ועמידה, התכופפות והתפתלות מצד לצד) והופכים את התנועות התת-מודעות לקלות יותר או ללא כאבים, לפיסקוט תומפסון, מנהל האתלטיקה בF45 אימון.

מה בעצם אומר "כושר פונקציונלי".

בתיאוריה, כל האימונים שלך צריכים לשפר את החיים שלך - נקודה - אבל כושר פונקציונלי לוקח את החיים הטובים ביותר שלך לרמה הבאה. אימוני כושר פונקציונליים משלבים את המרכיבים הטובים ביותר של אירובי ו(כלומר, תרגילים כגון שכיבות סמיכה שגורמות לשרירים להתכווץ בתגובה לתוספת התנגדות או משקל), לפי תומפסון. באופן ספציפי, תרגילי כושר פונקציונליים כוללים מספר עצום של סגנונות הנכללים בשתי הקטגוריות הללו, ולעתים קרובות יכולים לכלול הרמת כוח,תנועת בידוד,, ועבודת הליבה.היא דוגמה נוספת, שכן היא משלבת תנוחות יוגה עם אימוני כוח באמצעות אביזרים הכוללים משקולות, סליידרים וקוביות יוגה.

נוסחה זו מובילה למשטר אימון המשפר את איכות החיים הכללית שלך. "אימוני ה-F45 הפונקציונליים שלנו שואפים לשיפור הוליסטי, כולל טכניקת אימון טובה יותר בתנועות פונקציונליות על פני תקופה, פרופריוספציה טובה יותר (התחושה של היכן הגוף שלך נמצא במרחב), שיפור ניידות, סיבולת קרדיווסקולרית וכוח", מסביר תומפסון.

יתרונות אימון כושר פונקציונלי

עם הזמן, העבודה הזו מתורגמת לפשוט להרגיש יותר בבית בגופך כשהוא נע לאורך היום - ומכאן המונח "פונקציונלי". למשל, אולי תתחיל- תרגיל כושר פונקציונלי אחד של OG - לתוך שגרת אימוני הכוח שלך, ופתאום אתה מגלה שסחוב את התיקים של טריידר ג'ו שלך וכופף ללטף את הגור שלך מרגיש פתאום פחות כואב.

למרות שזה עשוי להיראות כמו יתרון קטן במבט ראשון, מחקרים מראים שאימון כושר פונקציונלי מועיל לכוח השרירים, שיווי המשקל והניידות - כולם מסייעים בהגנה מפני מוגבלות בפעילויות חיי היומיום (ADL) בגיל מבוגר. זה נכון: נפילות ותאונות רכב כןהגורמים המובילים לפציעה ולתמותהבמבוגרים יותר, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). ניידות משחק ארַב סֶרֶןתפקיד במניעת שני סוגי התאונות, אז מכאן נובע שאימון פונקציונלי אינו רק השקעה בבריאותך כיום, אלא השקעה בהרגשה בטוחה, ניידת וטובהגם בהמשך החיים. יתרה מכך, מחקרים אחרים הראו כי אימוני כושר פונקציונלייםעשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציהמכיוון שתתחיל להרגיש את ההבדל בתנועות שלך ממש מהר.

עם זאת, לא כל האימונים שלך צריכים ליפול בדלי ה"פונקציונלי", אומר תומפסון. "בעוד שכושר פונקציונלי יעיל ויש לו כמה יתרונות, לא כל מפגש בודד צריך להיכלל תחת 'קטגוריית הכושר הפונקציונלי'", הוא אומר. "אימון צריך להיות משהו שנעים להשתתף בו, לכן חשוב שתבחרו אחרת שיטות כושר שמתאימות לתחומי העניין שלך ומעודדות את רמות המוטיבציה שלך." אז אם אתה בעניין של טכניקות אימון אחרות שעשויות לא לזכות בתג הכבוד ה"פונקציונלי", אל תרגיש שאתה צריך לעזוב הכל ולהתחיל מ שריטה (בנוסף, בונוס נוסף של כושר פונקציונלי הוא שהוכח שכןלהעלות את הביצועים שלך בסגנונות אימון אחרים. win-win.)

כמובן, זה תמיד רעיון טוב לגעת בבסיס עם הרופא שלך לפני שמתחילים כל סוג של משטר כושר חדש. למטה, תומפסון עובר אימון פונקציונלי הכולל 40 שניות של מאמץ מעורבב עם הפסקות של 20 שניות - הלא הוא מעגל בסגנון טבטה. תפסו מחצלת ובקבוק המים שלכם, והתחילו.

אימון כושר פונקציונלי בסגנון HIIT

אתה יכול לעשות את אימון הכושר הפונקציונלי הבא, שתומפסון עיצב במיוחד עבור שייפ, כשגרת גוף מלא כמה פעמים בשבוע בשילוב עם שיטות אחרות שאתה נהנה ממנו.

איך זה עובד:כל תרגיל כושר פונקציונלי או מהלך משולב צריך להיעשות במשך 40 שניות, ולאחר מכן 20 שניות של מנוחה. חזור על כל המעגל 3 פעמים בסך הכל.

מה תצטרך:אתה יכול לעשות את האימון הזה ללא ציוד.

ברכיים גבוהות ל-Inchworm

צמד התרגילים הזה הוא דרך מצוינת להאיץ את קצב הלב שלך ולחמם את הגוף להמשך האימון.

א.התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, ואז הבא ברך אחת לגובה החזה. החזר את הרגל לקרקע.

ב.העלה את הרגל הנגדית לגובה החזה, החזר את כף הרגל לקרקע. המשך לסירוגין, תוך העלאת הקצב. השלם בסך הכל 20 ברכיים גבוהות, 10 בכל צד.

ג.עם שתי הרגליים לאחור על הקרקע, הושט את הידיים אל הקרקע והולך ידיים החוצה הרחק מכפות הרגליים המגיעות למצב קרש גבוה, כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים והאגן תחוב. התחילו ללכת עם הידיים בחזרה לרגליים, לפני שתחזרו לעמוד.

ד.חזור על תולעת הסנטימטר לחזרה שנייה לפני שתחזור לברכיים גבוהות למשך שארית זמן העבודה.

המשך לעשות 20 ברכיים גבוהות ותולעים של 2 אינצ'ים על חזרה למשך 40 שניות, ואז לנוח 20 שניות.

מטפסי הרים רחבים

עבדו על הסיבולת, כוח הליבה והזריזות שלכם עם מהלך הכושר הפונקציונלי הקטלני הזה.

א.התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כפות ידיים ישירות מתחת לכתפיים, רגליים מתוחות ארוכות וגלוטס מעוך. לחץ משקל לתוך כדורי רגליים, וודא שהליבה מחוברת.

ב.הביאו רגל אחת אל מחוץ לאותה יד, ואז החזרו את הרגל לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו עם הרגל הנגדית.

ג.המשיכו לסירוגין ברגליים והגבירו את הקצב, תוך שמירה על ירכיים אפופות ופונות קדימה לאורך כל התנועה.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

Lateral Lunge and Hop

תרגל דפוסי תנועה לרוחב, עודד ניידות מפרקים והגבר את קצב הלב שלך עם מהלך אימון כושר פונקציונלי פשוט - אך לא כל כך קל זה.

א.העבר משקל לתוך רגל אחת, וצא בצעד גדול הצידה עם השנייה, התכופף בברך, יושב ירכיים לאחור אך שמור על חזה מורם.

ב.סחטו את העכוז, ודחפו דרך כף הרגל ברגל כפופה כדי להניע את החזרה למרכז בזמן שאתם נוסעים הברך לגובה הירכיים, קופצים מהקרקע. החלף צדדים עם כל חזרה.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

טווח אלכסוני קרש

א.התחל בתנוחת קרש זרוע עם כתפיים מוערמות על המרפקים ויישור ישר מהראש ועד לרגליים.

ב.שמור על יציבות הליבה תוך הושטת זרוע אחת בזווית של 45 מעלות, מרחפת מעל הקרקע. בו זמנית הוצא את הרגל הנגדית הצידה בזווית של 45 מעלות כך שהיד והרגל הנגדיות יוצאות באלכסון.

ג.החזר את הזרוע בחזרה לקרש וחזור על תנועה זו בצד השני. המשך לסירוגין.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

התפשטות רגליים מהירה

עוד תרגיל נהדר להגברת הדופק ולבדיקת הזריזות שלך.

א.הורד את פלג הגוף התחתון למצב חצי סקוואט, עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות, יורד רק בחצי הדרך לתנוחת הסקוואט הטיפוסית שלך, ומשקל בעקבים.

ב.הרם על כדורי הרגליים והתחיל לרוץ מהר ככל האפשר, תוך הקשה עם שתי הרגליים במהירות על הרצפה מבלי לחזור לעמוד במלואו.

ג.לאחר מספר שניות, הנח ידיים על הקרקע וקפוץ את שתי הרגליים לאחור כדי להגיע למצב קרש גבוה עם שתי ידיים נטועות וזרועות ישרות, עם הליבה והעשבים מעורבים.

ד.שחרר ידיים מהמזרן וקפצו את פלג הגוף העליון קדימה וחזרו למצב חצי סקוואט.

המשיכו במשך 40 שניות, ואז נחו למשך 20.

סקוואט צפרדע

אתגר את ניידות הירכיים ואת כוח הגלוטן שלך עם המהלך הזה.

א.התחל עם רגליים רחבות יותר מהכתפיים וכפות רגליים בזווית מעט החוצה בזווית. דחוף את הירכיים לאחור תוך כדי כיפוף בברכיים לתוך סקוואט.

ב.הנח את המרפקים בחלק הפנימי של שתי הברכיים, הצמד את כפות הידיים זו לזו, וודא שהגב שטוח.

ג.הורד ירכיים למטה כדי להעמיק את הסקוואט עד שניתן להרגיש מתיחה באדוקטורים (הירכיים הפנימיות), ואז הניע את הירכיים למעלה כך שהרגליים יהיו כמעט ישרות. הגו נשאר מקופל על הגוף עם גב שטוח וירכיים בקנה אחד עם הכתפיים, כך שהגוף הוא בצורת L.

ד.חזור על תנועת הסקוואט לציר מבלי להרים את הגו.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

דחפי ירך

עוד מהלך כושר פונקציונלי ממוקד בגל, אתה יכול גם לנסות את זה בתחילת אימון פלג הגוף התחתון כדי לחמם את השרירים העיקריים של הירכיים והרגליים. הגבר את הקושי על ידי שמירה על הישבן שלך שלא יגע ברצפה בין החזרות.

א.שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים מונחות על הרצפה.

ב.לחץ על הגלוטס כדי להרים את הירכיים, לשלב את הליבה.

ג.השהה בחלק העליון לפני הורדת הירכיים חזרה לרצפה.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

כפיפות אופניים

א.התחל בשכיבה על הגב והבאת רגליים למצב שולחן, כפות הרגליים מהקרקע, ברכיים כפופות ישירות מעל הירכיים.

ב.הצמד את הליבה, הנח את הידיים מאחורי הראש והקח את המרפק הנגדי אל הברך הנגדית, תוך הרחבת הרגל השנייה קדימה.

ג.החליפו רגליים תוך שמירה על הליבה הדוקה. הרפי את הצוואר.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

דדליפט רגל אחת

אתגר את שרירי הירך האחורי, הגלוטס והליבה שלך עם וריאציה זו על דדליפט מסורתי.

א.התחילו בעמידה והעבירו משקל לרגל שמאל, שאמורה להיות ישרה עם כיפוף רך בלבד בברך.

ב.התחל לשלוח את רגל ימין לאחור, תוך שמירה על רגל ישרה וירכיים מרובעות לקרקע. במקביל, התחל לאט לאט להסתובב במותניים, הטה את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא כמעט מקביל לרצפה.

ג.בחלק התחתון של העמדה, הגוף צריך להיות מיושר מהראש ועד לכף הרגל האחורית.

ד.לחץ דרך שרירי הירך האחורי וגלוטס כדי לחזור למצב עמידה. חזור על הרגל השנייה.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.

רגליים מהירות לרוחב עם מגע קרקע

גימור זריזות זה יאתגר את עבודת הרגליים שלך ויתיש את העכוז ואת שרירי הרגליים.

א.התחל לעמוד ושלח את הירכיים מעט לאחור למצב סקוואט חלקי, ואז בצע מספר צעדים מהירים וקטנים בכיוון אחד תוך שמירה על הרמה של בית החזה.

ב.הקש על הקרקע במהירות עם היד לפני שאתה עושה את הדרך חזרה לרגליים מהירות בכיוון השני, ואז הקש שוב על הקרקע בצד זה. המשך לנוע מצד לצד.

המשך במשך 40 שניות, ולאחר מכן נח במשך 20.