תנוחות היוגה החיוניות למתחילים, על פי מדריך

תנוחת הרים (טדסנה)

תנוחת יוגה זו למתחילים תסייע בבניית כוח הגוף המלא, במיוחד בקרסוליים, ברגליים, בירכיים, בשוקיים, בבטן ובעמוד השדרה, אומר מונל.

א.עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הירכיים, המשקל מפוזר באופן שווה דרך הסוליות, הידיים בצדדים, הכתפיים רפויות וכפות הידיים פונות קדימה.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות.

כלב כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

תנוחת יוגה זו למתחילים לא רק מחזקת את הזרועות, הליבה והעשבים, אלא גםמתיחההעגלים ו, אומר מונל. תִזכּוֹרֶת: "זה בסדר לשמור על הברכיים כפופות ועקבים מורמות מהקרקע", היא אומרת. "התמקדו בהארכת עמוד השדרה שלכם כאן ועבדו להרמת ירכיים למעלה. היכולת ליישר את הרגליים תגיע בזמן!"

א.התחל בתנוחת שולחן עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים. לכו ידיים כמה סנטימטרים קדימה ופזרו את האצבעות לרווחה, דחפו את כפות הידיים לתוך המחצלת.

ב.סלסל את האצבעות מתחת והרם לאט את הירכיים לכיוון התקרה, מכניס את הגוף לצורת "V" הפוכה, מרחיק את הכתפיים מהאוזניים. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות.

(אישאיר אותך זקוף לא משנה כמה יזיעו כפות הידיים שלך.)

לוחם השני (Virabhadrasana II)

הוסף את תנוחת היוגה למתחילים זו לתרגול שלך, ותשחרר את הירכיים, השוקיים והכתפיים שלך תוך חיזוק הכתפיים, הארבעים והירך האחוריים, אומר מונל.

א.עמוד עם רגליים פשוקות לרוחב, במרחק של 3 עד 4 מטר זה מזה. סובב רגל שמאל החוצה 90 מעלות ורגל ימין פנימה מעט. הביאו ידיים אל הירכיים והרפו את הכתפיים, ואז הושיטו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.

ב.כופפו את הברך השמאלית ב-90 מעלות, תוך שמירה על הברך מעל הקרסול; להביט מעל יד שמאל.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

תנוחת עץ (Vrksasana)

תנוחת היוגה בעמידה תעניק לירכיים, קרסוליים וכפות רגליים מתיחה טובה ובו זמנית תחזק את הקרסוליים, השוקיים, הארבעים והבטן, אומר מונל. מכיוון שהתנוחה כוללת עמידה על רגל אחת, זה גם יכול לעזור, היא אומרת.

א.עמוד עם ידיים בצדדים וידיים על ירכיים.

ב.העבר משקל על רגל שמאל והנח את כף רגל ימין בתוך ירך שמאל, תוך שמירה על הירכיים פונות קדימה.

ג.לאחר האיזון, הביאו ידיים לפני החזה בתנוחת תפילה, כפות הידיים זו לזו.

ד.בשאיפה, הושיטו את הידיים על הכתפיים, כפות הידיים מופרדות זו מול זו.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל.

שנה את תנוחת היוגה הזו למתחילים: הביאו את רגל ימין אל החלק הפנימי של קרסול שמאל, תוך שמירה על אצבעות הרגליים על הרצפה כדי שיווי משקל. ככל שאתה מתחזק ומפתח שיווי משקל טוב יותר, העבר את כף הרגל לחלק הפנימי של השוק השמאלי.

תנוחת משולש (Trikonasana)

כשתקרקע דרך כפות הרגליים, תבנה כוח בקרסוליים, ברגליים ובליבתך. בנוסף, אתה תמתח את האלכסונים, הכתפיים ושרירי הירך שלך תוך כדי ציר בירכיים ותגיע עד התקרה, אומר מונל.

א.עמוד עם רגליים במרחק של כ-3 מטרים זה מזה, רגל שמאל פונה ל-90 מעלות, רגל ימין ל-45 מעלות בערך.

ב.הושיטו את הידיים לצדדים, ואז צרו במותניים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לרגל שמאל.

ג.אפשרו ליד שמאל לגעת ברצפה או לנוח על רגל שמאל מתחת או מעל הברך, והושיטו את קצות האצבעות של יד ימין לעבר התקרה. הפנה מבט לעבר התקרה.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל.

High Lunge

תנוחת יוגה זו למתחילים ומעלה היא אידיאלית עבור, חזה וארבעים.

א.עמוד בחלק העליון של המזרן עם רגליים צמודות וידיים בצדדים, ידיים מונחות על הירכיים.

ב.צעד רגל ימין לאחור עד שרגל ימין מורחבת במלואה, תוך שהעקב הימני מורם מהרצפה. כופף מעט את ברך שמאל והשאר אותה ישירות מעל הקרסול השמאלי.

ג.הרם זרועות מעל הראש והרחיב לכיוון התקרה, משוך כתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים, והביט קדימה.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל.

תנוחת גשר

אחרי יום ארוך שחנית ליד השולחן שלך, נסה את תנוחת היוגה הזו למתחילים כדי לנטרל שעות של ישיבה. תנוחת גשר בונה כוח בליבה, בירכיים, ארבעים, שוקיים וקרסוליים ומותחת את החזה והכתפיים, אומר מונל.

א.שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וישר מעל העקבים. הניחו את הידיים בצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.

ב.נשוף, ואז לחץ רגליים לתוך הרצפה כדי להרים מעט את הירכיים.

ג.חברו ידיים מתחת לגב התחתון והצמידו את הידיים כלפי מטה, הרם עוד יותר את הירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד הברכיים, והקרב את החזה לכיוון הסנטר.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות.

שנה את תנוחת היוגה הזו למתחילים: הנח גוש יוגה מתחת לעצם העצה לתמיכה נוספת.

טוויסט בעמוד השדרה בישיבה

תנוחת היוגה הישיבה הזו תעשה זאתעל ידי מתן מתיחה של הרגשה טובה לאורך עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר, אומר מונל.

א.שב גבוה בתנוחת רגליים משוכלות עם כתפיים בקו ירכיים, ידיים מונחות על ברכיים או ירכיים, והבט קדימה. משוך כתפיים למטה והרחק מהאוזניים.

ב.הרם את שתי הידיים למעלה לכיוון התקרה מעל הראש, ואז סובב שמאלה, נע מהבטן. הנח את יד ימין על ברך שמאל וקצות אצבעות שמאל על הרצפה כמה סנטימטרים מאחורי הישבן.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל.

שנה את תנוחת היוגה הזו למתחילים: שמור על רגל תחתונה ישרה והנח את שתי הידיים על ברך מורמת. אם הגב התחתון מתעגל קדימה, שבו על שמיכה מקופלת כדי להרים את הירכיים.

קוברה תינוק

מחפשים לפתוח את החזה, הכתפיים, הבטן והצוואר? הוסף את תנוחת היוגה למתחילים לתרגול היומי שלך.

א.שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם האגודלים ישירות מתחת לכתפיים, רגליים מורחבות, עם החלק העליון של הרגליים על הרצפה.

ב.לְהַדֵקותכווץ ירכיים כלפי מטה תוך סחיטת העשבים. לחץ על הכתפיים כלפי מטה והרחק מהאוזניים.

ג.הקל את הלחץ בכפות הידיים, שאפו והרם את החזה כמה סנטימטרים מהמזרן, הרם רק גבוה ככל האפשר מבלי ללחוץ לידיים.

הירגע, נשוף וחזור על 5 נשימות מלאות.

תנוחת הילד (בלאסנה)

אידיאלי למתיחת עמוד השדרה, הכתפיים, הקרסוליים, הירכיים והצוואר, תנוחת יוגה זו למתחילים עוזרת גם לשחרר מתח, מתח וחרדה, אומר מונל.

א.התחל בתנוחת שולחן עם ידיים ישירות מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים.

ב.שמור את כפות הידיים על הרצפה והזרועות מורחבות, השקע את התחת לעקבים והנח את המצח על המחצלת.

ג.חזה תחתון קרוב לברכיים ככל שיהיה נוח.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות.

שנה את תנוחת היוגה הזו למתחילים: הנח גוש מתחת לראש או שמיכה מגולגלת מאחורי הברכיים.

מושב קל (סוחאסנה)

תנוחת היוגה העדינה הזו עוזרת לחזק את הגב תוך פתיחת הירכיים, הברכיים, הקרסוליים והירכיים, אומר מונל.

א.שב גבוה בתנוחת רגליים משוכלות עם כתפיים בקו ירכיים, ידיים מונחות על ברכיים או ירכיים, והבט קדימה. משוך כתפיים למטה והרחק מהאוזניים.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות.

שנה את תנוחת היוגה הזו למתחילים: הנח אביזר, כגון שמיכה או חיזוק, מתחת לישבן כך שהברכיים יהיו מפולסות או מעט נמוכות מהירכיים.

תנוחת צוות (Dandasana)

יחד עם מתיחת החזה והכתפיים, תנוחת יוגה למתחילים זו מסייעת להאריך את עמוד השדרה תוך חיזוק שרירי הגב, אומר מונל.

א.שבו עם רגליים מושטות קדימה, אצבעות גדולות נוגעות זו בזו, כתפיים בקנה אחד עם הירכיים, ופלג הגוף העליון מוארך. לשתול כפות ידיים ליד ירכיים, ליישר ידיים ולמשוך כתפיים מטה והרחק מהאוזניים.

ב.הצמד את הירכיים והגמיש את הרגליים, מושך את האצבעות לכיוון הפנים, תוך הרמת שתי הידיים לכיוון התקרה מעל הראש.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות.

שנה את תנוחת היוגה הזו למתחילים: הנח אביזר, כגון שמיכה או בלוק, מתחת לישבן, כך שהמותניים מוגבהות מעט.

תנוחת גופה (Savasana)

תנוחת יוגה זו למתחילים אולי לא משחררת את השרירים התפוסים שלך, אבל היא כן מרגיעה את מערכת העצבים, מרגיעה את הגוף וממקדת מחדש את הנפש, אומר מונל.

א.שכבו על הגב עם רגליים מושטות, הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים פונות לתקרה והראש ממורכז.

נשום והישאר בתנוחה זו למשך 5 דקות.

השחיל את המחט (Parsva Balasana)

הוסיפו את היציבה הזו לשגרה שלכם, ותעניקו לגב העליון, הכתפיים, החזה, הזרועות והצוואר את המתיחה שהם צריכים לאחר שרכון על המחשב הנייד כל היום, אומר מונל.

א.התחל בתנוחת שולחן, עם כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים וצמרות הרגליים על הרצפה.

ב.הרם את זרוע ימין למעלה לכיוון התקרה, הבט בעקבותיו. השהה, ואז הורד את זרוע ימין בחזרה למטה ומתחת לזרוע השמאלית עד להארכה מלאה.

ג.הורד את החזה קרוב לרצפה ככל שיהיה נוח, תוך שמירה על ירכיים גבוהות.

החזיקו למשך 5 נשימות מלאות. החלף צדדים; לַחֲזוֹר עַל.