סיבים אולי לא נשמעים כמו חומר מזין סופר-סקסי, אבל זה המפתח לשובע, סוכר בדם, עיכול ועוד. כמה אתה צריך? לאילו אוכלים הכי הרבה? סיבים, אם לומר זאת בפשטות רבה, היא פחמימות בלתי ניתנות לעיכול שנמצאות במזונות - בעיקר מזון צמח. כשאתה שומע על החשיבות של אכילת הרבה מזונות צמחיים, אחד היתרונות העיקריים של אותם מזונות הוא תכולת הסיבים שלהם.
פרנסס לרגמן-רוט, Rdn, מומחה תזונה ומחברמגש חטיפים יומיומי, אומר, "סיבים הם כל כך מולטי -סיסקר! זה מועיל לבריאותנו בכל כך הרבה דרכים. זה עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ומפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. זה גם עוזר לנו להרגיש מלאים וחיוני למעי בריא. "
סיבים 101
סיבים אולי נראים מסובכים, אבל בואו נשבר את זה.
ה- TL; DR על סיבים
סיבים הם חומרים מזינים חשובים לתמיכה בסדירות העיכול, בריאות הלב, איזון סוכר בדם, בריאות המוח והגנה מפני סרטן מסוים. כוונה ל 25-38 גרם ליום (30 היא יעד גדול של אמצע הדרך) ולשלב אוכל עשיר בסיבים (פירות, ירקות ודגנים מלאים) באופן קבוע לאורך היום שלך.
מסיס לעומת סיבים בלתי מסיסים
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים:
- סיבים מסיסים,המתמוסס במים וניתן להשתמש בו על ידי חיידקי מעיים מועילים (עוד על זה קצת). כאשר הוא מתקשר עם נוזלים, יוצר חומר דמוי ג'ל ותופס מקום בקיבה, מאט את העיכול ועוזר לנו להרגיש מלאים. במיוחד הוכח כי סיבים מסיסים מועילים לניהול רמות של כולסטרול LDL על ידי כריכה אליו ו"ליווי "אותו מהגוף.
- סיבים בלתי מסיסים, שאינו מתמוסס במים. זה עוזר לבנות בתפזורת צואה ומאיץ את זמן המעבר דרך דרכי העיכול. זה גם עוזר לאזן pH במעיים ומסייע בהגנה מפני דלקת שם. חלקם, אך לא את כל סוגי הסיבים הבלתי מסיסים יכולים להיות מטבוליזציה על ידי החיידקים ה"טובים "במעיים שלנו.
יש הרבה מעבר בין שני סוגי הסיבים הללו, מכיוון שמזונות רבים מכילים חלק משניהם. עם זאת, באופן כללי, כמה מקורות מזון טובים של סיבים מסיסים כוללים: שיבולת שועל, נבטי בריסל, שעועית, תפוחים, תפוזים, פשתן וזרעים אחרים, ואגוזים. כמה מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים כוללים חיטה, ירקות עלים כהים, ירקות שורש ודגנים מלאים שלמים כמו פירות יער חיטה, קינואה (אוקיי, טכנית זרע אך דומה תזונתית לדגן), כוסמת ושיבולת שועל חתוכה פלדה.
תסיסה לעומת סיבים שאינם ניתנים להתיסה
לפעמים תשמעו על סיבים "מותססים" ו"לא ניתן לבסס ". הכוונה אם הם יכולים לשמש דלק לחיידקים טובים או לא בדרכי העיכול שלנו.סיבים מסוימים במזונות פועלים כפרביוטיקה, ומספקים דלק לחיידקים פרוביוטייםכך שהם יכולים לשגשג בדרכי העיכול ולתרום להשפעות בריאותיות חיוביות. לדוגמה, חיידקים מועילים אלה מייצרים חומרים מזיניםכמו חומצות שומן קצרות שרשרת, שקשורים למגוון יתרונות בריאותיים, כולליתרונות לבריאות מטבולית ולתפקוד מערכת החיסוןוהגנה מפני דלקת במעיים.
כמה דוגמאות לסיבים תוססים כוללים בננות, שעורה, שורש עולש, שום, כרישה, בצל, שיבולת שועל וסובין חיטה.
היתרונות הבריאותיים של סיבים
סמנתה קסטי, MS, RD, מומחה תזונה ובריאות, מייסדהצלחת של סם, ומחבר משותף של סוכר הלם מסביר,"סיבים ממלאים תפקיד מכריע בבריאות הכללית שלנועל ידי תמיכה בתפקוד העיכול ושמירה על מיקרוביומה מעי בריאה. מיקרוביומה של הבטן שלך מעורבת בוויסות משקל, דלקת, חסינות, מצב רוח, כולסטרול ועוד, ולכן התמקדות בבריאות הסיבים והמעיים עוברת דרך ארוכה לקידום רווחתך הפיזית והנפשית.
מזונות עשירים בסיבים תורמים גם לשובע, שיכול לעזור בניהול משקל. בנוסף לתפקיד שממלא סיבים בבריאות הבטן, הסיבים עצמו מסייע גם בוויסות רמות הסוכר בדם ולהורדת הכולסטרול, מה שמפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2. לְמַרְבֶּה הַצַעַר,רוב האנשים לא מקבלים מספיק סיבים בתזונה שלהם, מה שעלול להוביל לבעיות עיכול ולהגדיל את הסיכון לתנאים כרוניים. "
אם זה לא מספיק, סיבים יכולים להיות בעלי יתרונות יופי.שחר ג'קסון בלאטנר, RDN, מחבר Superfood Swap אומר, "סיבים אפילו עוזרים לתאים שלך להתנהג צעירים יותר. החוקרים גילו שאנשים שאכלו 19 גרם סיבים או יותר ביוםהיו תאים שפעלו בחמש שנים צעירים יותרמאשר האנשים שאכלו רק תשעה גרם או פחות ליום. " העבירו את הסיבים, בבקשה!
כמה סיבים אתה צריך? ומה לבחור?
זה מומלץ על ידי רשויות הבריאותכמו USDAשמבוגרים בריאים צורכים 25 עד 38 גרם סיבים ליום,או בערך 14 גרםלכל 1000 קלוריות או אוכל. עם זאת, כמות הסיבים האופטימלית שאדם זקוק לו יכולה להשתנות.
קסיטי מעודדת את לקוחותיה לשלב מגוון מזונות מבוססי צמחים בתזונה שלהם ממקורות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. "המטרה היא להשיג לפחות 25 עד 30 גרם סיבים מדי יום, אבל אם אתה מכסה שלושה רבעים מהצלחת שלך במזון צמחי, אתה לא צריך לדאוג למתמטיקה של סיבים."
אבל, אם אתה יותר אדם במתמטיקה סיבים, זה יכול להועיל לחשוב על כל ארוחה ולחטיף כהזדמנות לקבל דחיפה של סיבים. כדי להגיע ל -30 גרם ליום, אומר בלאטנר, "מכוון לגרמים שמונה פלוס לכל ארוחה ואז לפחות ארבעה גרם בזמני החטיפים."
אם המתמטיקה הזו גורמת לראש שלך להסתובב, היא מוסיפה, "יש הרבה אוכלים סיבים עתירי סיבים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושעועית." כדי לעזור לך להרגיש מסודרים, כמה יעדים ספציפיים שהיא ממליצה כוללת:
- אכלו 2 כוסות פרי מדי יום
- אכלו 3 כוסות ירקות מדי יום
- אכלו 1 גרם אגוזים/זרעים מדי יום
- אכלו 1.5 עד 3 כוסות שעועית בשבוע
- בחר דגנים מלאים במקום גרסאות מעודנות של לחם, פסטה, דגני בוקר וכו '.
אוכל סיבים גבוה
יש כמה מפגשים כבדים להוסיף לרשימת המכולת שלך. הקפד לכלול לפחות כמה כאלה בכל פעם שאתה יוצא לקניות באוכל או שמספקים מצרכים.יש המון מקורות מזון לסיבים.להלן רשימה של כמה שדיאטנים מציינים כמועדפים עליהם. אל תפסיק כאן, עם זאת, יש עוד הרבה מאיפה זה הגיע. תיהנו לחקור את המגוון הרחב של המזונות העשירים בסיבים.
תַפּוּחַ
תפוח בינוני אחד עם עור: 4.8 גרם סיבים
"תפוחיםמכילים גם את הפלבנואידQuercetin"אומר לרגמן-רוט," שעשוי לעזור להגן על תאים בלבלב מסרטן. " תיהנו מפרוסות תפוחים גולמיות טבולות בחמאת שקדים או משליכים תפוח קצוץ לסלט. לחטיף בהשראת עוגת תפוחים, קוצצים תפוח, זורקים עם קינמון ומיקרוגל על גבוה למשך 1-2 דקות עד שהם רכים. למעלה עם יוגורט יווני רגיל.
אַבוֹקָדוֹ
1/3 אבוקדו: 3 גרם סיבים
"הרבה אנשים לא יודעים שאבוקדו כל כך עשיר בסיבים תזונתיים כי העקביות כל כך שמנת", אומר לרגמן-רוט. "מנה מספקת גם חמישה גרם של שומן חד-בלתי-רווי בריא לב ו -254 מ"ג אשלגן."אַבוֹקָדוֹהוא המוצא המושלם לטוסט או שניתן ליהנות ממנו לזרוק לסלט, להפוך לגוואקמולי או עם ביצים. זוהי גם דרך נהדרת להוסיף שמנת לשייקים או לרוטב שמנת טבעוני. בלטנר ממליץ ליהנות מאבוקדו על קרקרים מלאים עם רוטב חם.
אוכמניות
1 כוס אוכמניות: 4 גרם סיבים
לרגמן-רוט חוגג את היתרונות האנטי דלקתיים של פירות יער טעימים אלה, המספקים הגנה מפני מחלות לב, סרטן ואלצהיימר. תיהנואוכמניותעם גבינת יוגורט או קוטג ', בשיבולת שועל, שייקים או סלטים. אתה יכול גם להוסיף אותם למוצרי אפיה.
קִיוִי
2 קיווי בינוני: 4 גרם סיבים
"קיוויסהם נהדרים לבריאות הבטן, והוכחו להםלהקל על אי נוחות GI העליונה"אומר לרגמן-רוט. תיהנו מהם כציפוי ליוגורט, גבינת קוטג 'או פודינג צ'יה, או השתמשו בהם כדי להוסיף מתיקות טארט לסלט. הם גם נהדרים בסלסה.
אגסים
אגס בינוני 1: 5.5 גרם סיבים
בלטנר ממליץ לטבול פרוסות אגס בחמאת שקדים, אך תוכלו גם ליהנות מהם כציפוי לטוסט, דגני בוקר עם חמאת אגוזים או קערת יוגורט.
מחית דלעת
1 כוס מבושלתמחית דלעת: 7.1 גרם סיבים
מערבבים אותו עם יוגורט או שיבולת שועל או הוסיפו אותו לשייקים. לקבלת טוויסט טעים, מערבבים אותו עם חומוס, או בישלו אותו לצ'ילי. אתה יכול גם להשתמש בו כדי להוסיף חומרים מזינים ולהאיר רוטב גבינה.
פטל
1 כוס פטל: 8 גרם סיבים
השתמש בפטל כציפוי לדגני בוקר, שיבולת שועל, יוגורט או צ'יה פודינג, או מוסיפים פטל קפוא לשייק.
קוֹקוּס
1 קוקוס אונקיה: 4.6 גרם סיבים
פתיתי קוקוס לא ממותקים, קוקוס מגורר או קמח קוקוס הם דרך קלה וטעימה להוסיף טעם וסיבים סיבים למנות האהובות עליכם. ניתן להוסיף פתיתים או גזרים לקערות שייק, יוגורט, דגנים, או כציפוי למנות תבואה או לקינוחים בריאים. בלאטנר אוהב קוקוס מגורר עם שיבולת שועל, שקדים קצוצים, וניבי קקאו. ניתן להשתמש בקמח קוקוס בסוגים רבים של מאפים ללא גלוטן, ללא תבואה, קציצות, המבורגרים תוצרת בית, או כתוספת לשייקים או יוגורט
אַרטִישׁוֹק
1 כוס מבושלתארטישוק: 9.6 גרם סיבים
הוסף לבבות ארטישוק לסלט או למנה פסטה או צלה אותם על תבנית עם דגים או עוף וירקות אחרים לארוחת ערב קלה.
בְּרוֹקוֹלִי
1 כוס ברוקולי מבושל: 5.2 גרם סיבים
אתה יכול להוסיף ברוקולי לכל מיני מנות מעורבות או ליהנות מהם כצד לחלבון ולעמילן האהוב עליך. ברוקולי גולמי או מבושל גם עושה חטיף נהדר. בלאטנר ממליץ לטבול פרחים ברוטב בוטנים.
נבטי בריסל
1 כוס נבטי בריסל מבושלים: 6.4 גרם סיבים
תיהנו מנבטי בריסל קלויים או מגורדים ומוקפים. נסה סלון מצליב של נבטי בריסל מגורדים, כרוב אדום מגורר וקייל מגורר שהושלך ברוטב טחינה-לימון.
כְּרוּבִית
1 כוס כרובית: 3.9 גרם סיבים
כרובית היא תכליתית ביותר. לְנַסוֹת כרובית מאודה או קלויה כמנה צדדית או הוספה לסלטים, חביתה או תבשיל. אתה יכול גם להוסיף כרובית קפואה לשייקים כדי להפוך אותם לקרמיים במיוחד (ומזינים יותר) ללא טעם כרובית חזק.
JIC
1 כוס ג'יקמה: 5.9 גרם סיבים
ירקות זה מוערך תחת מוערך הוא תוספת נהדרת לכל קופסת ארוחת צהריים או סלט, במיוחד אם אתה אוהב קראנץ '. בלאטנר מציע, "טבל מקלות ג'יקמה גולמיים בגוואק או שעועית."
קֵייל
1 כוס קייל: 4.7 גרם סיבים
הוסף את קייל כצד לחלבון האהוב עליך (נסה אותו מוקפץ בשמן זית עם הרבה שום!) או זרוק אותו למרקים, מנות תבואה, חביתה ופריטות.
תֶרֶד
1 כוס תרד: 4.1 גרם סיבים
השתמש בתרד כפי שהיית קייל או בכל ירוק עלים אחר. זה גם משתלב בצורה מושלמת לשייקים והוא בסיס סלט קל.
בַּטָטָה
1 כוס בטטה מבושלת: 6.3 גרם סיבים
אנחנו אוהדים גדולים של בטטה קלויה או אפויה כמנה צדדית או מוסיפים למרקים, תבשילים וצ'ילי. הם גם עושים תוספת נהדרת למוצרי אפיה או שניתן להפוך אותם לפנקייקס בלנדר.
שעועית שחורה
1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת: 7.7 גרם סיבים
היצקי אומר, "שעועית היא בין המזונות המוערכים והסיבים הגבוהים ביותר. למנה אחת של כל אחת יש> 25% מצרכי הסיבים היומיים שלך. " הוסף שעועית שחורה לסלט, טאקו או בוריטוס, מרק, תבשיל או צינה. הם נהדרים גם להכנת המבורגרים צמחוניים תוצרת בית. מחיה אותם להשתמש בטבילה או אפילו בראוניז.
חומוס
1 כוס חומוס: 13 גרם סיבים
חומוס - קסי אומר, "תמיד יש לי מגוון שעועית משומר בארון שלי, אבל חומרי חומוס הם אחד מה- Go -tos שלי. כמובן שהם נהדרים בסלטים, אבל הם קלויים ואוכלים טעימים באותה מידה כחטיף או כטופר קערת תבואה פריך. אני גם אוהבת לזרוק שימורים, סחוטים חומוס למרק משומר כדי להגביר את החלבון וסיבים הסיבים. אתה יכול אפילו להשתמש בחומוס במזונות מתוקים, כמו כדורי אנרגיה ושייקים. "
אדממה
1 כוס פגיעה אדממה: 8 גרם סיבים
Edamame הוא אוכל טעים, עמוס חלבון, סיבים עתירי סיבים שתוכלו לאכול בדרכים שונות. ישנן אפשרויות קפואות שתוכלו למיקרוגל וקליפה, או אדממה קלויה יבש כחטיף עצמאי. עורכי צורה אוהבים לזרוק את אדממה בסלט או לערבב.
עדשים
1/2 עדשים כוסות: 7.8 גרם סיבים
הוסף עדשים למרקים וסלטים, או השתמש בהם במילוי לפלפלים ממולאים, פטריות או דלעת בלוט. הם מבשלים מהר מאוד והם נהדרים להכנת ארוחות. בלאטנר מציע למיזוג עדשים מבושלות להמבורגרי בקר כדי להפחית את צריכת הבשר האדום תוך הגברת חלבון צמח וצריכת סיבים.
שעועית לבנה
1/2 כוס שעועית לבנה: 5.7 גרם סיבים
כמו שעועית אחרת, שעועית לבנה ארוזת בסיבים סיבים וניתן להשתמש בהם במגוון רחב של מתכונים. נסה אותם כחלופה לחומוס לחומוס סופר-קרמי.
זרעי צ'יה
1 כף זרעי צ'יה: 3 גרם סיבים
לרגמן-רוט אומר, "הזרעים הזעורים האלה נהדרים להוסיף סיבים לכל דבר, החל משועל שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת יוגורט, וכלה בסלטים וממש כל דבר אחר. כף אחת מציעה 3 גרם סיבים ושומנים אומגה 3 בריאים. " אתה יכול גם להכין פודינג צ'יה או להשתמש בהם בשיבולת שועל לילה לארוחת תזונה צפופה.
זרעי פשתן
1 כף זרעי פשתן טחונים: 2.8 גרם סיבים
מערבבים זרעי פשתן טחונים ליוגורט או שיבולת שועל, מוסיפים לשייקים, או מערבבים עם מים ושימוש כאלטרנטיבה לביצים במוצרי אפיה, המבורגרים ביתיים או קציצות.
זרעי דלעת
1/4 כוס זרעי דלעת: 2 גרם סיבים
בחר זרעי דלעת כחטיף או הוסף אותם לסלטים, דגנים או קערות יוגורט. הם נהדרים גם להוסיף למוצרי אפיה או לייצור סורגי גרנולה או גרנולה. טחונים, הם אלטרנטיבה נהדרת לאגוזים ברוטב פסטו.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
1/2 כוס שיבולת שועל: 4 גרם סיבים
קסטטי אומר, "לעתים קרובות אני מכין ארוחה שיבולת שועל, אבל אני משתמש גם בשיבולת שועל מעורבבת (קמח שיבולת שועל) בפנקייקים ובמאפים אחרים." ניתן גם להחליף שיבולת שועל מגולגלת לפירורי לחם במתכונים כמו בשר בשר וקציצות כדי להוסיף ערך תזונתי.
פּוֹפּקוֹרן
3 כוסות פופקורן: 4.8 גרם סיבים
עבור פינוק מתוק, פינוק בלטנר, מציע למלא פופקורן טרי עם ערפל של שמן זית ומפזר קינמון. התאם אישית את הפופקורן שלך על ידי החלפת הטעמים עם תוספות כמו גבינת פרמזן ושמן כמהין, סירופ מייפל ותבלין פאי דלעת או שמרים תזונתיים.
דגני בוקר מגורדים
1 כוס דגני בוקר חיטה מגורדת: 6.2 גרם סיבים
אוהבי דגנים שמחים! דגני בוקר מגורדים הם דרך נהדרת להכניס סיבים בכל עת של היום. בחר גרסה לא ממותקת והוסף מתיקות עם פירות.
נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? יש כמה חסרונות
כמו עם כמעט כל דבר, יותר מדי דבר טוב אפשרי בכל מה שקשור לסיבים. צריכת יותר מדי יכולה לתרום לחוסר נוחות במערכת העיכול (AKA בטן) ואפילו ספיגת חומרים מזינים. מצבים מסוימים, כמו הפרעות עיכול, עשויים גם לדרוש תזונה דלת סיבים, לכן התייעץ עם איש מקצוע רפואי אם אתה זקוק להדרכה.
דבר נוסף שכדאי לדעת הוא שכחיידקים בסיב התסיסה של הבטן, מיוצר גז, שיכול לתרום למערכת גזים או אי נוחות בבטן. עם זאת, זה בדרך כלל משתפר ככל שהגוף מסתגל לצריכת סיבים גבוהה יותר. עדיף לצרוך את צריכת סיבי החלל לאורך כל היום במקום לנסות לבדוק את תיבת הסיבים היומית שלך בפעם אחת - זה פשוט לא ירגיש טוב.
היצקי מציין גם, "מזון ארוז עם תוספת סיבים (חושבים חטיפי חלבון, דגנים ועטיפות) עלולים לגרום לנפיחות וגז לאנשים עם בטן רגישה. מכוון לסביבות 7-10 גרם לכל ארוחה או חטיף כדי להימנע מבעיות בטן הקשורות לצריכת סיבים. " ואל תשכח להגדיל את צריכת הנוזלים כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך.
מה לחפש כשקונים אוכלים סיבים גבוהים
כאשר קונים אוכלים בעלי סיבים גבוהים, קאסי ממליצה לחפש אפשרויות שלמות ומעובדות באופן מינימלי. אם אתה מתכוון לבחור אוכל ארוז, התבונן בתווית. "קח בחשבון את כלל 5/20 בעת קריאת תוויות מזון: 5% מהערך היומי מצביע על כך שמזון נמוך בחומר מזין ואילו 20% מציעים שמזון גבוה בחומר מזין. מכיוון שאנו רוצים להגדיל את צריכת הסיבים, אנו מחפשים מזונות בצד הגבוה יותר - לפחות 10% מהערך היומי. אז חפש פריטים המספקים לפחות 3-5 גרם סיבים למנה. "
היצקי מוסיף, "אל תשכח את החלק הקפוא והמשומר של המכולת! יש כמה אבני חן סיבים נסתרים כמו שעועית שהם יציבים מדף, סבירים וסייבים גבוהים. פירות או ירקות קפואים (ללא מרכיבים נוספים) יעזרו לכם לפגוע ביעדי הסיבים שלכם ללא אוכל או כסף מבוזבז. "
